1. Oförmåga att signalera sömn till kroppen
Kroppens behov av vila kommuniceras till stor del genom yttre signaler, där dygnsrytmen är den mest grundläggande. Att vistas i en starkt upplyst miljö under nattetid får kroppen att ignorera sina ”sömnsignaler”. Under sömnen behöver kroppen absolut mörker för att utsöndra melatonin, ett viktigt sömnhormon. En ljus miljö stör oundvikligen denna viktiga process.
Rekommendation: Släck alla lampor i sovrummet. Om yttre ljus tränger in genom fönstren, använd mörka eller ogenomskinliga gardiner för att blockera det. Om inget av detta är möjligt, använd en ögonmask. Skapa i slutändan fullständig mörker för att signalera sömn till kroppen.
2. Lägg dig tidigt för att underlätta insomningen
Om du har vridit och vänt på dig i över 30 minuter utan att somna, är det kontraproduktivt att stanna kvar i sängen. Att fortsätta kommer bara att öka din vakenhet.Forskning visar att hjärnan varje natt genomgår flera identiska sömnfaser som varar i 90–120 minuter. När denna initiala sömnperiod har passerat kommer du inte att somna om du ligger kvar i sängen.
Rekommendation: Om du fortfarande är vaken efter 45 minuter i sängen, stig upp och läs en bok eller gör något lugnande. Försök att gå och lägga dig igen efter ungefär en timme.
3. Brist på ett konsekvent sömnmönster
Vanligtvis tenderar vi att använda ledig tid under dagen eller helgerna för att kompensera för förlorad sömn efter att ha varit uppe sent. Denna vana stör dock kroppens rytm och påverkar den naturliga dygnsrytmen, oavsett hur mycket sömn man får. Om du är uppe sent på helgerna är det mer sannolikt att du drabbas av sömnlöshet under de följande vardagarna.
Rekommendation: Håll en regelbunden sänggåendetid varje dag, även på helgerna. Undvik att sova för länge och skapa en fast sömn- och vakenhetscykel. Att odla denna rutin aktiverar naturligt hjärnans sömn- och vakenhetshormoner vid bestämda tidpunkter, vilket gör att kroppen mår bra av ett rytmiskt liv.
4. Att inte ge kroppen tid att förbereda sig
Det är orealistiskt att övergå abrupt från aktivitet till sömn utan en buffertperiod. Kroppen behöver tid för att producera neurotransmittorer som signalerar till hjärnans sömncentrum och stimulerar utsöndringen av sömnhormoner som framkallar sömnighet.
Rekommendation: Om du fortfarande tittar på skärmar som tv eller mobiltelefoner vid sänggåendet, utgör detta en betydande stimulans för hjärnan. Innan du somnar, lägg undan alla elektroniska apparater, dämpa belysningen i rummet, ta ett varmt bad och lyssna på lugn musik för att förbereda både kropp och själ för vila.
5. Korta tupplurar under dagen
Överdriven sömn under dagen, särskilt efter klockan 16, kan störa din nattliga sömnrytm – även korta, lätta tupplurar kan ha en inverkan.
Rekommendation: En kort tupplur kan kompensera för otillräcklig nattlig sömn, men den är bäst att ta runt middagstid och bör inte överstiga 30 minuter för att vara till nytta.
Vad man ska äta vid dålig sömnkvalitet
1. Hirs
Personer med dålig sömnkvalitet bör undvika tunga middagar och välja lätta måltider. Hirskross är ett utmärkt val som huvudrätt. Hirs innehåller tryptofan, som hjälper till att dämpa överdriven hjärnaktivitet och förbättrar sömnkvaliteten.
2. Longan
Longanfruktkött är sött och neutralt till sin natur och påverkar mjälte- och hjärtmeridianerna. Det ger näring åt hjärtat och mjälten, fyller på blodet och lugnar sinnet. Att blötlägga 5–10 longanfrukter i vatten kan lugna sinnet, stärka mjälten och generera blod, vilket har visat sig vara mycket effektivt mot sömnlöshet.
3. Varm mjölk
Tryptophanet i mjölk fungerar som en aminosyra som ger en lugnande effekt, medan kalciumet hjälper hjärnan att absorbera tryptofanet fullt ut. Om sömnen känns orolig kan en kopp varm mjölk hjälpa en att somna mer fridfullt.
4. Mandlar
Mandlar är rika på protein och vitaminer och innehåller även tryptofan. Att regelbundet äta en liten handfull kan hjälpa till att lindra ångest och förbättra dålig sömnkvalitet, samtidigt som det gynnar hjärt- och tarmhälsan.
5. Lotusfrön
Lotusfrön har en söt och sträv smak med en neutral karaktär och riktar sig mot mjälte-, njure- och hjärtmeridianerna. De stärker mjälten för att stoppa diarré, ger näring åt njurarna för att konsolidera essensen och lugnar hjärtat för att lugna anden. De används för att behandla diarré orsakad av mjältesvaghet, vaginala flytningar, nattliga utflöden, hjärtklappning och sömnlöshet.Ett avkok gjort på lämpliga mängder longan och lotusfrön ger näring åt hjärtat, lugnar sinnet, stärker mjälten och tonifierar njurarna. Det är särskilt lämpligt för medelålders och äldre personer, samt för dem som lider av kronisk sömnlöshet.