Reggeli (kb. 7-8 óra): Sima főtt tojás (1 egész tojás), 74 g zabpehely (lehetőleg nem instant zabpehely; a főtt zabpehely előnyösebb az instant fajtáknál).
Ebéd (kb. 12:00): Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, tésztát vagy rizst alapélelmiszerként (kb. 100 g). Fehérjeforrásként válasszon csirkemellet (91 g). Zöldségként válasszon egy uborkát vagy paradicsomot káposztával (127 g).
Uzsonna (kb. 16 óra): Egy adag gyümölcs (én általában almát vagy banánt eszem), 200 ml sovány tej vagy két tojásfehérje.
Vacsora (kb. 18 óra): Válasszon 95 g teljes kiőrlésű gabonát, tésztát vagy rizst alapélelmiszerként. A zöldségek között lehetnek fafülgomba, leveles zöldségek stb. (84 g).
Uzsonna (kb. 21:00-22:00): Egy csésze sovány tej, egy darab gyümölcs (ha nem éhes, hagyja ki)
Kedd
Ébredés után: 350 ml enyhén édesített mézes víz
Reggeli (kb. 7:00-8:00): Egy tál zabkása (74 g), két tojásfehérje.
Ebéd (kb. 12:00): Válasszon 116 g teljes kiőrlésű gabonát, tésztát vagy rizst alapélelmiszerként, 91 g halat (lehetőleg pároltat) és 127 g zöldséget (ideális esetben uborkát, pirított spenótot vagy pirított kínai kelt).
Uzsonna (kb. 16:00): Egy banán, 32 g dió (a dió fehérjetartalma magas, de zsírtartalma is magas, ezért fontos a mennyiség szabályozása)
Vacsora (kb. 18:00): 95 g teljes kiőrlésű gabona, tészta vagy rizs alapélelmiszerként, 84 g zöldséggel (lehetőleg spenóttal és sárgarépával).
Uzsonna (kb. 21:00-22:00): Egy pohár joghurt, egy alma, két tojásfehérje (ha nem éhes, hagyja ki). Válasszon sovány joghurtot.
Szerda
Ébredés után: 350 ml enyhén édesített mézes víz
Reggeli (kb. 7:00-8:00): Négy szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy csésze sovány tej, hat koktélparadicsom.
Ebéd (kb. 12:00): 116 g teljes kiőrlésű gabona, tészta vagy rizs alapélelmiszerként; 91 g fehérje (lehetőleg csirkemell vagy marhahús); 127 g zöldség (lehetőleg saláta vagy uborka).
Uzsonna (kb. 16 óra): Kis pohár sovány joghurt, egy alma.
Vacsora (kb. 18 óra): Teljes kiőrlésű alapélelmiszer, 1-2 gőzölt édesburgonya, 84 g brokkoli.
Uzsonna (kb. 21-22 óra): 2 tojásfehérje, egy adag gyümölcs (ha nem éhes, hagyja ki).
Csütörtök
Ébredés után: 350 ml enyhén édesített mézes víz
Reggeli (kb. 7-8 óra): Egy alma, egy csésze sovány tej, egy főtt kukoricacsövek.
Ebéd (kb. 12 óra): 116 g teljes kiőrlésű gabona/tészta/rizs, 91 g csirkemell, zöldségek: 127 g káposzta vagy paradicsom.
Uzsonna (kb. 16 óra): Frissen facsart gyümölcslé (vagy gyümölcs, ha az nem elérhető), 32 g dió.
Vacsora (kb. 18 óra): 95 g teljes kiőrlésű gabona/tészta/rizs, 84 g brokkoli/paradicsom stb.
Uzsonna (kb. 21:00-22:00): Egy pohár sovány tej, két tojásfehérje, egy paradicsom (ha nem éhes, hagyja ki)
Péntek
Ébredés után: 350 ml enyhén édesített mézes víz
Reggeli (kb. 7:00-8:00): Egy pohár sovány joghurt, két tojásfehérje, egy kukoricacsövek.
Ebéd (kb. 12:00): 116 g teljes kiőrlésű gabona, tészta vagy rizs, 91 g párolt hal, 127 g spenót és uborka.
Uzsonna (kb. 16:00): 1 banán, 1 narancs.
Vacsora (kb. 18:00): 95 g teljes kiőrlésű gabona, tészta vagy rizs,zöldségek (lehetőleg fafülgomba, koktélparadicsom stb.) 84 g.
Uzsonna (kb. 21-22 óra): 32 g dió, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 csésze sovány tej (ha nem éhes, hagyja ki)
Szombat
Ébredés után: 350 ml enyhén édesített mézes víz
Reggeli (kb. 7-8 óra): 1 tál 74 g többgabonás zabkása,2 tojás (csak egy sárgáját fogyassza el), 1 kivi, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér.
Tízórai (10:00 körül): 1 főtt kukoricacsövek vagy 67 g zabpehely.
Ebéd (12:00 körül): 116 g teljes kiőrlésű gabona, tészta vagy rizs, 91 g marhahús, 1-2 paradicsom.
Uzsonna (kb. 16 óra): Egy narancs, 200 ml sovány vagy alacsony zsírtartalmú tej.
Vacsora (kb. 18 óra): 95 g teljes kiőrlésű gabona, tészta vagy rizs, 84 g káposzta daikon retekkel.
Uzsonna (kb. 21-22 óra): Egy banán, egy csésze sovány tej (ha nem éhes, hagyja ki).
Vasárnap (egy magas kalóriatartalmú étkezés a választásod szerint)
Ébredés után: 350 ml enyhén édesített mézes víz
Reggeli (kb. 7-8 óra): Egy kukoricacsövek, egy kis tál zabkása, két tojásfehérje.
Tízórai (10 óra körül): Egy csésze sovány tej, egy alma.
Ebéd (12 óra körül): 116 g teljes kiőrlésű gabona, tészta vagy rizs, 91 g csirkemell vagy marhahús, 127 g spenót, padlizsán, saláta stb.
Uzsonna (16 óra körül): Egy csésze sovány joghurt, 32 g dió.
Vacsora (kb. 18 óra): 95 g teljes kiőrlésű gabona, tészta vagy rizs, 84 g leveles zöldség.
Uzsonna (kb. 21-22 óra): Egy pohár sovány tej, két szelet teljes kiőrlésű kenyér (ha nem éhes, hagyja ki).
A heti étkezési terv legfontosabb pontjainak összefoglalása egyszerű, a következő három szempontot tartalmazza!
1. Az étrend szerkezetének módosítása: a teljes kiőrlésű gabonafélék és a zöldségek előtérbe helyezése, a vízfogyasztás növelése, valamint a kisebb, gyakrabban fogyasztott ételek bevezetése az optimális eredmény elérése érdekében. Cél a 22:00 óra előtti lefekvés.
2. Csökkentse az olaj és a só bevitelét. Ha az ebéd vagy a vacsora ételei magas olaj-/sótartalmúak, fogyasztás előtt öblítse le a felesleget forró vízzel.
3. Az elsődleges menüpontokat részesítse előnyben. Ha azok nem elérhetők, válasszon ki egyenértékű alternatívákat a kiegészítő listából, a grammban megadott mennyiségnek megfelelően az optimális eredmény elérése érdekében.