Snídaně (kolem 7–8 hodin): Vařené vejce (1 celé vejce), 74 g ovesných vloček (nejlépe ne instantních; vařené ovesné vločky jsou lepší než instantní).
Oběd (kolem 12:00): Jako základní potravinu si vyberte celozrnné výrobky, nudle nebo rýži (přibližně 100 g). Jako zdroj bílkovin zvolte kuřecí prsa (91 g). Jako zeleninu si vyberte jednu okurku nebo rajčata s kapustou (127 g).
Svačina (kolem 16:00): Jedna porce ovoce (obvykle jablko nebo banán), 200 ml odstředěného mléka nebo dva vaječné bílky.
Večeře (kolem 18:00): Jako základní potravinu si vyberte celozrnné výrobky, nudle nebo rýži (95 g). Zelenina může zahrnovat houby, listovou zeleninu atd. (84 g).
Svačina (kolem 21:00-22:00): Jeden šálek odstředěného mléka, jeden kus ovoce (vynechte, pokud nemáte hlad)
Úterý
Po probuzení: 350 ml lehce oslazené medové vody
Snídaně (kolem 7:00-8:00): Jedna miska ovesné kaše (74 g), dva vaječné bílky.
Oběd (kolem 12:00): Vyberte si 116 g celozrnných výrobků, nudlí nebo rýže jako základní potravinu, 91 g ryb (nejlépe dušených) a 127 g zeleniny (ideálně okurky, restovaného špenátu nebo restovaného čínského zelí).
Svačina (kolem 16:00): Jeden banán, 32 g ořechů (ořechy jsou bohaté na bílkoviny, ale také mají vysoký obsah tuku, proto je důležité kontrolovat jejich množství)
Večeře (kolem 18:00): 95 g celozrnných výrobků, nudlí nebo rýže jako základní potraviny, s 84 g zeleniny (nejlépe špenát a mrkev).
Svačina (kolem 21:00–22:00): Jeden kelímek jogurtu, jedno jablko, dva vaječné bílky (vynechte, pokud nemáte hlad). Vyberte si odtučněný jogurt.
Středa
Po probuzení: 350 ml lehce oslazené medové vody
Snídaně (kolem 7:00–8:00): Čtyři plátky celozrnného chleba, jedna šálek odtučněného mléka, šest cherry rajčat.
Oběd (kolem 12:00): 116 g celozrnných výrobků, těstovin nebo rýže jako základní potraviny; 91 g bílkovin (nejlépe kuřecí prsa nebo hovězí maso); 127 g zeleniny (nejlépe salát nebo okurka).
Svačina (kolem 16:00): Malý kelímek odstředěného jogurtu, jedno jablko.
Večeře (kolem 18:00): Celozrnné základní jídlo, 1–2 vařené sladké brambory, 84 g brokolice.
Svačina (kolem 21:00–22:00): 2 vaječné bílky, jedna porce ovoce (vynechat, pokud nemáte hlad).
Čtvrtek
Po probuzení: 350 ml lehce oslazené medové vody
Snídaně (kolem 7–8:00): Jedno jablko, jedna šálek odstředěného mléka, jeden vařený kukuřičný klas.
Oběd (kolem 12:00): 116 g celozrnných výrobků/těstovin/rýže, 91 g kuřecích prsou, zelenina: 127 g zelí nebo rajčat.
Svačina (kolem 16:00): Čerstvě vymačkaný ovocný džus (nebo ovoce, pokud není k dispozici), 32 g ořechů.
Večeře (kolem 18:00): 95 g celozrnných výrobků/těstovin/rýže, 84 g brokolice/rajčat atd.
Svačina (kolem 21:00-22:00): jedna sklenice odstředěného mléka, dva vaječné bílky, jedno rajče (vynechat, pokud nemáte hlad)
Pátek
Po probuzení: 350 ml lehce oslazené medové vody
Snídaně (kolem 7:00-8:00): jeden kelímek odstředěného jogurtu, dva vaječné bílky, jeden kukuřičný klas.
Oběd (kolem 12:00): 116 g celozrnných výrobků, těstovin nebo rýže, 91 g dušené ryby, 127 g špenátu a okurky.
Svačina (kolem 16:00): 1 banán, 1 pomeranč.
Večeře (kolem 18:00): 95 g celozrnných výrobků, těstovin nebo rýže,zelenina (nejlépe houby wood ear, cherry rajčata atd.) 84 g. Svačina (kolem 21:00–22:00): Ořechy 32 g, celozrnný chléb 2 krajíce, odtučněné mléko 1 šálek (vynechat, pokud nemáte hlad). Sobota Po probuzení: 350 ml lehce oslazené medové vody. Snídaně (kolem 7:00–8:00): Vícezrnná kaše 1 miska 74 g,2 vejce (snězte pouze jeden žloutek), 1 kiwi, 2 plátky celozrnného chleba.
Svačina (kolem 10:00): 1 vařený kukuřičný klas nebo 67 g ovesných vloček.
Oběd (kolem 12:00): 116 g celozrnných výrobků, těstovin nebo rýže, 91 g hovězího masa, 1–2 rajčata.
Svačina (kolem 16:00): Jeden pomeranč, 200 ml odstředěného nebo nízkotučného mléka.
Večeře (kolem 18:00): 95 g celozrnných výrobků, těstovin nebo rýže, 84 g zelí s ředkvičkou daikon.
Svačina (kolem 21:00–22:00): Jeden banán, jedna šálek odstředěného mléka (vynechat, pokud nemáte hlad).
Neděle (jedno jídlo může být kaloricky vydatné, volně zvolené)
Po probuzení: 350 ml lehce oslazené medové vody
Snídaně (kolem 7–8:00): Jeden kukuřičný klas, malá miska ovesné kaše, dva vaječné bílky.
Svačina (kolem 10:00): jeden šálek odstředěného mléka, jedno jablko.
Oběd (kolem 12:00): 116 g celozrnných výrobků, těstovin nebo rýže, 91 g kuřecích prsou nebo hovězího masa, 127 g špenátu, lilku, salátu atd.
Svačina (kolem 16:00): jeden šálek odstředěného jogurtu, 32 g ořechů.
Večeře (kolem 18:00): 95 g celozrnných výrobků, těstovin nebo rýže, 84 g listové zeleniny.
Svačina (kolem 21:00–22:00): jedna sklenice odstředěného mléka, dva plátky celozrnného chleba (vynechat, pokud nemáte hlad).
Shrnutí klíčových bodů týdenního jídelníčku je jednoduché a zahrnuje následující tři aspekty!
1. Upravte strukturu stravy: upřednostňujte celozrnné výrobky a zeleninu, zvyšte příjem vody a pro dosažení optimálních výsledků jezte menší porce častěji. Snažte se usnout před 22:00.
2. Minimalizujte příjem oleje a soli. Pokud jsou pokrmy k obědu nebo večeři s vysokým obsahem oleje/soli, před konzumací je opláchněte horkou vodou.
3. Upřednostňujte položky z hlavního menu. Pokud nejsou k dispozici, vyberte si ekvivalentní alternativy z doplňkového seznamu, které odpovídají gramáži, abyste dosáhli optimálních výsledků.