Frühstück (gegen 7–8 Uhr): Einfaches gekochtes Ei (1 ganzes Ei), 74 g Haferflocken (vorzugsweise keine Instant-Haferflocken; gekochte Haferflocken sind Instant-Sorten vorzuziehen).Mittagessen (gegen 12:00 Uhr): Wählen Sie Vollkornprodukte, Nudeln oder Reis als Grundnahrungsmittel (ca. 100 g). Als Proteinquelle eignet sich Hühnerbrust (91 g). Als Gemüse wählen Sie eine Gurke oder Tomaten mit Kohl (127 g).
Snack (gegen 16 Uhr): Eine Portion Obst (ich esse normalerweise einen Apfel oder eine Banane), 200 ml Magermilch oder zwei Eiweiße.
Abendessen (gegen 18 Uhr): Wählen Sie Vollkornprodukte, Nudeln oder Reis (95 g) als Hauptmahlzeit. Als Gemüse eignen sich beispielsweise Judasohren, Blattgemüse usw. (84 g).
Snack (gegen 21:00-22:00 Uhr): Eine Tasse Magermilch, ein Stück Obst (weglassen, wenn kein Hunger vorhanden ist)
Dienstag
Nach dem Aufstehen: 350 ml leicht gesüßtes Honigwasser
Frühstück (gegen 7:00-8:00 Uhr): Eine Schüssel Haferbrei (74 g), zwei Eiweiße.Mittagessen (gegen 12:00 Uhr): Wählen Sie 116 g Vollkornprodukte, Nudeln oder Reis als Grundnahrungsmittel, 91 g Fisch (vorzugsweise gedünstet) und 127 g Gemüse (idealerweise Gurke, gebratener Spinat oder gebratener Chinakohl).
Snack (gegen 16:00 Uhr): Eine Banane, 32 g Nüsse (Nüsse sind reich an Proteinen, aber auch fettreich, daher ist die Portionsgröße wichtig)
Abendessen (gegen 18:00 Uhr): 95 g Vollkornprodukte, Nudeln oder Reis als Hauptmahlzeit, dazu 84 g Gemüse (vorzugsweise Spinat und Karotten).
Snack (gegen 21:00-22:00 Uhr): Ein Becher Joghurt, ein Apfel, zwei Eiweiße (weglassen, wenn Sie keinen Hunger haben). Entscheiden Sie sich für fettarmen Joghurt.
Mittwoch
Nach dem Aufstehen: 350 ml leicht gesüßtes Honigwasser
Frühstück (gegen 7:00-8:00 Uhr): Vier Scheiben Vollkornbrot, eine Tasse fettarme Milch, sechs Kirschtomaten.Mittagessen (gegen 12:00 Uhr): 116 g Vollkornprodukte, Nudeln oder Reis als Grundnahrungsmittel; 91 g Eiweiß (vorzugsweise Hühnerbrust oder Rindfleisch); 127 g Gemüse (vorzugsweise Salat oder Gurke).
Snack (gegen 16 Uhr): Ein kleiner Becher fettarmer Joghurt, ein Apfel.
Abendessen (gegen 18 Uhr): Vollkorn-Grundnahrungsmittel, 1–2 gedämpfte Süßkartoffeln, 84 g Brokkoli.
Snack (gegen 21–22 Uhr): 2 Eiweiße, eine Portion Obst (weglassen, wenn kein Hunger besteht).
Donnerstag
Nach dem Aufstehen: 350 ml leicht gesüßtes Honigwasser
Frühstück (gegen 7–8 Uhr): Ein Apfel, eine Tasse Magermilch, ein gekochter Maiskolben.
Mittagessen (gegen 12 Uhr): 116 g Vollkornprodukte/Nudeln/Reis, 91 g Hähnchenbrust, Gemüse: 127 g Kohl oder Tomaten.
Snack (gegen 16 Uhr): Frisch gepresster Fruchtsaft (oder Obst, falls nicht verfügbar), 32 g Nüsse.
Abendessen (gegen 18 Uhr): 95 g Vollkornprodukte/Nudeln/Reis, 84 g Brokkoli/Tomaten etc.
Snack (gegen 21:00-22:00 Uhr): Ein Glas Magermilch, zwei Eiweiße, eine Tomate (weglassen, wenn kein Hunger vorhanden ist)
Freitag
Nach dem Aufwachen: 350 ml leicht gesüßtes Honigwasser
Frühstück (gegen 7:00-8:00 Uhr): Ein Becher Magerjoghurt, zwei Eiweiße, ein Maiskolben.
Mittagessen (ca. 12:00 Uhr): 116 g Vollkornprodukte, Nudeln oder Reis, 91 g gedämpfter Fisch, 127 g Spinat und Gurke.
Snack (ca. 16:00 Uhr): 1 Banane, 1 Orange.
Abendessen (ca. 18:00 Uhr): 95 g Vollkornprodukte, Nudeln oder Reis,Gemüse (vorzugsweise Judasohrpilze, Kirschtomaten usw.) 84 g.
Snack (gegen 21–22 Uhr): Nüsse 32 g, Vollkornbrot 2 Scheiben, fettarme Milch 1 Tasse (weglassen, wenn kein Hunger vorhanden ist)
Samstag
Nach dem Aufwachen: 350 ml leicht gesüßtes Honigwasser
Frühstück (gegen 7–8 Uhr): Mehrkornbrei 1 Schüssel 74 g,2 Eier (nur ein Eigelb verzehren), 1 Kiwi, 2 Scheiben Vollkornbrot.
Snack (gegen 10:00 Uhr): 1 gekochter Maiskolben oder 67 g Haferflocken.
Mittagessen (gegen 12:00 Uhr): 116 g Vollkornprodukte, Nudeln oder Reis, 91 g Rindfleisch, 1–2 Tomaten.
Snack (gegen 16 Uhr): Eine Orange, 200 ml Magermilch oder fettarme Milch.
Abendessen (gegen 18 Uhr): 95 g Vollkornprodukte, Nudeln oder Reis, 84 g Kohl mit Daikon-Rettich.
Snack (gegen 21–22 Uhr): Eine Banane, eine Tasse Magermilch (weglassen, wenn kein Hunger besteht).
Sonntag (eine Mahlzeit kann kalorienreich sein, frei wählbar)
Nach dem Aufstehen: 350 ml leicht gesüßtes Honigwasser
Frühstück (gegen 7–8 Uhr): Ein Maiskolben, eine kleine Schüssel Haferbrei, zwei Eiweiße.
Snack (gegen 10:00 Uhr): Eine Tasse Magermilch, ein Apfel.
Mittagessen (gegen 12:00 Uhr): 116 g Vollkornprodukte, Nudeln oder Reis, 91 g Hühnerbrust oder Rindfleisch, 127 g Spinat, Auberginen, Salat usw.
Snack (gegen 16:00 Uhr): Eine Tasse Magerjoghurt, 32 g Nüsse.
Abendessen (gegen 18 Uhr): 95 g Vollkornprodukte, Nudeln oder Reis, 84 g Blattgemüse.
Snack (gegen 21–22 Uhr): Ein Glas Magermilch, zwei Scheiben Vollkornbrot (weglassen, wenn kein Hunger besteht).
Die wichtigsten Punkte des wöchentlichen Speiseplans lassen sich ganz einfach zusammenfassen und umfassen die folgenden drei Aspekte!
1. Passen Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten an: Bevorzugen Sie Vollkornprodukte und Gemüse, trinken Sie mehr Wasser und essen Sie häufiger kleinere Mahlzeiten, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Versuchen Sie, vor 22:00 Uhr schlafen zu gehen.
2. Minimieren Sie die Aufnahme von Öl und Salz. Wenn die Gerichte zum Mittag- oder Abendessen viel Öl/Salz enthalten, spülen Sie vor dem Verzehr überschüssiges Öl/Salz mit heißem Wasser ab.
3. Bevorzugen Sie die Hauptgerichte. Wenn diese nicht verfügbar sind, wählen Sie gleichwertige Alternativen aus der Zusatzliste aus und achten Sie auf die gleiche Grammzahl, um optimale Ergebnisse zu erzielen.