睡眠は体温が低下した後に訪れることが多く、熱いお風呂は体温を上昇させ、脳が「睡眠ホルモン」を放出するタイミングを遅らせます。もし寝る前に入浴せざるを得ない場合は、入浴後に濡れたタオルで額を5分間冷やすと、体温を正常レベルまで下げ、早く眠りにつくことができます。
目覚めを促す朝のシャワー
睡眠の質を測る国際的な指標の一つに「翌朝の感覚」がある。たとえ睡眠時間が短くても、朝にすっきりとした気分であれば睡眠の質は良好とされる。起床後、やや低めの温度のシャワーを浴びることで精神が引き締まり、夜の睡眠満足度が向上する。
睡眠を奪う食品に注意
豪華な夕食。高脂肪食品は胃での消化時間を延長し、夜間の安眠を妨げます。夕食は控えめであっさりとした、低脂肪かつタンパク質を含む食品（魚、鶏肉、赤身肉など）を選ぶのが最適です。
カフェインを含む飲料や食品。カフェインは神経系を刺激し、心拍数を上げ、血圧を上昇させます。カフェインに敏感な人は、午後にホットココアを一杯飲むだけでも、真夜中に寝返りを打って眠れなくなることがあります。さらに、カフェインの利尿作用により夜中に頻繁にトイレに行きたくなり、睡眠の質が低下します。
お酒。寝る前に一杯飲むと、早朝2～3時に目が覚め、その後二度と眠れなくなる可能性があります。アルコールには確かに初期の鎮静作用がありますが、数時間後にはその効果が薄れ、逆に興奮作用が現れ始めます。さらに、鎮静作用が弱まる過程で刺激が生じ、早朝に目覚める原因となります。研究によると、アルコール依存症の人はベッドで多くの時間を過ごすものの、睡眠の質が著しく低下していることが示されています。
ガスを発生させる食品。これらの食品は胃腸内にガスを溜め込み、不快感や眠れなさをもたらします。夕食では豆類、玉ねぎ、ジャガイモ、トウモロコシ、バナナ、柑橘類、ソルビトール添加飲料などのガス発生食品を控えましょう。
日常生活では、洗った後すぐに寝る人も多く、眠くない時は絶対に風呂に入らない人もいます。上記を踏まえ、健康のためには入浴を少し早め、寝る直前にしないことをお勧めします。これらのアドバイスが皆さんの睡眠の質向上に役立つことを願っています！