Morgenmad (ca. kl. 7-8): Kogt æg (1 helt æg), 74 g havregryn (helst ikke instant havregryn; kogte havregryn foretrækkes frem for instant varianter).
Frokost (omkring kl. 12): Vælg fuldkorn, nudler eller ris som basisfødevare (ca. 100 g). Vælg kyllingebryst (91 g) som proteinkilde. Vælg en agurk eller tomater med kål (127 g) som grøntsager.
Mellemmåltid (omkring kl. 16): En portion frugt (jeg spiser normalt et æble eller en banan), 200 ml skummetmælk eller to æggehvider.
Middag (omkring kl. 18): Vælg fuldkorn, nudler eller ris (95 g) som hovedret. Grøntsager kan omfatte træørshatte, bladgrøntsager osv. (84 g).
Snack (omkring kl. 21-22): En kop skummetmælk, et stykke frugt (udelad, hvis du ikke er sulten)
Tirsdag
Når du står op: 350 ml let sødmet honningvand
Morgenmad (omkring kl. 7-8): En skål havregrød (74 g), to æggehvider.
Frokost (ca. kl. 12.00): Vælg 116 g fuldkorn, nudler eller ris som basisføde, 91 g fisk (helst dampet) og 127 g grøntsager (helst agurk, stegt spinat eller stegt kinakål).
Mellemmåltid (ca. kl. 16): En banan, 32 g nødder (nødder er rige på protein, men også fedtholdige, så det er vigtigt at kontrollere portionsstørrelsen)
Middag (ca. kl. 18): 95 g fuldkorn, nudler eller ris som hovedret, med 84 g grøntsager (helst spinat og gulerødder).
Snack (omkring kl. 21-22): En bæger yoghurt, et æble, to æggehvider (udelad, hvis du ikke er sulten). Vælg skummetmælksyoghurt.
Onsdag
Når du står op: 350 ml let sødet honningvand
Morgenmad (omkring kl. 7-8): Fire skiver fuldkornsbrød, en kop skummetmælk, seks cherrytomater.
Frokost (ca. kl. 12.00): 116 g fuldkorn, pasta eller ris som basisføde; 91 g protein (helst kyllingebryst eller oksekød); 127 g grøntsager (helst salat eller agurk).
Mellemmåltid (omkring kl. 16): En lille bæger skummetmælksyoghurt, et æble.
Middag (omkring kl. 18): Fuldkornsbaseret hovedret, 1-2 dampede søde kartofler, 84 g broccoli.
Mellemmåltid (omkring kl. 21-22): 2 æggehvider, en portion frugt (udelad, hvis du ikke er sulten).
Torsdag
Når du står op: 350 ml let sødet honningvand
Morgenmad (ca. kl. 7-8): Et æble, en kop skummetmælk, en kogt majskolbe.
Frokost (ca. kl. 12): 116 g fuldkorn/pasta/ris, 91 g kyllingebryst, grøntsager: 127 g kål eller tomater.
Mellemmåltid (ca. kl. 16): Friskpresset frugtjuice (eller frugt, hvis ikke tilgængelig), 32 g nødder.
Middag (ca. kl. 18): 95 g fuldkorn/pasta/ris, 84 g broccoli/tomater osv.
Snack (ca. kl. 21-22): Et glas skummetmælk, to æggehvider, en tomat (udelad, hvis du ikke er sulten)
Fredag
Når du vågner: 350 ml let sødet honningvand
Morgenmad (ca. kl. 7-8): En bæger skummetmælksyoghurt, to æggehvider, en majskolbe.
Frokost (ca. kl. 12.00): 116 g fuldkorn, pasta eller ris, 91 g dampet fisk, 127 g spinat og agurk.
Snack (ca. kl. 16.00): 1 banan, 1 appelsin.
Middag (ca. kl. 18.00): 95 g fuldkorn, pasta eller ris,grøntsager (helst træørshatte, cherrytomater osv.) 84 g. Snack (omkring kl. 21-22): Nødder 32 g, fuldkornsbrød 2 skiver, skummetmælk 1 kop (udelad, hvis du ikke er sulten) Lørdag Når du vågner: 350 ml let sødet honningvand Morgenmad (omkring kl. 7-8): Multikornegrød 1 skål 74 g,2 æg (spis kun én æggeblomme), 1 kiwi, 2 skiver fuldkornsbrød.
Snack (ca. kl. 10.00): 1 kogt majskolbe eller 67 g havregrød.
Frokost (ca. kl. 12.00): 116 g fuldkorn, pasta eller ris, 91 g oksekød, 1-2 tomater.
Snack (omkring kl. 16): En appelsin, 200 ml skummetmælk eller fedtfattig mælk.
Middag (omkring kl. 18): 95 g fuldkorn, pasta eller ris, 84 g kål med daikonradise.
Snack (omkring kl. 21-22): En banan, en kop skummetmælk (udelad, hvis du ikke er sulten).
Søndag (et kalorierigt måltid efter eget valg)
Når du vågner: 350 ml let sødet honningvand
Morgenmad (ca. kl. 7-8): En majskolbe, en lille skål havregrød, to æggehvider.
Snack (omkring kl. 10): En kop skummetmælk, et æble.
Frokost (omkring kl. 12): 116 g fuldkorn, pasta eller ris, 91 g kyllingebryst eller oksekød, 127 g spinat, aubergine, salat osv.
Snack (omkring kl. 16): En kop skummetmælksyoghurt, 32 g nødder.
Middag (ca. kl. 18): 95 g fuldkorn, pasta eller ris, 84 g bladgrøntsager.
Snack (ca. kl. 21-22): Et glas skummetmælk, to skiver fuldkornsbrød (udelad, hvis du ikke er sulten).
Det er nemt at opsummere de vigtigste punkter i den ugentlige madplan, som består af følgende tre aspekter!
1. Juster koststrukturen: Prioriter fuldkorn og grøntsager, øg vandindtaget og spis mindre, men hyppigere måltider for at opnå optimale resultater. Sørg for at gå i seng inden kl. 22.
2. Minimer indtagelsen af olie og salt. Hvis frokost- eller aftensmaden indeholder meget olie/salt, skylles det overskydende af med varmt vand inden indtagelse.
3. Prioriter de primære retter på menuen. Hvis de ikke er tilgængelige, vælges tilsvarende alternativer fra den supplerende liste, der matcher gramvægten for at opnå optimale resultater.