الإفطار (حوالي 7-8 صباحًا): بيضة مسلوقة (بيضة كاملة)، 74 جرامًا من الشوفان المطحون (يفضل ألا يكون شوفانًا سريع التحضير؛ فالشوفان المطبوخ أفضل من الأنواع سريعة التحضير).
الغداء (حوالي الساعة 12:00): اختر الحبوب الكاملة أو المعكرونة أو الأرز كغذاء أساسي (حوالي 100 جرام). للحصول على البروتين، اختر صدر الدجاج (91 جرام). بالنسبة للخضروات، اختر خيارًا واحدًا أو طماطم مع ملفوف (127 جرام).
وجبة خفيفة (حوالي الساعة 4 مساءً): حصة واحدة من الفاكهة (عادةً ما أتناول تفاحة أو موزة)، 200 مل من الحليب الخالي من الدسم أو بياض بيضتين.
العشاء (حوالي الساعة 6 مساءً): اختر 95 غرام من الحبوب الكاملة أو المعكرونة أو الأرز كغذاء أساسي. يمكن أن تشمل الخضروات فطر الأذن الخشبية والخضروات الورقية وغيرها (84 غرام).
وجبة خفيفة (حوالي 9-10 مساءً): كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم، قطعة واحدة من الفاكهة (تُستبعد إذا لم تكن جائعًا)
الثلاثاء
عند الاستيقاظ: 350 مل من الماء المحلى قليلاً بالعسل
الإفطار (حوالي 7-8 صباحًا): وعاء واحد من عصيدة الشوفان (74 جم)، بياض بيضتين.
الغداء (حوالي الساعة 12:00): اختر 116 جرام من الحبوب الكاملة أو المعكرونة أو الأرز كغذاء أساسي، و91 جرام من السمك (يفضل أن يكون مطهوًا على البخار)، و127 جرام من الخضار (يفضل الخيار أو السبانخ المقلية أو الملفوف الصيني المقلي).
وجبة خفيفة (حوالي الساعة 4 بعد الظهر): موزة واحدة، 32 غرام من المكسرات (المكسرات غنية بالبروتين ولكنها غنية بالدهون أيضًا، لذا من المهم التحكم في الكمية)
العشاء (حوالي الساعة 6 مساءً): 95 غرام من الحبوب الكاملة أو المعكرونة أو الأرز كغذاء أساسي، مع 84 غرام من الخضار (يفضل السبانخ والجزر).
وجبة خفيفة (حوالي 9-10 مساءً): وعاء واحد من الزبادي، تفاحة واحدة، بياض بيضتين (يمكنك تخطيها إذا لم تكن جائعًا). اختر الزبادي قليل الدسم.
الأربعاء
عند الاستيقاظ: 350 مل من الماء المحلى قليلاً بالعسل
الإفطار (حوالي 7-8 صباحًا): أربع شرائح من الخبز الكامل، كوب واحد من الحليب قليل الدسم، ست حبات من الطماطم الكرزية.
الغداء (حوالي الساعة 12:00): 116 غرام من الحبوب الكاملة أو المعكرونة أو الأرز كغذاء أساسي؛ 91 غرام من البروتين (يفضل صدور الدجاج أو اللحم البقري)؛ 127 غرام من الخضار (يفضل الخس أو الخيار).
وجبة خفيفة (حوالي الساعة 4 مساءً): وعاء صغير من الزبادي الخالي من الدسم، تفاحة واحدة.
العشاء (حوالي الساعة 6 مساءً): حبوب كاملة، 1-2 بطاطا حلوة مطبوخة على البخار، 84 غرام من البروكلي.
وجبة خفيفة (حوالي الساعة 9-10 مساءً): 2 بياض بيض، حصة واحدة من الفاكهة (تُحذف إذا لم تكن جائعًا).
الخميس
عند الاستيقاظ: 350 مل من الماء المحلى قليلاً بالعسل
الإفطار (حوالي الساعة 7-8 صباحاً): تفاحة واحدة، كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم، كوز ذرة حلوة مسلوق.
الغداء (حوالي الساعة 12 ظهراً): 116 غرام من الحبوب الكاملة/المعكرونة/الأرز، 91 غرام من صدر الدجاج، خضروات: 127 غرام من الملفوف أو الطماطم.
وجبة خفيفة (حوالي الساعة 4 مساءً): عصير فواكه طازج (أو فواكه إذا لم يتوفر)، 32 غرام من المكسرات.
العشاء (حوالي الساعة 6 مساءً): 95 غرام من الحبوب الكاملة أو المعكرونة أو الأرز، 84 غرام من البروكلي والطماطم وغيرها.
وجبة خفيفة (حوالي 9-10 مساءً): كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم، بياض بيضتين، طماطم واحدة (تُحذف إذا لم تكن جائعًا)
الجمعة
عند الاستيقاظ: 350 مل من الماء المحلى قليلاً بالعسل
الإفطار (حوالي 7-8 صباحًا): وعاء واحد من الزبادي الخالي من الدسم، بياض بيضتين، كوز ذرة حلوة.
الغداء (حوالي الساعة 12:00): 116 غرام من الحبوب الكاملة أو المعكرونة أو الأرز، 91 غرام من السمك المطهو على البخار، 127 غرام من السبانخ والخيار.
وجبة خفيفة (حوالي الساعة 16:00): موزة واحدة، برتقالة واحدة.
العشاء (حوالي الساعة 18:00): 95 غرام من الحبوب الكاملة أو المعكرونة أو الأرز،خضروات (يفضل فطر الأذن الخشبية، طماطم كرزية، إلخ) 84 غرام. وجبة خفيفة (حوالي 9-10 مساءً): 32 غرام من المكسرات، شريحتان من الخبز الكامل، كوب من الحليب الخالي من الدسم (يمكن تجاهله إذا لم تكن جائعًا) السبت عند الاستيقاظ: 350 مل من الماء المحلى قليلاً بالعسل الإفطار (حوالي 7-8 صباحًا): وعاء واحد من عصيدة الحبوب المتعددة 74 غرام،2 بيضة (تناول صفار بيضة واحدة فقط)، 1 حبة كيوي، 2 شريحة خبز كامل الدسم.
وجبة خفيفة (حوالي الساعة 10:00): 1 كوز ذرة مسلوق أو 67 غرام من دقيق الشوفان.
الغداء (حوالي الساعة 12:00): 116 غرام من الحبوب الكاملة أو المعكرونة أو الأرز، 91 غرام من اللحم البقري، 1-2 طماطم.
وجبة خفيفة (حوالي الساعة 4 مساءً): برتقالة واحدة، 200 مل من الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم.
العشاء (حوالي الساعة 6 مساءً): 95 غرام من الحبوب الكاملة أو المعكرونة أو الأرز، 84 غرام من الملفوف مع الفجل الأبيض.
وجبة خفيفة (حوالي الساعة 9-10 مساءً): موزة واحدة، كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم (يمكن تخطيها إذا لم تكن جائعًا).
الأحد (يمكن أن تكون إحدى الوجبات عالية السعرات الحرارية، ويتم اختيارها بحرية)
عند الاستيقاظ: 350 مل من الماء المحلى قليلاً بالعسل
الإفطار (حوالي الساعة 7-8 صباحاً): كوز ذرة حلوة، وعاء صغير من عصيدة الشوفان، بياض بيضتين.
وجبة خفيفة (حوالي الساعة 10:00): كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم، تفاحة واحدة.
الغداء (حوالي الساعة 12:00): 116 جرام من الحبوب الكاملة أو المعكرونة أو الأرز؛ 91 جرام من صدر الدجاج أو اللحم البقري؛ 127 جرام من السبانخ والباذنجان والخس، إلخ.
وجبة خفيفة (حوالي الساعة 16:00): كوب واحد من الزبادي الخالي من الدسم، 32 جرام من المكسرات.
العشاء (حوالي الساعة 6 مساءً): 95 جرام من الحبوب الكاملة أو المعكرونة أو الأرز، 84 جرام من الخضار الورقية.
وجبة خفيفة (حوالي الساعة 9-10 مساءً): كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم، شريحتان من الخبز الكامل (يمكن تخطيها إذا لم تكن جائعًا).
يمكن تلخيص النقاط الرئيسية لخطة الوجبات الأسبوعية ببساطة، وهي تتألف من الجوانب الثلاثة التالية!
1. تعديل بنية النظام الغذائي: إعطاء الأولوية للحبوب الكاملة والخضروات، وزيادة تناول الماء، وتناول وجبات أصغر حجماً وأكثر تواتراً للحصول على أفضل النتائج. السعي للنوم قبل الساعة 10 مساءً.
2. قلل من تناول الزيت والملح. إذا كانت أطباق الغداء أو العشاء غنية بالزيت/الملح، اشطف الفائض بالماء الساخن قبل تناولها.
3. أعط الأولوية لأصناف القائمة الأساسية. إذا لم تكن متوفرة، اختر بدائل مكافئة من القائمة التكميلية، مع مطابقة الأوزان للحصول على أفضل النتائج.