Colazione (intorno alle 7-8 del mattino): uovo sodo (1 uovo intero), 74 g di fiocchi d'avena (preferibilmente non istantanei; i fiocchi d'avena cotti sono preferibili a quelli istantanei).
Pranzo (intorno alle 12:00): scegliere cereali integrali, pasta o riso come alimento base (circa 100 g). Per le proteine, optare per il petto di pollo (91 g). Per le verdure, scegliere un cetriolo o pomodori con cavolo (127 g).
Spuntino (verso le 16:00): una porzione di frutta (di solito mangio una mela o una banana), 200 ml di latte scremato o due albumi.
Cena (verso le 18:00): scegli 95 g di cereali integrali, pasta o riso come alimento base. Le verdure possono includere funghi dell'orecchio di Giuda, verdure a foglia verde, ecc. (84 g).
Spuntino (verso le 21:00-22:00): una tazza di latte scremato, un frutto (da omettere se non si ha fame)
Martedì
Al risveglio: 350 ml di acqua leggermente zuccherata con miele
Colazione (verso le 7:00-8:00): una ciotola di porridge d'avena (74 g), due albumi.
Pranzo (intorno alle 12:00): scegliere 116 g di cereali integrali, pasta o riso come alimento base, 91 g di pesce (preferibilmente al vapore) e 127 g di verdure (idealmente cetrioli, spinaci saltati in padella o cavolo cinese saltato in padella).
Spuntino (verso le 16:00): una banana, 32 g di frutta secca (la frutta secca è ricca di proteine ma anche di grassi, quindi è importante controllarne le porzioni)
Cena (verso le 18:00): 95 g di cereali integrali, pasta o riso come alimento base, con 84 g di verdure (preferibilmente spinaci e carote).
Spuntino (verso le 21:00-22:00): un vasetto di yogurt, una mela, due albumi (da omettere se non si ha fame). Scegliete yogurt magro.
Mercoledì
Al risveglio: 350 ml di acqua leggermente zuccherata con miele
Colazione (verso le 7:00-8:00): quattro fette di pane integrale, una tazza di latte scremato, sei pomodorini.
Pranzo (intorno alle 12:00): 116 g di cereali integrali, pasta o riso come alimento base; 91 g di proteine (preferibilmente petto di pollo o manzo); 127 g di verdure (preferibilmente lattuga o cetrioli).
Spuntino (intorno alle 16:00): vasetto di yogurt magro, una mela.
Cena (intorno alle 18:00): cereali integrali, 1-2 patate dolci al vapore, 84 g di broccoli.
Spuntino (intorno alle 21:00-22:00): 2 albumi, una porzione di frutta (da omettere se non si ha fame).
Giovedì
Al risveglio: 350 ml di acqua leggermente zuccherata con miele
Colazione (verso le 7-8 del mattino): una mela, una tazza di latte scremato, una pannocchia di mais bollita.
Pranzo (verso le 12): 116 g di cereali integrali/pasta/riso, 91 g di petto di pollo, verdure: 127 g di cavolo o pomodori.
Spuntino (verso le 16:00): succo di frutta appena spremuto (o frutta se non disponibile), 32 g di frutta secca.
Cena (verso le 18:00): 95 g di cereali integrali/pasta/riso, 84 g di broccoli/pomodori ecc.
Spuntino (verso le 21:00-22:00): un bicchiere di latte scremato, due albumi, un pomodoro (da omettere se non si ha fame)
Venerdì
Al risveglio: 350 ml di acqua leggermente zuccherata con miele
Colazione (verso le 7:00-8:00): una vaschetta di yogurt magro, due albumi, una pannocchia di mais dolce.
Pranzo (intorno alle 12:00): 116 g di cereali integrali, pasta o riso, 91 g di pesce al vapore, 127 g di spinaci e cetrioli.
Spuntino (intorno alle 16:00): 1 banana, 1 arancia.
Cena (intorno alle 18:00): 95 g di cereali integrali, pasta o riso,verdure (preferibilmente funghi dell'orecchio di Giuda, pomodorini, ecc.) 84 g. Merenda (verso le 21-22): 32 g di frutta secca, 2 fette di pane integrale, 1 tazza di latte scremato (da omettere se non si ha fame). Sabato Al risveglio: 350 ml di acqua leggermente zuccherata con miele. Colazione (verso le 7-8): 1 ciotola di porridge multigrain 74 g,2 uova (consumare solo un tuorlo), 1 kiwi, 2 fette di pane integrale.
Spuntino (verso le 10:00): 1 pannocchia di mais bollita o 67 g di fiocchi d'avena.
Pranzo (verso le 12:00): 116 g di cereali integrali, pasta o riso, 91 g di manzo, 1-2 pomodori.
Spuntino (verso le 16:00): un'arancia, 200 ml di latte scremato o parzialmente scremato.
Cena (verso le 18:00): 95 g di cereali integrali, pasta o riso, 84 g di cavolo con ravanello daikon.
Spuntino (verso le 21:00-22:00): una banana, una tazza di latte scremato (da omettere se non si ha fame).
Domenica (un pasto ipercalorico a scelta)
Al risveglio: 350 ml di acqua leggermente zuccherata con miele
Colazione (intorno alle 7-8): una pannocchia di mais dolce, una piccola ciotola di porridge d'avena, due albumi.
Spuntino (verso le 10:00): una tazza di latte scremato, una mela.
Pranzo (verso le 12:00): 116 g di cereali integrali, pasta o riso; 91 g di petto di pollo o manzo; 127 g di spinaci, melanzane, lattuga, ecc.
Spuntino (verso le 16:00): una tazza di yogurt scremato, 32 g di frutta secca.
Cena (verso le 18:00): 95 g di cereali integrali, pasta o riso, 84 g di verdure a foglia verde.
Spuntino (verso le 21:00-22:00): un bicchiere di latte scremato, due fette di pane integrale (da omettere se non si ha fame).
Riassumere i punti chiave del programma alimentare settimanale è semplice e comprende i seguenti tre aspetti!
1. Modificare la struttura alimentare: dare priorità ai cereali integrali e alle verdure, aumentare l'assunzione di acqua e adottare pasti più piccoli e frequenti per ottenere risultati ottimali. Cercare di andare a dormire prima delle 22:00.
2. Ridurre al minimo il consumo di olio e sale. Se i piatti del pranzo o della cena sono ricchi di grassi o sale, sciacquare l'eccesso con acqua calda prima del consumo.
3. Dare la priorità alle voci del menu principale. Se non disponibili, selezionare alternative equivalenti dall'elenco supplementare, abbinando i pesi per ottenere risultati ottimali.