1. Neschopnosť signalizovať telu spánok
Túžba tela po odpočinku je do veľkej miery komunikovaná prostredníctvom vonkajších podnetov, pričom najzákladnejším z nich je cyklus dňa a noci. Trvalé pobyt v jasne osvetlenom prostredí počas nočných hodín spôsobuje, že telo ignoruje svoje signály „spánku“. Počas spánku telo potrebuje absolútnu tmu, aby mohlo vylučovať melatonín, dôležitý spánkový hormón. Jasné prostredie nevyhnutne narúša tento životne dôležitý proces.
Odporúčanie: Vypnite všetky svetlá v spálni. Ak do miestnosti preniká vonkajšie svetlo cez okná, použite tmavé alebo nepriehľadné závesy, aby ste ho zablokovali. Ak nie je možné ani jedno z toho, pripravte si masku na oči. V konečnom dôsledku vytvorte úplnú tmu, aby ste telu signalizovali spánok.
2. Lehnite si skôr, aby ste uľahčili zaspávanie
Ak sa už viac ako 30 minút prehadzujete a nemôžete zaspať, zostávanie v posteli bude kontraproduktívne. Vytrvalosť len zvýši vašu bdelosť.Výskumy ukazujú, že mozog každú noc prechádza niekoľkými identickými fázami spánku, ktoré trvajú 90–120 minút. Akonáhle toto počiatočné obdobie spánku pominie, ležanie v posteli nespôsobí zaspanie.
Odporúčanie: Ak po 45 minútach v posteli stále nespíte, vstaňte a venujte sa tichým činnostiam, ako je čítanie. Po približne jednej hodine sa pokúste vrátiť do postele.
3. Nedostatok pravidelného spánkového režimu
Zvyčajne po tom, čo zostaneme dlho hore, máme tendenciu využívať voľný čas počas dňa alebo víkendov na dohnanie strateného spánku. Táto prax však narúša rytmus tela a zasahuje do prirodzeného cirkadiánneho rytmu, bez ohľadu na to, koľko spánku získame. Ak zostanete dlho hore cez víkend, je pravdepodobnejšie, že budete trpieť nespavosťou počas nasledujúcich pracovných dní.
Odporúčanie: Dodržiavajte každý deň rovnaký čas uloženia sa do postele, aj cez víkend. Vyhnite sa prespávaniu a vytvorte si pevný cyklus spánku a bdenia. Pestovanie tejto rutiny prirodzene spúšťa hormóny spánku a bdenia v mozgu v určených časoch, čo umožňuje telu prosperovať vďaka rytmickému životu.
4. Nedostatok času na prípravu tela
Náhly prechod z aktivity do spánku je bez prechodného obdobia nereálny. Telo potrebuje čas na produkciu neurotransmiterov, ktoré signalizujú spánkovému centru v mozgu, čím podnecujú vylučovanie spánkových hormónov, ktoré vyvolávajú ospalosť.
Odporúčanie: Ak pred spaním stále pozeráte na obrazovky televízorov alebo mobilných telefónov, predstavuje to pre mozog významnú stimuláciu. Pred spaním odložte všetky elektronické zariadenia, stlmte osvetlenie v izbe, dajte si teplý kúpeľ a počúvajte tichú hudbu, aby ste pripravili myseľ aj telo na odpočinok.
5. Krátke zdriemnutia počas dňa
Nadmerný spánok počas dňa, najmä po 16:00, môže narušiť váš nočný spánkový rytmus – aj krátke, ľahké zdriemnutia môžu mať vplyv.
Odporúčanie: Krátke zdriemnutie môže kompenzovať nedostatočný nočný spánok, ale najlepšie je zdriemnuť si okolo poludnia a nemalo by trvať dlhšie ako 30 minút, aby bolo prospešné.
Čo jesť pri zlej kvalite spánku
1. Proso
Ľudia so zlou kvalitou spánku by sa mali vyhnúť ťažkým večerám a uprednostňovať ľahké jedlá. Proso je vynikajúcou voľbou ako hlavné jedlo. Proso obsahuje tryptofán, ktorý pomáha potláčať nadmernú mozgovú činnosť a zlepšuje kvalitu spánku.
2. Longan
Dužina longanu je sladká a neutrálna, pôsobí na slezinu a srdcové meridiány. Vyživuje srdce a slezinu, dopĺňa krv a upokojuje ducha. Namočenie 5-10 plodov longanu do vody môže upokojiť myseľ, posilniť slezinu a vyrobiť krv, čo sa ukazuje ako vysoko účinné pri nespavosti.
3. Teplé mlieko
Tryptophan v mlieku pôsobí ako aminokyselina, ktorá má upokojujúci účinok, zatiaľ čo vápnik pomáha mozgu úplne absorbovať tento tryptofan. Ak máte nepokojný spánok, šálka teplého mlieka vám pomôže pokojnejšie zaspať.
4. Mandle
Mandle sú bohaté na bielkoviny, vitamíny a obsahujú aj tryptofán. Pravidelná konzumácia malej hrsti mandlí môže pomôcť zmierniť úzkosť a zlepšiť kvalitu spánku, pričom prospieva aj zdraviu srdca a čriev.
5. Lotové semená
Lotové semená majú sladkú a sviežu chuť s neutrálnou povahou a pôsobia na slezinu, obličky a srdcové meridiány. Posilňujú slezinu, čím zastavujú hnačku, vyživujú obličky, čím upevňujú esenciu, a upokojujú srdce, čím upokojujú ducha. Používajú sa na liečbu hnačky vyvolanej nedostatočnou činnosťou sleziny, vaginálneho výtoku, nočných polúcií, búšenia srdca a nespavosti.Odvar pripravený z vhodného množstva longanu a lotosových semien vyživuje srdce, upokojuje ducha, posilňuje slezinu a tonizuje obličky. Je vhodný najmä pre ľudí stredného a staršieho veku, ako aj pre tých, ktorí trpia chronickou nespavosťou.