1. Neuspešno signaliziranje spanja telesu
Telesna potreba po počitku se v veliki meri sporoča prek zunanjih signalov, med katerimi je najbolj temeljen dnevno-nočni cikel. Vztrajanje v svetlem okolju ponoči povzroči, da telo ne upošteva signalov za spanje. Med spanjem telo potrebuje popolno temo, da lahko izloča melatonin, ključni hormon za spanje. Svetlo okolje neizogibno moti ta pomemben proces.
Priporočilo: Ugasnite vse luči v spalnici. Če zunanja svetloba prodira skozi okna, jo blokirajte s temnimi ali neprosojnimi zavesami. Če to ni mogoče, si pripravite masko za oči. Končno ustvarite popolno temo, da telesu signalizirate, da je čas za spanje.
2. Lezite zgodaj, da olajšate zaspavanje
Če se že več kot 30 minut premetavate in ne morete zaspati, bo ostajanje v postelji imelo nasproten učinek. Vztrajanje bo le povečalo vašo budnost.Raziskave kažejo, da možgani vsako noč prehajajo skozi več enakih faz spanja, ki trajajo 90–120 minut. Ko ta začetna faza spanja mine, ležanje v postelji ne bo povzročilo spanja.
Priporočilo: Če po 45 minutah v postelji še vedno ne morete zaspati, vstanite in se lotite mirnih dejavnosti, kot je branje. Po približno eni uri poskusite ponovno leči v posteljo.
3. Neenakomeren spalni ritem
Po poznih nočeh ponavadi izkoristimo prosti čas med dnevom ali ob vikendih, da nadoknadimo izgubljeni spanec. Toda ta praksa moti ritem telesa in naravni cirkadiani ritem, ne glede na to, koliko spanca dobimo. Če ob vikendih ostajate dolgo pokonci, je verjetnost, da boste imeli nespečnost med delovniki, večja.
Priporočilo: Vsak dan, tudi ob vikendih, ohranjajte enakomeren čas spanja. Izogibajte se prekomernemu spanju in vzpostavite fiksni cikel spanja in budnosti. Gojenje te rutine naravno sproži hormone spanja in budnosti v možganih ob določenih urah, kar telesu omogoča, da uspeva z ritmičnim življenjem.
4. Ne omogočanje telesu časa za pripravo
Nenaden prehod iz aktivnosti v spanje je nerealen brez vmesnega obdobja. Telo potrebuje čas, da proizvede nevrotransmiterje, ki signalizirajo možganskemu centru za spanje in spodbudijo izločanje hormonov za spanje, ki povzročajo zaspanost.
Priporočilo: Gledanje televizije ali uporaba mobilnih naprav pred spanjem močno stimulira možgane. Pred spanjem odložite vse elektronske naprave, zatemnite notranjo razsvetljavo, se okopajte v topli kopeli in poslušajte mirno glasbo, da pripravite um in telo na počitek.
5. Kratki dremeži čez dan
Prekomerno spanje čez dan, zlasti po 16. uri, lahko moti vaš nočni ritem spanja – vplivajo lahko tudi kratki, lahki dremeži.
Priporočilo: Kratek dremež lahko nadomesti nezadostno nočno spanje, vendar je najbolje, da ga opravite okoli poldneva in da ne traja več kot 30 minut, da je koristen.
Kaj jesti pri slabi kakovosti spanja
1. Proso
Osebe s slabo kakovostjo spanja naj se izogibajo težkim večerjam in izbirajo lahka obroka. Prosenova kaša je odlična izbira za glavno jed. Proso vsebuje triptofan, ki pomaga zavirati prekomerno aktivnost možganov in izboljšuje kakovost spanja.
2. Longan
Meso longana je sladko in nevtralno, vpliva na meridian vranice in srca. Hrani srce in vranico, dopolnjuje kri in pomirja duha. Namakanje 5–10 plodov longana v vodi lahko pomiri um, okrepi vranico in ustvari kri, kar se je izkazalo za zelo učinkovito pri nespečnosti.
3. Toplo mleko
Triptofan v mleku deluje kot aminokislina, ki ima pomirjujoč učinek, kalcij pa pomaga možganom, da triptofan v celoti absorbirajo. Če je spanje nemirno, lahko skodelica toplega mleka pomaga, da se bolj mirno zaspite.
4. Mandlji
Mandlji so bogati z beljakovinami, vitamini in vsebujejo tudi triptofan. Redno uživanje majhne peščice mandljev lahko pomaga pri lajšanju tesnobe in izboljšanju slabe kakovosti spanja, hkrati pa koristi tudi zdravju srca in črevesja.
5. Lotusova semena
Lotusova semena imajo sladek in trpek okus z nevtralno naravo, delujejo pa na meridianih vranice, ledvic in srca. Krepijo vranico, da ustavijo drisko, negujejo ledvice, da utrdijo esenco, in pomirjajo srce, da pomirijo duha. Uporabljajo se za zdravljenje driske, ki jo povzroča pomanjkanje vranice, vaginalnega izcedka, nočnih izlivov, palpitacij in nespečnosti.Odvar iz ustreznih količin longana in lotusovih semen neguje srce, pomirja duha, krepi vranico in tonizira ledvice. Posebej primeren je za srednje stare in starejše osebe ter za tiste, ki trpijo za kronično nespečnostjo.