Hommikusöök (umbes kell 7–8): keedetud muna (1 terve muna), 74 g kaerajahu (eelistatavalt mitte kiirkaerajahu; keedetud kaerajahu on eelistatavam kiirkaerajahust).
Lõunasöök (umbes kell 12): vali põhitoiduks täisteratooted, nuudlid või riis (umbes 100 g). Valguallikaks vali kanafilee (91 g). Köögiviljadest vali üks kurk või tomatid koos kapsa (127 g).
Vahepalaks (umbes kell 16): üks portsjon puuvilja (mina söön tavaliselt õuna või banaani), 200 ml lõssipiima või kaks munavalget.
Õhtusöök (umbes kell 18): vali põhitoiduks täisteratooted, nuudlid või riis (95 g). Köögiviljadeks võivad olla puukõrv-seened, lehtköögiviljad jne (84 g).
Vahepalaks (umbes kell 21:00–22:00): üks tass lahjendatud piima, üks puuvili (jätke vahele, kui pole nälga)
Teisipäev
Pärast ärkamist: 350 ml kergelt magustatud meevett
Hommikusöök (umbes kell 7:00–8:00): üks kausitäis kaerahelbeid (74 g), kaks munavalget.
Lõunasöök (umbes kell 12:00): vali põhitoiduks 116 g täisteratooteid, nuudleid või riisi, 91 g kala (eelistatavalt aurutatud) ja 127 g köögivilju (ideaaljuhul kurk, praetud spinat või praetud hiina kapsas).
Vahepalaks (umbes kell 16:00): üks banaan, 32 g pähkleid (pähklid on rikkad valkude, kuid ka rasvade poolest, seega on oluline kontrollida portsjoni suurust)
Õhtusöök (umbes kell 18:00): 95 g täisteratooteid, nuudleid või riisi põhitoiduna, 84 g köögivilju (eelistatavalt spinatit ja porgandeid).
Vahepalaks (umbes kell 21:00–22:00): üks potitäis jogurtit, üks õun, kaks munavalget (jätke vahele, kui pole nälga). Valige madala rasvasisaldusega jogurt.
Kolmapäev
Pärast ärkamist: 350 ml kergelt magustatud meevett
Hommikusöök (umbes kell 7:00–8:00): neli viilu täisteraleiba, üks tass madala rasvasisaldusega piima, kuus kirsstomatit.
Lõunasöök (umbes kell 12:00): 116 g täisteratooteid, pastat või riisi põhitoiduna; 91 g valku (eelistatavalt kanafilee või veiseliha); 127 g köögivilju (eelistatavalt salatit või kurki).
Vahepalaks (umbes kell 16:00): väike potitäis lahjat jogurtit, üks õun.
Õhtusöök (umbes kell 18:00): täisteratoit, 1–2 aurutatud bataati, 84 g brokkolit.
Vahepalaks (umbes kell 21:00–22:00): 2 munavalget, üks portsjon puuvilja (jätta vahele, kui pole nälga).
Neljapäev
Pärast ärkamist: 350 ml kergelt magustatud meevett
Hommikusöök (umbes kell 7–8): üks õun, üks tass lahjat piima, üks keedetud maisitõlv.
Lõunasöök (umbes kell 12): 116 g täisteravilja/pastat/riisi, 91 g kanafileed, köögiviljad: 127 g kapsast või tomateid.
Vahepalaks (umbes kell 16): värskelt pressitud puuviljamahl (või puuviljad, kui mahla pole), 32 g pähkleid.
Õhtusöök (umbes kell 18): 95 g täisteratooteid/pastat/riisi, 84 g brokkolit/tomatit jne.
Vahepalaks (umbes kell 21:00–22:00): üks klaas lahjat piima, kaks munavalget, üks tomat (jätta vahele, kui pole nälga)
Reede
Ärkamisel: 350 ml kergelt magustatud meevett
Hommikusöök (umbes kell 7:00–8:00): üks potitäis lahjat jogurtit, kaks munavalget, üks suhkrumaisitõlv.
Lõunasöök (umbes kell 12:00): 116 g täisteratooteid, pastat või riisi, 91 g aurutatud kala, 127 g spinatit ja kurki.
Vahepalaks (umbes kell 16:00): 1 banaan, 1 apelsin.
Õhtusöök (umbes kell 18:00): 95 g täisteratooteid, pastat või riisi,köögiviljad (eelistatavalt puukõrv-seened, kirsstomatid jne) 84 g.
Vahepalaks (umbes kell 21–22): pähklid 32 g, täisteraleib 2 viilu, lahja piim 1 tass (jätta vahele, kui pole nälga)
Laupäev
Ärkamisel: 350 ml kergelt magustatud meevett
Hommikusöök (umbes kell 7–8): mitmeviljaline puder 1 kauss 74 g,2 muna (söö ainult üks munakollane), 1 kiivi, 2 viilu täisteraleiba.
Vahepalaks (umbes kell 10:00): 1 keedetud maisitõlv või 67 g kaerahelbeid.
Lõunasöök (umbes kell 12:00): 116 g täisteratooteid, pastat või riisi, 91 g veiseliha, 1–2 tomatit.
Vahepalaks (umbes kell 16): üks apelsin, 200 ml lõssipulbrit või madala rasvasisaldusega piima.
Õhtusöök (umbes kell 18): 95 g täisteravilja, pastat või riisi, 84 g kapsast daikon-redisega.
Vahepalaks (umbes kell 21–22): üks banaan, üks tass lõssipulbrit (jätta vahele, kui pole nälga).
Pühapäev (üks söögikord võib olla kaloririkaste, vabalt valitud)
Pärast ärkamist: 350 ml kergelt magustatud meevett
Hommikusöök (umbes kell 7–8): üks suhkrumaisitõlv, üks väike kauss kaerahelbeid, kaks munavalget.
Vahepalaks (umbes kell 10:00): üks tass lahjat piima, üks õun.
Lõunasöök (umbes kell 12:00): 116 g täisteratooteid, pastat või riisi, 91 g kanafileed või veiseliha, 127 g spinatit, baklažaani, salatit jne.
Vahepalaks (umbes kell 16:00): üks tass lahjat jogurtit, 32 g pähkleid.
Õhtusöök (umbes kell 18): 95 g täisteratooteid, pastat või riisi, 84 g lehtköögivilju.
Vahepalaks (umbes kell 21–22): üks klaas lahjat piima, kaks viilu täisteraleiba (jätta vahele, kui pole nälga).
Nädala toitumiskava põhipunktide kokkuvõte on lihtne ja hõlmab järgmisi kolme aspekti!
1. Kohandage toitumise struktuuri: eelistage täisteratooteid ja köögivilju, suurendage vee tarbimist ja sööge väiksemaid, sagedasemaid eineid optimaalse tulemuse saavutamiseks. Püüdke magama minna enne kella 22:00.
2. Vähendage õli ja soola tarbimist. Kui lõuna- või õhtusöök on õli/soola poolest rikas, loputage enne söömist liigne osa kuuma veega maha.
3. Eelistage peamisi menüütoite. Kui need pole saadaval, valige täiendavast nimekirjast samaväärsed alternatiivid, mis vastavad grammides optimaalsetele tulemustele.