1. Manglende signal om søvn til kroppen
Kroppens behov for hvile kommuniseres i stor grad gjennom ytre signaler, hvor dag og natt er de mest grunnleggende. Å oppholde seg i et sterkt opplyst miljø om natten fører til at kroppen ignorerer sine «søvn»-signaler. Under søvn trenger kroppen absolutt mørke for å utskille melatonin, et viktig søvnhormon. Et sterkt opplyst miljø forstyrrer uunngåelig denne viktige prosessen.
Anbefaling: Slå av alle lysene på soverommet. Hvis eksternt lys kommer inn gjennom vinduene, bruk mørke eller ugjennomsiktige gardiner for å blokkere det. Hvis ingen av delene er mulig, bruk en øyemaske. Til slutt, skap fullstendig mørke for å signalere søvn til kroppen din.
2. Legg deg tidlig for å lette innsovningen
Hvis du har vridd og vendt deg i over 30 minutter uten å sovne, vil det være kontraproduktivt å bli liggende i sengen. Å fortsette vil bare øke årvåkenheten din.Forskning viser at hjernen hver natt gjennomgår flere identiske søvnfaser som varer i 90–120 minutter. Når dette første søvnvinduet er over, vil det ikke hjelpe å ligge i sengen for å få sove.
Anbefaling: Hvis du fortsatt er våken etter 45 minutter i sengen, bør du stå opp og gjøre rolige aktiviteter, for eksempel å lese. Prøv å legge deg igjen etter omtrent en time.
3. Mangel på et jevnt søvnmønster
Vanligvis bruker vi fritiden på dagtid eller i helgene til å ta igjen tapt søvn etter å ha vært oppe sent. Denne praksisen forstyrrer imidlertid kroppens rytme og påvirker den naturlige døgnrytmen, uavhengig av hvor mye søvn man får. Hvis du er oppe sent i helgene, er det større sannsynlighet for at du vil oppleve søvnløshet på de påfølgende ukedagene.
Anbefaling: Hold faste leggetider hver dag, også i helgene. Unngå å sove for lenge og etabler en fast søvn-våkenhets-syklus. Å kultivere denne rutinen utløser naturlig hjernens søvn- og våkenhetshormoner til bestemte tider, slik at kroppen kan trives gjennom et rytmisk liv.
4. Ikke gi kroppen tid til å forberede seg
Det er urealistisk å gå brått fra aktivitet til søvn uten en overgangsperiode. Kroppen trenger tid til å produsere nevrotransmittere som sender signaler til hjernens søvnsenter, slik at det frigjøres søvnhormoner som induserer søvnighet.
Anbefaling: Hvis du fortsatt ser på skjermer som TV eller mobiltelefoner ved sengetid, utgjør dette en betydelig stimulering for hjernen. Før du legger deg, bør du legge bort alle elektroniske enheter, dempe belysningen i rommet, ta et varmt bad og lytte til rolig musikk for å forberede både sinn og kropp på hvile.
5. Korte lur i løpet av dagen
Overdreven søvn på dagtid, spesielt etter kl. 16, kan forstyrre nattens søvnrytme – selv korte, lette lur kan ha en innvirkning.
Anbefaling: En kort lur kan kompensere for utilstrekkelig nattesøvn, men det er best å ta den rundt middagstid, og den bør ikke vare lenger enn 30 minutter for å være gunstig.
Hva du bør spise ved dårlig søvnkvalitet
1. Hirse
De som har dårlig søvnkvalitet, bør unngå tunge middager og velge lette måltider. Hirsekjeks er et utmerket valg som hovedrett. Hirse inneholder tryptofan, som bidrar til å dempe overdreven hjerneaktivitet og forbedrer søvnkvaliteten.
2. Longan
Longanfrukt er søt og nøytral i sin natur, og går inn i milten og hjertemeridianene. Den gir næring til hjertet og milten, fyller på blodet og beroliger sjelen. Å legge 5-10 longanfrukter i vann kan berolige sinnet, styrke milten og generere blod, noe som viser seg å være svært effektivt mot søvnløshet.
3. Varm melk
Tryptophanet i melk fungerer som en aminosyre som gir en beroligende effekt, mens kalsiumet hjelper hjernen med å absorbere tryptofanet fullt ut. Hvis søvnen føles urolig, kan en kopp varm melk hjelpe deg med å sovne mer fredfullt.
4. Mandler
Mandler er rike på proteiner og vitaminer, og inneholder også tryptofan. Å spise en liten håndfull regelmessig kan bidra til å lindre angst og forbedre dårlig søvnkvalitet, samtidig som det er gunstig for hjerte- og tarmhelsen.
5. Lotusfrø
Lotusfrø har en søt og snerpende smak med en nøytral karakter, og virker på milten, nyrene og hjertemeridianene. De styrker milten for å stoppe diaré, nærer nyrene for å konsolidere essensen og beroliger hjertet for å roe sjelen. De brukes til å behandle diaré forårsaket av miltdefekt, vaginalt utflod, nattlige utløsninger, hjertebank og søvnløshet.Et avkok laget med passende mengder longan og lotusfrø nærer hjertet, beroliger sjelen, styrker milten og styrker nyrene. Det er spesielt egnet for middelaldrende og eldre personer, samt de som lider av kronisk søvnløshet.