Desayuno (entre las 7 y las 8 de la mañana): Huevo cocido sin aderezos (1 huevo entero), 74 g de copos de avena (preferiblemente no instantáneos; es mejor la avena cocida que la instantánea).
Almuerzo (alrededor de las 12:00): Elija cereales integrales, fideos o arroz como alimento básico (aproximadamente 100 g). Para las proteínas, opte por pechuga de pollo (91 g). Para las verduras, elija un pepino o tomates con col (127 g).
Merienda (alrededor de las 4 de la tarde): Una porción de fruta (yo suelo tomar una manzana o un plátano), 200 ml de leche desnatada o dos claras de huevo.
Cena (alrededor de las 6 de la tarde): Elija 95 g de cereales integrales, fideos o arroz como alimento básico. Las verduras pueden incluir setas de oreja de madera, verduras de hoja verde, etc. (84 g).
Merienda (alrededor de las 21:00-22:00): Una taza de leche desnatada, una pieza de fruta (omitir si no se tiene hambre).
Martes
Al levantarse: 350 ml de agua con miel ligeramente endulzada.
Desayuno (alrededor de las 7:00-8:00): Un bol de gachas de avena (74 g), dos claras de huevo.
Almuerzo (alrededor de las 12:00): Elige 116 g de cereales integrales, fideos o arroz como alimento básico, 91 g de pescado (preferiblemente al vapor) y 127 g de verduras (idealmente pepino, espinacas salteadas o col china salteada).
Merienda (alrededor de las 4:00 p. m.): Un plátano, 32 g de frutos secos (los frutos secos son ricos en proteínas, pero también tienen un alto contenido en grasas, por lo que es importante controlar las porciones).
Cena (alrededor de las 6:00 p. m.): 95 g de cereales integrales, fideos o arroz como alimento básico, con 84 g de verduras (preferiblemente espinacas y zanahorias).
Merienda (alrededor de las 21:00-22:00): Un yogur, una manzana, dos claras de huevo (omítalas si no tiene hambre). Opte por yogur desnatado.
Miércoles
Al levantarse: 350 ml de agua con miel ligeramente endulzada
Desayuno (alrededor de las 7:00-8:00): Cuatro rebanadas de pan integral, una taza de leche desnatada, seis tomates cherry.
Almuerzo (alrededor de las 12:00): 116 g de cereales integrales, pasta o arroz como alimento básico; 91 g de proteína (preferiblemente pechuga de pollo o ternera); 127 g de verduras (preferiblemente lechuga o pepino).
Merienda (alrededor de las 4 de la tarde): un yogur desnatado pequeño, una manzana.
Cena (alrededor de las 6 de la tarde): cereal integral como alimento básico, 1-2 boniatos al vapor, 84 g de brócoli.
Merienda (alrededor de las 9-10 de la noche): 2 claras de huevo, una ración de fruta (omitir si no se tiene hambre).
Jueves
Al levantarse: 350 ml de agua con miel ligeramente endulzada.
Desayuno (alrededor de las 7-8 de la mañana): una manzana, una taza de leche desnatada, una mazorca de maíz hervida.
Almuerzo (alrededor de las 12 del mediodía): 116 g de cereales integrales/pasta/arroz, 91 g de pechuga de pollo, verduras: 127 g de col o tomates.
Merienda (alrededor de las 4 p. m.): Zumo de fruta recién exprimido (o fruta si no hay), 32 g de frutos secos.
Cena (alrededor de las 6 p. m.): 95 g de cereales integrales, pasta o arroz, 84 g de brócoli, tomates, etc.
Merienda (alrededor de las 21:00-22:00): un vaso de leche desnatada, dos claras de huevo, un tomate (omitir si no se tiene hambre).
Viernes
Al despertarse: 350 ml de agua con miel ligeramente endulzada.
Desayuno (alrededor de las 7:00-8:00): un yogur desnatado, dos claras de huevo, una mazorca de maíz dulce.
Almuerzo (alrededor de las 12:00): 116 g de cereales integrales, pasta o arroz, 91 g de pescado al vapor, 127 g de espinacas y pepino.
Merienda (alrededor de las 16:00): un plátano, una naranja.
Cena (alrededor de las 18:00): 95 g de cereales integrales, pasta o arroz,verduras (preferiblemente setas de oreja de madera, tomates cherry, etc.) 84 g.
Merienda (alrededor de las 9-10 de la noche): 32 g de frutos secos, 2 rebanadas de pan integral, 1 taza de leche desnatada (omitir si no se tiene hambre).
Sábado
Al despertarse: 350 ml de agua con miel ligeramente endulzada.
Desayuno (alrededor de las 7-8 de la mañana): 1 bol de gachas multigrano 74 g,2 huevos (consumir solo una yema), 1 kiwi, 2 rebanadas de pan integral.
Merienda (alrededor de las 10:00): 1 mazorca de maíz hervida o 67 g de avena.
Almuerzo (alrededor de las 12:00): 116 g de cereales integrales, pasta o arroz, 91 g de ternera, 1-2 tomates.
Merienda (alrededor de las 4 p. m.): una naranja, 200 ml de leche desnatada o semidesnatada.
Cena (alrededor de las 6 p. m.): 95 g de cereales integrales, pasta o arroz, 84 g de col con rábano daikon.
Merienda (alrededor de las 9-10 p. m.): un plátano, una taza de leche desnatada (omitir si no se tiene hambre).
Domingo (una comida puede ser alta en calorías, a elegir libremente)
Al levantarse: 350 ml de agua con miel ligeramente endulzada
Desayuno (alrededor de las 7-8 de la mañana): una mazorca de maíz dulce, un bol pequeño de gachas de avena, dos claras de huevo.
Merienda (alrededor de las 10:00): una taza de leche desnatada, una manzana.
Almuerzo (alrededor de las 12:00): 116 g de cereales integrales, pasta o arroz; 91 g de pechuga de pollo o ternera; 127 g de espinacas, berenjenas, lechuga, etc.
Merienda (alrededor de las 16:00): una taza de yogur desnatado, 32 g de frutos secos.
Cena (alrededor de las 6 p. m.): 95 g de cereales integrales, pasta o arroz, 84 g de verduras de hoja verde.
Merienda (alrededor de las 9-10 p. m.): Un vaso de leche desnatada, dos rebanadas de pan integral (omitir si no se tiene hambre).
Resumir los puntos clave del plan semanal de comidas es muy sencillo, ya que comprende los tres aspectos siguientes. 1. Ajustar la estructura de la dieta: dar prioridad a los cereales integrales y las verduras, aumentar la ingesta de agua y adoptar comidas más pequeñas y frecuentes para obtener resultados óptimos. Intentar acostarse antes de las 22:00.
2. Minimizar la ingesta de aceite y sal. Si los platos del almuerzo o la cena tienen un alto contenido en aceite o sal, enjuagar el exceso con agua caliente antes de consumirlos.
3. Dar prioridad a los platos principales del menú. Si no están disponibles, seleccionar alternativas equivalentes de la lista complementaria, igualando el peso para obtener resultados óptimos.