1. Falha em sinalizar o sono ao corpo
O desejo do corpo por descanso é amplamente comunicado por meio de sinais externos, sendo o ciclo dia-noite o mais fundamental. Permanecer em um ambiente bem iluminado durante a noite faz com que o corpo ignore seus sinais de «sono». Durante o sono, o corpo precisa de escuridão absoluta para secretar melatonina, um hormônio crucial para o sono. Um ambiente claro inevitavelmente interrompe esse processo vital.
Recomendação: desligue todas as luzes do quarto. Se a luz externa entrar pelas janelas, use cortinas escuras ou opacas para bloqueá-la. Se nenhuma das opções for viável, prepare uma máscara para os olhos. Por fim, crie escuridão total para sinalizar ao seu corpo que é hora de dormir.
2. Deite-se cedo para facilitar o início do sono
Se estiver a revirar-se na cama há mais de 30 minutos sem conseguir dormir, permanecer na cama será contraproducente. Persistir só aumentará o seu estado de alerta.Pesquisas indicam que, a cada noite, o cérebro passa por várias fases de sono idênticas, com duração de 90 a 120 minutos. Uma vez que essa janela inicial de sono passa, ficar deitado na cama não induzirá o sono.
Recomendação: se você permanecer acordado após 45 minutos na cama, levante-se e leia um livro ou pratique atividades calmantes. Tente voltar para a cama após aproximadamente uma hora.
3. Falta de um padrão de sono consistente
Normalmente, depois de ficar acordado até tarde, tendemos a usar o tempo livre durante o dia ou nos fins de semana para compensar o sono perdido. No entanto, essa prática perturba o ritmo do corpo e interfere no ritmo circadiano natural, independentemente da quantidade de sono obtida. Se ficar acordado até tarde nos fins de semana, é mais provável que tenha insónia durante os dias úteis seguintes.
Recomendação: Mantenha horários de dormir consistentes todos os dias, mesmo aos fins de semana. Evite dormir demais e estabeleça um ciclo fixo de sono-vigília. Cultivar essa rotina aciona naturalmente os hormônios do sono e da vigília do cérebro em horários designados, permitindo que o corpo prospere através de uma vida rítmica.
4. Não dar tempo ao corpo para se preparar
A transição abrupta da atividade para o sono é irrealista sem um período de transição. O corpo precisa de tempo para produzir neurotransmissores que sinalizam ao centro do sono do cérebro, estimulando a secreção de hormonas do sono que induzem a sonolência.
Recomendação: a exposição à televisão ou a telas de celulares na hora de dormir constitui um estímulo significativo para o cérebro. Antes de dormir, deixe de lado todos os dispositivos eletrónicos, diminua a iluminação interna, tome um banho quente e ouça música tranquila para preparar a mente e o corpo para o descanso.
5. Sestas curtas ao longo do dia
O sono diurno excessivo, especialmente após as 16h, pode perturbar o seu ritmo de sono noturno — mesmo cochilos breves e leves podem ter um impacto.
Recomendação: uma sesta curta pode compensar o sono noturno insuficiente, mas é melhor fazê-la por volta do meio-dia e não deve exceder 30 minutos para ser benéfica.
O que comer quando a qualidade do sono é ruim
1. Milho-miúdo
Pessoas com má qualidade de sono devem evitar jantares pesados e optar por refeições leves. O mingau de milho-miúdo é uma excelente escolha para o prato principal. Contendo triptofano, o milho-miúdo ajuda a acalmar a atividade cerebral excessiva e melhora a qualidade do sono.
2. Longan
A polpa do longan é doce e de natureza neutra, entrando nos meridianos do baço e do coração. Nutre o coração e o baço, repõe o sangue e acalma o espírito. Colocar 5 a 10 frutos de longan em água pode acalmar a mente, fortalecer o baço e gerar sangue, revelando-se altamente eficaz para a insónia.
3. Leite morno
O triptofano presente no leite atua como um aminoácido, produzindo um efeito calmante, enquanto o cálcio ajuda o cérebro a absorver totalmente esse triptofano. Se o sono estiver agitado, um copo de leite morno pode ajudar a adormecer mais tranquilamente.
4. Amêndoas
As amêndoas são ricas em proteínas, vitaminas e também contêm triptofano. Consumir regularmente um punhado pequeno pode ajudar a aliviar a ansiedade e melhorar a má qualidade do sono, além de beneficiar a saúde cardíaca e intestinal.
5. Sementes de lótus
As sementes de lótus possuem um sabor doce e adstringente com uma natureza neutra, atuando nos meridianos do baço, rins e coração. Fortalecem o baço para parar a diarreia, nutrem os rins para consolidar a essência e acalmam o coração para tranquilizar o espírito. São utilizadas para tratar diarreia induzida por deficiência do baço, corrimento vaginal, emissões noturnas, palpitações e insónia.Uma decocção feita com quantidades adequadas de longan e sementes de lótus nutre o coração, acalma o espírito, fortalece o baço e tonifica os rins. É particularmente adequada para indivíduos de meia-idade e idosos, bem como para aqueles que sofrem de insónia crónica.