1. Неспособность подавать организму сигнал о необходимости сна
Желание организма отдохнуть в значительной степени передается через внешние сигналы, наиболее важным из которых является цикл «день-ночь». Нахождение в ярко освещенной среде в ночное время заставляет организм игнорировать сигналы о необходимости сна. Во время сна организму требуется абсолютная темнота для выработки мелатонина, важнейшего гормона сна. Яркая среда неизбежно нарушает этот жизненно важный процесс.
Рекомендация: выключите все свет в спальне. Если внешний свет проникает через окна, используйте темные или непрозрачные шторы, чтобы его заблокировать. Если ни то, ни другое невозможно, подготовьте маску для глаз. В конечном итоге, создайте полную темноту, чтобы дать организму сигнал, что пора спать.
2. Ложитесь спать пораньше, чтобы облегчить засыпание
Если вы ворочаетесь более 30 минут, не засыпая, оставаться в постели будет контрпродуктивно. Настойчивость только усилит вашу бодрствование.Исследования показывают, что каждую ночь мозг проходит несколько одинаковых фаз сна, длящихся 90-120 минут. Как только это начальное окно сна проходит, лежание в постели не вызовет сон.
Рекомендация: если вы не можете заснуть через 45 минут после того, как легли в постель, встаньте и займитесь спокойными занятиями, такими как чтение. Попытайтесь вернуться в постель примерно через час.
3. Отсутствие постоянного режима сна
Обычно после того, как мы ложимся спать поздно, мы склонны использовать свободное время в течение дня или в выходные, чтобы восполнить упущенный сон. Однако такая практика нарушает ритм организма и мешает естественному циркадному ритму, независимо от того, сколько сна вы получаете. Если вы ложитесь спать поздно в выходные, у вас больше шансов испытать бессонницу в последующие будние дни.
Рекомендация: соблюдайте постоянный режим сна каждый день, даже в выходные. Избегайте пересыпания и установите фиксированный цикл сна и бодрствования. Выработка такой рутины естественным образом запускает выработку гормонов сна и бодрствования в мозге в назначенное время, позволяя организму процветать благодаря ритмичному образу жизни.
4. Не давать организму времени на подготовку
Резкий переход от активности к сну нереалистичен без переходного периода. Организму требуется время для выработки нейротрансмиттеров, которые посылают сигнал в центр сна мозга, стимулируя выработку гормонов сна, вызывающих сонливость.
Рекомендация: Просмотр телевизора или экранов мобильных устройств перед сном является значительной стимуляцией для мозга. Перед сном отложите все электронные устройства, приглушите освещение в комнате, примите теплую ванну и послушайте спокойную музыку, чтобы подготовить тело и разум к отдыху.
5. Короткие дневные сны
Чрезмерный дневной сон, особенно после 16:00, может нарушить ритм ночного сна — даже короткие, легкие дремоты могут оказать влияние.
Рекомендация: короткий дневной сон может компенсировать недостаток ночного сна, но лучше всего спать около полудня, и сон не должен превышать 30 минут, чтобы принести пользу.
Что есть при плохом качестве сна
1. Просо
Людям с плохим качеством сна следует избегать тяжелых ужинов и выбирать легкие блюда. Каша из проса — отличный выбор в качестве основного блюда. Просо содержит триптофан, который помогает подавлять чрезмерную активность мозга и улучшает качество сна.
2. Лонган
Мякоть лонгана сладкая и нейтральная по своей природе, она поступает в меридианы селезенки и сердца. Она питает сердце и селезенку, восполняет кровь и успокаивает дух. Заваривание 5-10 плодов лонгана в воде может успокоить ум, укрепить селезенку и сгенерировать кровь, что оказывается очень эффективным при бессоннице.
3. Теплое молоко
Триптофан в молоке действует как аминокислота, оказывая успокаивающее действие, а кальций помогает мозгу полностью усваивать этот триптофан. Если сон беспокойный, чашка теплого молока может помочь уснуть более спокойно.
4. Миндаль
Миндаль богат белком, витаминами, а также содержит триптофан. Регулярное употребление небольшой горсти миндаля может помочь облегчить беспокойство и улучшить качество сна, а также благотворно повлиять на здоровье сердца и кишечника.
5. Семена лотоса
Семена лотоса обладают сладким и вяжущим вкусом и нейтральной природой, воздействуя на меридианы селезенки, почек и сердца. Они укрепляют селезенку, останавливая диарею, питают почки, укрепляя эссенцию, и успокаивают сердце, умиротворяя дух. Их используют для лечения диареи, вызванной недостаточностью селезенки, выделений из влагалища, ночных поллюций, сердцебиения и бессонницы.Отвар, приготовленный из соответствующего количества лонгана и семян лотоса, питает сердце, успокаивает дух, укрепляет селезенку и тонизирует почки. Он особенно подходит для людей среднего и пожилого возраста, а также для тех, кто страдает хронической бессонницей.