Petit-déjeuner (vers 7-8 heures) : œuf à la coque nature (1 œuf entier), 74 g de flocons d'avoine (de préférence pas instantanés ; les flocons d'avoine cuits sont préférables aux variétés instantanées).
Déjeuner (vers midi) : choisissez des céréales complètes, des pâtes ou du riz comme aliment de base (environ 100 g). Pour les protéines, optez pour du blanc de poulet (91 g). Pour les légumes, choisissez un concombre ou des tomates avec du chou (127 g).
Collation (vers 16 h) : une portion de fruits (je prends généralement une pomme ou une banane), 200 ml de lait écrémé ou deux blancs d'œufs.
Dîner (vers 18 h) : choisissez 95 g de céréales complètes, de pâtes ou de riz comme aliment de base. Les légumes peuvent inclure des champignons noirs, des légumes verts à feuilles, etc. (84 g).
Collation (vers 21h-22h) : une tasse de lait écrémé, un fruit (à omettre si vous n'avez pas faim)
Mardi
Au réveil : 350 ml d'eau légèrement sucrée au miel
Petit-déjeuner (vers 7h-8h) : un bol de porridge d'avoine (74 g), deux blancs d'œufs.
Déjeuner (vers 12h00) : choisissez 116 g de céréales complètes, de nouilles ou de riz comme aliment de base, 91 g de poisson (de préférence cuit à la vapeur) et 127 g de légumes (idéalement du concombre, des épinards sautés ou du chou chinois sauté).
Collation (vers 16 h) : une banane, 32 g de noix (les noix sont riches en protéines mais aussi en graisses, il est donc important de contrôler les portions).
Dîner (vers 18 h) : 95 g de céréales complètes, de nouilles ou de riz comme aliment de base, avec 84 g de légumes (de préférence des épinards et des carottes).
Collation (vers 21h-22h) : un pot de yaourt, une pomme, deux blancs d'œufs (à omettre si vous n'avez pas faim). Optez pour du yaourt écrémé.
Mercredi
Au réveil : 350 ml d'eau légèrement sucrée au miel
Petit-déjeuner (vers 7h-8h) : quatre tranches de pain complet, une tasse de lait écrémé, six tomates cerises.
Déjeuner (vers midi) : 116 g de céréales complètes, de pâtes ou de riz comme aliment de base ; 91 g de protéines (de préférence du blanc de poulet ou du bœuf) ; 127 g de légumes (de préférence de la laitue ou du concombre).
Collation (vers 16 h) : petit pot de yaourt écrémé, une pomme.
Dîner (vers 18 h) : céréales complètes, 1 à 2 patates douces cuites à la vapeur, 84 g de brocoli.
Collation (vers 21 h-22 h) : 2 blancs d'œufs, une portion de fruit (à omettre si vous n'avez pas faim).
Jeudi
Au réveil : 350 ml d'eau légèrement sucrée au miel
Petit-déjeuner (vers 7-8 h) : une pomme, une tasse de lait écrémé, un épi de maïs bouilli.
Déjeuner (vers 12 h) : 116 g de céréales complètes/pâtes/riz, 91 g de blanc de poulet, légumes : 127 g de chou ou de tomates.
Collation (vers 16 h) : jus de fruits fraîchement pressé (ou fruits si indisponibles), 32 g de noix.
Dîner (vers 18 h) : 95 g de céréales complètes/pâtes/riz, 84 g de brocoli/tomates, etc.
Collation (vers 21h-22h) : un verre de lait écrémé, deux blancs d'œufs, une tomate (à omettre si vous n'avez pas faim)
Vendredi
Au réveil : 350 ml d'eau légèrement sucrée au miel
Petit-déjeuner (vers 7h-8h) : un pot de yaourt écrémé, deux blancs d'œufs, un épi de maïs.
Déjeuner (vers 12h00) : 116 g de céréales complètes, pâtes ou riz, 91 g de poisson cuit à la vapeur, 127 g d'épinards et de concombre.
Collation (vers 16h00) : 1 banane, 1 orange.
Dîner (vers 18h00) : 95 g de céréales complètes, pâtes ou riz,légumes (de préférence des champignons noirs, des tomates cerises, etc.) 84 g. Collation (vers 21-22 h) : 32 g de noix, 2 tranches de pain complet, 1 tasse de lait écrémé (à omettre si vous n'avez pas faim). Samedi Au réveil : 350 ml d'eau légèrement sucrée au miel. Petit-déjeuner (vers 7-8 h) : 1 bol de porridge multigrain 74 g,2 œufs (ne consommer qu'un seul jaune), 1 kiwi, 2 tranches de pain complet.
Collation (vers 10h00) : 1 épi de maïs bouilli ou 67 g de flocons d'avoine.
Déjeuner (vers 12h00) : 116 g de céréales complètes, pâtes ou riz, 91 g de bœuf, 1 à 2 tomates.
Collation (vers 16 h) : une orange, 200 ml de lait écrémé ou demi-écrémé.
Dîner (vers 18 h) : 95 g de céréales complètes, pâtes ou riz, 84 g de chou avec du radis daikon.
Collation (vers 21-22 h) : une banane, une tasse de lait écrémé (à omettre si vous n'avez pas faim).
Dimanche (un repas peut être riche en calories, à choisir librement)
Au réveil : 350 ml d'eau légèrement sucrée au miel
Petit-déjeuner (vers 7-8 h) : un épi de maïs doux, un petit bol de porridge d'avoine, deux blancs d'œufs.
Collation (vers 10 h) : une tasse de lait écrémé, une pomme.
Déjeuner (vers 12 h) : 116 g de céréales complètes, de pâtes ou de riz, 91 g de blanc de poulet ou de bœuf, 127 g d'épinards, d'aubergines, de laitue, etc.
Collation (vers 16 h) : une tasse de yaourt écrémé, 32 g de noix.
Dîner (vers 18 h) : 95 g de céréales complètes, pâtes ou riz, 84 g de légumes verts à feuilles.
Collation (vers 21-22 h) : un verre de lait écrémé, deux tranches de pain complet (à omettre si vous n'avez pas faim).
Il est facile de résumer les points clés du programme alimentaire hebdomadaire, qui comprend les trois aspects suivants !
1. Adaptez votre alimentation : privilégiez les céréales complètes et les légumes, augmentez votre consommation d'eau et adoptez des repas plus petits et plus fréquents pour obtenir des résultats optimaux. Essayez de vous coucher avant 22 h.
2. Réduisez votre consommation d'huile et de sel. Si vos plats du midi ou du soir sont riches en huile/sel, rincez l'excédent à l'eau chaude avant de les consommer.
3. Privilégiez les plats principaux. S'ils ne sont pas disponibles, choisissez des alternatives équivalentes dans la liste des compléments, en respectant les grammages indiqués pour obtenir des résultats optimaux.