1. Eșecul de a transmite organismului semnalul de somn
Dorința organismului de odihnă este comunicată în mare parte prin semnale externe, ciclul zi-noapte fiind cel mai fundamental. Persistența într-un mediu puternic iluminat în timpul nopții determină organismul să ignore semnalele de „somn”. În timpul somnului, organismul are nevoie de întuneric absolut pentru a secreta melatonina, un hormon crucial pentru somn. Un mediu luminos perturbă inevitabil acest proces vital.
Recomandare: Stingeți toate luminile din dormitor. Dacă lumina externă pătrunde prin ferestre, utilizați perdele întunecate sau opace pentru a o bloca. Dacă niciuna dintre aceste soluții nu este fezabilă, pregătiți o mască pentru ochi. În cele din urmă, creați întuneric complet pentru a semnaliza organismului că este timpul să adoarmă.
2. Culcați-vă devreme pentru a facilita adormirea
Dacă vă învârtiți în pat de peste 30 de minute fără să adormiți, rămânerea în pat se va dovedi contraproductivă. Perseverența nu va face decât să vă sporească starea de alertă.Cercetările indică faptul că, în fiecare noapte, creierul trece prin mai multe faze identice de somn, cu o durată de 90-120 de minute. Odată ce această fereastră inițială de somn trece, statul în pat nu va induce somnul.
Recomandare: Dacă rămâneți treaz după 45 de minute în pat, ridicați-vă și angajați-vă în activități liniștite, cum ar fi cititul. Încercați să vă întoarceți în pat după aproximativ o oră.
3. Lipsa unui program de somn constant
De obicei, după ce stăm treji până târziu, tindem să folosim timpul liber din timpul zilei sau din weekend pentru a recupera somnul pierdut. Cu toate acestea, această practică perturbă ritmul corpului și interferează cu ritmul circadian natural, indiferent de cât de mult somn se obține. Dacă stați treaz până târziu în weekend, este mai probabil să suferiți de insomnie în zilele lucrătoare următoare.
Recomandare: Mențineți un program de culcare constant în fiecare zi, chiar și în weekend. Evitați să dormiți prea mult și stabiliți un ciclu fix de somn-veghe. Cultivarea acestei rutine declanșează în mod natural hormonii somnului și vegherii din creier la ore prestabilite, permițând organismului să se dezvolte printr-un ritm de viață ritmic.
4. Neacordarea timpului necesar organismului pentru a se pregăti
Trecerea bruscă de la activitate la somn este nerealistă fără o perioadă de tranziție. Organismul are nevoie de timp pentru a produce neurotransmițători care semnalează centrului somnului din creier, determinând secreția hormonilor somnului care induc somnolența.
Recomandare: Dacă înainte de culcare vă uitați la ecrane, cum ar fi televizoare sau telefoane mobile, acest lucru constituie o stimulare semnificativă pentru creier. Înainte de culcare, puneți deoparte toate dispozitivele electronice, reduceți intensitatea luminii din cameră, faceți o baie caldă și ascultați muzică liniștită pentru a vă pregăti atât mintea, cât și corpul pentru odihnă.
5. Pui de somn scurte pe parcursul zilei
Somnul excesiv în timpul zilei, în special după ora 16:00, poate perturba ritmul somnului nocturn – chiar și un pui de somn scurt și ușor poate avea un impact.
Recomandare: Un pui de somn scurt poate compensa somnul nocturn insuficient, dar este mai bine să fie luat în jurul prânzului și nu trebuie să depășească 30 de minute pentru a fi benefic.
Ce să mănânci pentru o calitate slabă a somnului
1. Meiul
Persoanele cu o calitate slabă a somnului ar trebui să evite cinele copioase și să opteze pentru mese ușoare. Terciul de mei este o alegere excelentă pentru felul principal. Conținând triptofan, meiul ajută la suprimarea activității excesive a creierului și îmbunătățește calitatea somnului.
2. Longan
Pulpa de longan este dulce și neutră, pătrundând în meridianele splinei și inimii. Hrănește inima și splina, reface sângele și calmează spiritul. Înmuierea a 5-10 fructe de longan în apă poate calma mintea, fortifica splina și genera sânge, dovedindu-se foarte eficientă pentru insomnie.
3. Lapte cald
Triptofanul din lapte acționează ca un aminoacid pentru a produce un efect calmant, în timp ce calciul ajută creierul să absoarbă complet acest triptofan. Dacă somnul este agitat, o cană de lapte cald poate ajuta la adormirea mai liniștită.
4. Migdalele
Migdalele sunt bogate în proteine, vitamine și conțin, de asemenea, triptofan. Consumul regulat al unei mici cantități poate ajuta la ameliorarea anxietății și la îmbunătățirea calității somnului, având în același timp beneficii pentru sănătatea inimii și a intestinelor.
5. Semințe de lotus
Semințele de lotus au un gust dulce și astringent, cu o natură neutră, și acționează asupra meridianelor splinei, rinichilor și inimii. Ele întăresc splina pentru a opri diareea, hrănesc rinichii pentru a consolida esența și calmează inima pentru a liniști spiritul. Sunt utilizate pentru a trata diareea indusă de deficiența splinei, secrețiile vaginale, emisiile nocturne, palpitațiile și insomnia.Un decoct preparat cu cantități adecvate de longan și semințe de lotus hrănește inima, calmează spiritul, întărește splina și tonifică rinichii. Este potrivit în special pentru persoanele de vârstă mijlocie și vârstnice, precum și pentru cele care suferă de insomnie cronică.