1. 신체에 수면 신호를 주지 않음
신체가 휴식을 원하는 것은 대부분 외부 신호에 의해 알려지며, 낮과 밤이 가장 기본적인 신호입니다. 밤이 되었는데도 계속 밝은 환경에 있으면 신체가 '잠들고 싶다'는 신호를 무시하게 됩니다. 수면 시 신체는 멜라토닌이라는 중요한 수면 호르몬 분비를 위해 절대적인 어둠이 필요한데, 밝은 환경은 이 중요한 과정을 반드시 방해합니다.
권장 사항: 침실 조명을 끄고, 창밖에서 빛이 들어온다면 어두운 색이나 불투명한 커튼으로 가리세요. 이조차 어렵다면 안대를 준비하세요. 결국 완전히 어두운 환경을 조성해 몸이 잠을 자라는 신호를 받도록 해야 합니다.
2. 일찍 누워서 빨리 잠들기
침대에서 30분 이상 뒤척여도 잠들지 못했다면, 계속 누워 있어도 소용없습니다. 오히려 잠들기 더 어려워질 뿐입니다.연구에 따르면, 매일 밤 뇌는 90~120분 주기로 동일한 수면 주기를 반복합니다. 이 수면 유도가 가능한 시간이 지나면, 계속 누워 있어도 잠들 수 없습니다.
조언: 침대에 누운 지 45분이 지나도 잠들지 못한다면, 일어나서 책을 읽거나 마음을 진정시키는 활동을 한 후 약 1시간 후에 다시 잠자리에 드는 것이 좋습니다.
3. 규칙적인 수면 패턴 부재
보통 우리는 밤을 새운 후, 평일 여유 시간이나 주말을 이용해 부족한 수면을 보충하려 합니다. 하지만 이런 방식은 아무리 오래 자도 신체 리듬을 깨뜨리고 정상적인 생체 시계를 방해합니다. 주말에 밤을 새우면 다음 주중에는 오히려 불면증이 더 심해질 수 있습니다.
권장 사항: 매일 정해진 시간에 잠자리에 들고, 주말에도 늦잠을 자지 마세요. 변함없는 수면 습관을 유지하며, 정해진 시간에 잠들고 일어나는 습관을 들이면, 뇌는 특정 시간에 수면 호르몬이나 각성 호르몬을 분비하게 됩니다. 규칙적인 생활은 몸에 편안함을 선사할 것입니다.
4. 몸에 준비 시간을 주지 않음
몸이 활동 상태에서 수면이라는 정지 상태로 전환되려면 완충 과정이 필요합니다. 신경 전달 물질을 생성해 뇌의 수면 중추에 피드백 신호를 보내는 데 시간이 걸리며, 이때야 비로소 뇌가 수면 호르몬을 분비해 졸음을 느끼게 합니다.
조언: 취침 시간에 TV나 휴대폰을 계속 사용하면 뇌에 상당한 자극이 됩니다. 잠들기 전 전자기기를 모두 치우고 실내 조명을 어둡게 한 뒤, 따뜻한 목욕을 하고 조용한 음악을 들으며 몸과 마음이 잠들 준비를 하도록 하세요.
5. 낮잠(닭이 벼를 쪼는 듯한 짧은 졸음)
낮에 너무 오래 자는 것, 특히 오후 4시 이후에 잠깐씩 닭이 벼를 쪼는 듯한 짧은 졸음조차도 밤의 정상적인 수면 리듬에 영향을 미칩니다.
추천: 낮잠은 밤의 수면 부족을 보충할 수 있지만, 점심 시간에 30분을 넘지 않도록 하는 것이 건강에 좋습니다.
수면 질이 나쁠 때 먹으면 좋은 음식
1. 기장
수면 질이 좋지 않은 사람은 저녁 식사량을 줄이고 담백한 음식을 주로 섭취하세요. 주식으로는 기장죽을 선택할 수 있습니다. 기장에는 트립토판이 함유되어 있어 뇌의 과도한 흥분을 억제하고 수면 질을 개선하는 데 도움이 됩니다.
2. 용안(竜眼)
용안육은 성미가 달고 평하며, 비경과 심경에 들어가 심장과 비장을 보강하고 혈액을 보양하며 정신을 안정시킵니다. 5~10알 정도의 용안을 물에 우려 마시면 정신을 안정시키고 비장을 보강하며 혈액을 생성하는 데 도움이 되어 불면증 치료에 매우 효과적입니다.
3. 따뜻한 우유
우유의 트립토판은 아미노산처럼 진정 효과를 발휘하며, 함유된 칼슘은 뇌가 이 트립토판을 충분히 흡수하도록 돕습니다. 잠이 깊지 않다면 따뜻한 우유 한 잔이 더 편안한 수면을 취하게 해줍니다.
4. 아몬드
아몬드에는 풍부한 단백질과 비타민뿐만 아니라 트립토판도 함유되어 있습니다. 자주 소량을 섭취하면 불안한 감정과 질 낮은 수면을 완화하는 데 도움이 되며, 동시에 심장과 장 건강에도 이롭습니다.
5. 연자(蓮子)
연자는 단맛과 떫은맛이 나며 성질은 평온합니다. 비장, 신장, 심경에 작용하여 비장을 보강하고 설사를 멈추며, 신장을 강화하고 정액을 보존하며, 마음을 안정시키고 정신을 진정시키는 효능이 있습니다. 비허(脾虛)로 인한 설사, 띠하(帶下), 유정(遺精), 심계(心悸)와 불면증 치료에 사용됩니다.용안과 연자를 각각 적당량씩 함께 끓여 국물을 내면 심장을 보하고 정신을 안정시키며 비장을 튼튼하게 하고 신장을 보하는 효과가 있어 특히 중장년층과 만성 불면증 환자에게 적합합니다.