1. Нездатність сигналізувати організму про сон
Бажання організму відпочити в основному передається через зовнішні сигнали, найважливішим з яких є цикл день-ніч. Перебування в яскраво освітленому середовищі в нічний час змушує організм ігнорувати сигнали про «сон». Під час сну організм потребує абсолютної темряви для секреції мелатоніну, важливого гормону сну. Яскраве освітлення неминуче порушує цей життєво важливий процес.
Рекомендація: вимкніть усі світла в спальні. Якщо зовнішнє світло проникає через вікна, використовуйте темні або непрозорі штори, щоб його заблокувати. Якщо це неможливо, підготуйте маску для очей. Зрештою, створіть повну темряву, щоб подати організму сигнал про сон.
2. Лягайте спати раніше, щоб полегшити засинання
Якщо ви понад 30 хвилин не можете заснути, залишатися в ліжку буде контрпродуктивно. Наполегливість лише підвищить вашу пильність.Дослідження показують, що щоночі мозок проходить кілька однакових фаз сну, які тривають 90-120 хвилин. Після закінчення цього початкового періоду сну лежання в ліжку не сприятиме засинанню.
Рекомендація: якщо ви не засинаєте протягом 45 хвилин після того, як лягли в ліжко, встаньте і займіться спокійними справами, наприклад, читанням. Спробуйте повернутися в ліжко приблизно через годину.
3. Відсутність стабільного режиму сну
Зазвичай після пізнього засинання ми прагнемо компенсувати втрачений сон, використовуючи вільний час протягом дня або вихідних. Однак така практика порушує ритм організму і заважає природному циркадному ритму, незалежно від того, скільки додаткового сну ви отримали. Якщо ви пізно засинаєте у вихідні, у вас більша ймовірність страждати від безсоння протягом наступних буднів.
Рекомендація: дотримуйтесь стабільного режиму сну щодня, навіть у вихідні. Уникайте пересипання і встановіть фіксований цикл сну і неспання. Вироблення такої звички природним чином активує гормони сну і неспання в мозку в призначений час, дозволяючи організму процвітати завдяки ритмічному способу життя.
4. Недостатній час для підготовки організму
Раптовий перехід від активності до сну є нереальним без перехідного періоду. Організму потрібен час для вироблення нейромедіаторів, які подають сигнал до центру сну в мозку, стимулюючи секрецію гормонів сну, що викликають сонливість.
Рекомендація: Перегляд телевізора або екранів мобільних пристроїв перед сном є значним стимулом для мозку. Перед сном відкладіть усі електронні пристрої, приглушіть освітлення в кімнаті, прийміть теплу ванну і послухайте спокійну музику, щоб підготувати розум і тіло до відпочинку.
5. Короткі дрімоти протягом дня
Надмірний денний сон, особливо після 16:00, може порушити нічний ритм сну — навіть короткі, легкі дрімоти можуть мати вплив.
Рекомендація: коротка дрімота може компенсувати недостатній нічний сон, але найкраще її робити близько полудня і вона не повинна перевищувати 30 хвилин, щоб бути корисною.
Що їсти при поганій якості сну
1. Просо
Людям з поганою якістю сну слід уникати важких вечерь і віддавати перевагу легким стравам. Каша з проса — чудовий вибір для основної страви. Просо містить триптофан, який допомагає пригнічувати надмірну активність мозку і покращує якість сну.
2. Лонган
М'якоть лонгану солодка і нейтральна за своєю природою, вона проникає в меридіани селезінки і серця. Вона живить серце і селезінку, поповнює кров і заспокоює дух. Замочування 5-10 плодів лонгану у воді може заспокоїти розум, зміцнити селезінку і поповнити кров, що виявляється дуже ефективним при безсонні.
3. Тепле молоко
Триптофан у молоці діє як амінокислота, що має заспокійливий ефект, а кальцій допомагає мозку повністю засвоїти цей триптофан. Якщо сон неспокійний, чашка теплого молока може допомогти заснути більш спокійно.
4. Мигдаль
Мигдаль багатий на білок, вітаміни, а також містить триптофан. Регулярне вживання невеликої кількості мигдалю може допомогти полегшити тривожність і поліпшити якість сну, а також сприяє здоров'ю серця і кишечника.
5. Насіння лотоса
Насіння лотоса має солодкий і терпкий смак з нейтральною природою, впливає на меридіани селезінки, нирок і серця. Воно зміцнює селезінку, зупиняючи діарею, живить нирки, зміцнюючи есенцію, і заспокоює серце, заспокоюючи дух. Його застосовують для лікування діареї, спричиненої недостатністю селезінки, вагінальних виділень, нічних емісій, серцебиття та безсоння.Відвар, приготований з відповідною кількістю лонгану і насіння лотоса, живить серце, заспокоює дух, зміцнює селезінку і тонізує нирки. Він особливо підходить для людей середнього та похилого віку, а також для тих, хто страждає на хронічне безсоння.