Aamiainen (noin klo 7–8): Keitetty muna (1 kokonainen muna), 74 g kaurahiutaleita (mieluiten ei pikakaurahiutaleita; keitetyt kaurahiutaleet ovat parempia kuin pikakaurahiutaleet).
Lounas (noin klo 12): Valitse täysjyvävilja, nuudelit tai riisi pääruokaksi (noin 100 g). Proteiinin lähteeksi valitse kananrinta (91 g). Vihanneksiksi valitse yksi kurkku tai tomaatteja ja kaalia (127 g).
Välipala (noin klo 16): Yksi annos hedelmiä (syön yleensä omenan tai banaanin), 200 ml rasvatonta maitoa tai kaksi munanvalkuaista.
Illallinen (noin klo 18): Valitse täysjyvävilja, nuudelit tai riisi (95 g) pääruoaksi. Vihanneksiksi sopivat esimerkiksi korvasienet, lehtivihannekset jne. (84 g).
Välipala (noin klo 21–22): Yksi kuppi rasvatonta maitoa, yksi hedelmä (jätä väliin, jos et ole nälkäinen)
Tiistai
Herätessä: 350 ml kevyesti makeutettua hunajavettä
Aamiainen (noin klo 7–8): Yksi kulho kaurapuuroa (74 g), kaksi munanvalkuaista.
Lounas (noin klo 12.00): Valitse 116 g täysjyväviljaa, nuudeleita tai riisiä pääruokana, 91 g kalaa (mieluiten höyrytettyä) ja 127 g vihanneksia (mieluiten kurkkua, paistettua pinaattia tai paistettua kiinankaalia).
Välipala (noin klo 16): Yksi banaani, 32 g pähkinöitä (pähkinät ovat proteiinirikkaita, mutta myös rasvaisia, joten annoskoko on tärkeä)
Illallinen (noin klo 18): 95 g täysjyväviljaa, nuudeleita tai riisiä pääruokana, 84 g vihanneksia (mieluiten pinaattia ja porkkanaa).
Välipala (noin klo 21–22): Yksi jogurttipurkki, yksi omena, kaksi munanvalkuaista (jätä pois, jos et ole nälkäinen). Valitse rasvaton jogurtti.
Keskiviikko
Herätessä: 350 ml kevyesti makeutettua hunajavettä
Aamiainen (noin klo 7–8): Neljä viipaletta täysjyväleipää, yksi kuppi rasvatonta maitoa, kuusi kirsikkatomaattia.
Lounas (noin klo 12.00): 116 g täysjyväviljaa, pastaa tai riisiä pääruokana; 91 g proteiinia (mieluiten kananrintaa tai naudanlihaa); 127 g vihanneksia (mieluiten salaattia tai kurkkua).
Välipala (noin klo 16): Pieni purkki rasvatonta jogurttia, yksi omena.
Illallinen (noin klo 18): Täysjyvävilja, 1–2 höyrytettyä bataattia, 84 g parsakaalia.
Välipala (noin klo 21–22): 2 munanvalkuaista, yksi annos hedelmiä (jätä väliin, jos et ole nälkäinen).Torstai Herätessä: 350 ml kevyesti makeutettua hunajavettä Aamiainen (noin klo 7–8): Yksi omena, yksi kuppi rasvatonta maitoa, yksi keitetty maissintähkä. Lounas (noin klo 12): 116 g täysjyväviljaa/pastaa/riisiä, 91 g kananrintaa, vihanneksia: 127 g kaalia tai tomaatteja.
Välipala (noin klo 16): Tuorepuristettu hedelmämehu (tai hedelmä, jos mehua ei ole saatavilla), 32 g pähkinöitä.
Illallinen (noin klo 18): 95 g täysjyväviljaa, pastaa tai riisiä, 84 g parsakaalia, tomaatteja jne.
Välipala (noin klo 21–22): Yksi lasi rasvatonta maitoa, kaksi munanvalkuaista, yksi tomaatti (jätä pois, jos et ole nälkäinen)
Perjantai
Herätessä: 350 ml kevyesti makeutettua hunajavettä
Aamiainen (noin klo 7–8): Yksi purkki rasvatonta jogurttia, kaksi munanvalkuaista, yksi maissintähkä.
Lounas (noin klo 12.00): 116 g täysjyväviljaa, pastaa tai riisiä, 91 g höyrytettyä kalaa, 127 g pinaattia ja kurkkua.
Välipala (noin klo 16.00): 1 banaani, 1 appelsiini.
Illallinen (noin klo 18.00): 95 g täysjyväviljaa, pastaa tai riisiä,vihanneksia (mieluiten korvasieniä, kirsikkatomaatteja jne.) 84 g.
Välipala (noin klo 21–22): Pähkinöitä 32 g, täysjyväleipää 2 viipaletta, rasvatonta maitoa 1 kuppi (jätä pois, jos et ole nälkäinen)
Lauantai
Herätessä: 350 ml kevyesti makeutettua hunajavettä
Aamiainen (noin klo 7–8): Moniviljapuuroa 1 kulho 74 g,2 munaa (syö vain yksi keltuainen), 1 kiivi, 2 viipaletta täysjyväleipää.
Välipala (noin klo 10.00): 1 keitetty maissintähkä tai 67 g kaurapuuroa.
Lounas (noin klo 12.00): 116 g täysjyväviljaa, pastaa tai riisiä, 91 g naudanlihaa, 1–2 tomaattia.
Välipala (noin klo 16): Yksi appelsiini, 200 ml rasvatonta tai vähärasvaista maitoa.
Illallinen (noin klo 18): 95 g täysjyväviljaa, pastaa tai riisiä, 84 g kaalia ja daikon-retiisiä.
Välipala (noin klo 21–22): Yksi banaani, yksi kuppi rasvatonta maitoa (jätä väliin, jos et ole nälkäinen).
Sunnuntai (yksi valitsemasi korkeakalorinen ateria)
Herätessä: 350 ml kevyesti makeutettua hunajavettä
Aamiainen (noin klo 7–8): Yksi maissintähkä, pieni kulho kaurapuuroa, kaksi munanvalkuaista.
Välipala (noin klo 10): Yksi kuppi rasvatonta maitoa, yksi omena.
Lounas (noin klo 12): 116 g täysjyväviljaa, pastaa tai riisiä, 91 g kananrintaa tai naudanlihaa, 127 g pinaattia, munakoisoa, salaattia jne.
Välipala (noin klo 16): Yksi kuppi rasvatonta jogurttia, 32 g pähkinöitä.
Illallinen (noin klo 18): 95 g täysjyväviljaa, pastaa tai riisiä, 84 g lehtivihanneksia.
Välipala (noin klo 21–22): Yksi lasi rasvatonta maitoa, kaksi viipaletta täysjyväleipää (jätä väliin, jos et ole nälkäinen).
Viikoittaisen ruokavalion suunnitelman pääkohdat voidaan tiivistää seuraaviin kolmeen seikkaan!
1. Sopeuta ruokavaliota: painota täysjyväviljaa ja vihanneksia, lisää veden saantia ja syö useammin pienempiä aterioita optimaalisten tulosten saavuttamiseksi. Pyri nukkumaan ennen klo 22.
2. Vähennä öljyn ja suolan saantia. Jos lounas- tai päivällisruoat sisältävät paljon öljyä/suolaa, huuhtele ylimääräinen osa pois kuumalla vedellä ennen syömistä.
3. Aseta etusijalle pääruokalistan ruoat. Jos niitä ei ole saatavilla, valitse vastaavat vaihtoehdot lisäruokalistalta, jotta grammamäärä on sama ja tulokset ovat optimaaliset.