1. Nepavyksta perduoti organizmui signalo miegoti
Organizmo noras pailsėti daugiausia perduodamas per išorinius signalus, iš kurių svarbiausi yra diena ir naktis. Ilgai būnant ryškiai apšviestoje aplinkoje nakties metu organizmas ignoruoja „miego“ signalus. Miego metu organizmui reikia visiškos tamsos, kad būtų išskiriamas melatoninas, svarbus miego hormonas. Ryški aplinka neišvengiamai sutrikdo šį gyvybiškai svarbų procesą.
Rekomendacija: išjunkite visas miegamojo šviesas. Jei pro langus patenka išorinė šviesa, naudokite tamsias arba nepermatomas užuolaidas, kad ją užblokuotumėte. Jei tai neįmanoma, pasiruoškite akių kaukę. Galiausiai sukurkite visišką tamsą, kad organizmui būtų duotas signalas miegoti.
2. Atsigulkite anksti, kad lengviau užmigtumėte
Jei jau daugiau nei 30 minučių vartotės ir negali užmigti, likti lovoje bus priešinga norimam rezultatui. Atkaklus bandymas tik padidins jūsų budrumą.Tyrimai rodo, kad kiekvieną naktį smegenys pereina kelis identiškus miego ciklus, trunkantys 90–120 minučių. Praėjus šiam pradiniam miego laikotarpiui, gulėjimas lovoje nepadės užmigti.
Rekomendacija: jei po 45 minučių gulėjimo lovoje vis dar nemiegate, atsikelkite ir užsiimkite ramiomis veiklomis, pvz., skaitymu. Po maždaug valandos pabandykite grįžti į lovą.
3. Nereguliarus miego režimas
Paprastai, kai ilgai nemiegame, dienos ar savaitgalio laisvą laiką linkę skirti prarastam miegui kompensuoti. Tačiau toks elgesys sutrikdo organizmo ritmą ir trukdo natūraliam paros ritmui, nepriklausomai nuo to, kiek miego gauname. Jei savaitgaliais ilgai nemiegate, didesnė tikimybė, kad kitą darbo savaitę kentėsite nuo nemigos.
Rekomendacija: Kasdien, net savaitgaliais, laikykitės nuoseklaus miego režimo. Venkite per ilgai miegoti ir nustatykite fiksuotą miego ir budrumo ciklą. Šios rutinos laikymasis natūraliai sukelia smegenų miego ir budrumo hormonų išsiskyrimą nustatytu laiku, leidžiant organizmui klestėti ritmingai gyvenant.
4. Neleidžiate organizmui pasiruošti
Staigus perėjimas nuo aktyvumo prie miego yra nerealus be pereinamojo laikotarpio. Organizmas reikalauja laiko, kad pagamintų neurotransmiterius, kurie signalizuoja smegenų miego centrui, skatindami miego hormonų, sukeliančių mieguistumą, išsiskyrimą.
Rekomendacija: Televizoriaus ar mobiliojo telefono ekranų žiūrėjimas prieš miegą smarkiai stimuliuoja smegenis. Prieš miegą atidėkite visus elektroninius prietaisus, pritemdykite kambario apšvietimą, išsimaudykite šiltoje vonioje ir paklausykite ramios muzikos, kad paruošite protą ir kūną poilsiui.
5. Trumpi miegai per dieną
Pernelyg ilgas miegas dienos metu, ypač po 16 val., gali sutrikdyti nakties miego ritmą – net trumpi, lengvi miegai gali turėti įtakos.
Rekomendacija: trumpas miegas gali kompensuoti nepakankamą nakties miegą, tačiau geriausia miegoti apie vidurdienį, o miegas neturėtų trukti ilgiau nei 30 minučių, kad būtų naudingas.
Ką valgyti, jei miego kokybė prasta
1. Soros
Tiems, kurių miego kokybė prasta, reikėtų vengti sunkaus vakarienės ir rinktis lengvus patiekalus. Sorų košė yra puikus pasirinkimas pagrindiniam patiekalui. Soros, kurių sudėtyje yra triptofano, padeda slopinti pernelyg aktyvią smegenų veiklą ir gerina miego kokybę.
2. Longanas
Longano minkštimas yra saldus ir neutralus, jis patenka į blužnies ir širdies meridianus. Jis maitina širdį ir blužnį, papildoma kraują ir ramina dvasią. 5–10 longano vaisių mirkymas vandenyje gali nuraminti protą, sustiprinti blužnį ir pagaminti kraują, todėl yra labai veiksmingas nemigos atveju.
3. Šiltas pienas
Piene esantis triptofanas veikia kaip amino rūgštis, turinti raminantį poveikį, o jo kalcis padeda smegenims visiškai įsisavinti šį triptofaną. Jei miegas yra neramus, puodelis šilto pieno gali padėti ramiau užmigti.
4. Migdolai
Migdolai yra turtingi baltymais, vitaminais, taip pat juose yra triptofano. Reguliariai suvartojant nedidelį jų kiekį, galima sumažinti nerimą ir pagerinti prastą miego kokybę, taip pat tai naudinga širdies ir žarnyno sveikatai.
5. Lotosų sėklos
Lotosų sėklos turi saldų ir kartoką skonį, yra neutralios prigimties ir veikia blužnies, inkstų ir širdies meridianus. Jos stiprina blužnį, stabdo viduriavimą, maitina inkstus, stiprina esenciją ir ramina širdį, nuramina dvasią. Jos naudojamos blužnies nepakankamumo sukelto viduriavimo, baltųjų išskyrų, naktinių išsiliejimų, širdies plakimo ir nemigos gydymui.Nuoviras, pagamintas iš tinkamo kiekio longano ir lotoso sėklų, maitina širdį, ramina dvasią, stiprina blužnį ir tonizuoja inkstus. Jis ypač tinka vidutinio amžiaus ir pagyvenusiems žmonėms, taip pat tiems, kurie kenčia nuo lėtinio nemigos.