1. Brak sygnału dla organizmu o potrzebie snu
Potrzeba odpoczynku organizmu jest w dużej mierze przekazywana poprzez sygnały zewnętrzne, z których najbardziej podstawowym jest cykl dnia i nocy. Przebywanie w jasno oświetlonym otoczeniu w godzinach nocnych powoduje, że organizm ignoruje sygnały „snu”. Podczas snu organizm potrzebuje całkowitej ciemności, aby wydzielać melatoninę, kluczowy hormon snu. Jasne otoczenie nieuchronnie zakłóca ten ważny proces.
Zalecenie: Wyłącz wszystkie światła w sypialni. Jeśli światło zewnętrzne wpada przez okna, użyj ciemnych lub nieprzezroczystych zasłon, aby je zablokować. Jeśli żadne z tych rozwiązań nie jest możliwe, przygotuj opaskę na oczy. Ostatecznie stwórz całkowitą ciemność, aby wysłać organizmowi sygnał do snu.
2. Połóż się wcześnie, aby ułatwić zasypianie
Jeśli od ponad 30 minut przewracasz się z boku na bok i nie możesz zasnąć, pozostanie w łóżku przyniesie efekt przeciwny do zamierzonego. Uporczywe próby tylko zwiększą Twoją czujność.Badania wskazują, że każdej nocy mózg przechodzi przez kilka identycznych faz snu trwających 90-120 minut. Po upływie tego początkowego okresu snu leżenie w łóżku nie spowoduje zasypiania.
Zalecenie: Jeśli po 45 minutach leżenia w łóżku nadal nie możesz zasnąć, wstań i zajmij się czymś spokojnym, np. czytaniem. Po około godzinie spróbuj ponownie położyć się do łóżka.
3. Brak stałego rytmu snu
Zazwyczaj po późnym zasypianiu wykorzystujemy wolny czas w ciągu dnia lub w weekendy, aby nadrobić stracony sen. Jednak praktyka ta zaburza rytm organizmu i zakłóca naturalny rytm dobowy, niezależnie od tego, ile snu się uzyska. Jeśli w weekendy zasypiasz późno, istnieje większe prawdopodobieństwo, że w ciągu następnych dni roboczych będziesz cierpieć na bezsenność.
Zalecenie: Utrzymuj stałą porę snu każdego dnia, nawet w weekendy. Unikaj zasypiania i ustal stały cykl snu i czuwania. Kultywowanie tej rutyny w naturalny sposób wyzwala hormony snu i czuwania w mózgu o określonych porach, pozwalając organizmowi rozwijać się dzięki rytmicznemu trybowi życia.
4. Brak czasu na przygotowanie organizmu
Nagłe przejście od aktywności do snu jest nierealne bez okresu przejściowego. Organizm potrzebuje czasu, aby wyprodukować neuroprzekaźniki, które wysyłają sygnał do ośrodka snu w mózgu, pobudzając wydzielanie hormonów snu wywołujących senność.
Zalecenie: Jeśli przed snem nadal patrzysz na ekrany telewizorów lub telefonów komórkowych, stanowi to znaczną stymulację dla mózgu. Przed snem odłóż wszystkie urządzenia elektroniczne, przyciemnij oświetlenie w pokoju, weź ciepłą kąpiel i posłuchaj spokojnej muzyki, aby przygotować umysł i ciało do odpoczynku.
5. Krótkie drzemki w ciągu dnia
Nadmierna ilość snu w ciągu dnia, szczególnie po godzinie 16:00, może zakłócić rytm snu w nocy – nawet krótkie, lekkie drzemki mogą mieć wpływ na sen.
Zalecenie: Krótka drzemka może zrekompensować niewystarczającą ilość snu w nocy, ale najlepiej jest ją odbyć około południa i nie powinna ona trwać dłużej niż 30 minut, aby była korzystna.
Co jeść w przypadku złej jakości snu
1. Proso
Osoby cierpiące na złą jakość snu powinny unikać ciężkich kolacji i wybierać lekkie posiłki. Kasza jaglana jest doskonałym wyborem jako danie główne. Proso zawiera tryptofan, który pomaga hamować nadmierną aktywność mózgu i poprawia jakość snu.
2. Longan
Miąższ longanu jest słodki i ma neutralny charakter, dociera do meridianów śledziony i serca. Odżywia serce i śledzionę, uzupełnia krew i uspokaja ducha. Namoczenie 5-10 owoców longanu w wodzie może uspokoić umysł, wzmocnić śledzionę i wytworzyć krew, co okazuje się bardzo skuteczne w przypadku bezsenności.
3. Ciepłe mleko
Tryptofan zawarty w mleku działa jak aminokwas, wywołując efekt uspokajający, a zawarty w nim wapń pomaga mózgowi w pełnym wchłanianiu tryptofanu. Jeśli sen jest niespokojny, filiżanka ciepłego mleka może pomóc w spokojniejszym zasypianiu.
4. Migdały
Migdały są bogate w białko, witaminy, a także zawierają tryptofan. Regularne spożywanie niewielkiej garści migdałów może pomóc złagodzić niepokój i poprawić jakość snu, a także korzystnie wpływa na zdrowie serca i jelit.
5. Nasiona lotosu
Nasiona lotosu mają słodki i cierpki smak o neutralnym charakterze, oddziałują na meridianie śledziony, nerek i serca. Wzmacniają śledzionę, hamując biegunkę, odżywiają nerki, zatrzymując esencję, i uspokajają serce, koiąc ducha. Stosuje się je w leczeniu biegunki spowodowanej niedoborem śledziony, upławów, nocnych polucji, kołatania serca i bezsenności.Wywar przygotowany z odpowiednich ilości nasion longanu i lotosu odżywia serce, uspokaja ducha, wzmacnia śledzionę i tonizuje nerki. Jest szczególnie odpowiedni dla osób w średnim wieku i starszych, a także dla osób cierpiących na przewlekłą bezsenność.