1. 身体に睡眠信号を送っていない
身体が休息を求めるのは、主に外界からの信号によるもので、昼夜のリズムが最も基本的な信号です。夜になっても明るい環境に居続けると、身体は「眠りたい」という信号を無視してしまいます。睡眠時には、メラトニンという重要な睡眠ホルモンを分泌するために完全な暗闇が必要です。明るい環境はこの重要なプロセスを妨げます。
対策：寝室の照明を消す。窓の外が明るい場合は、暗い色や遮光性のあるカーテンで遮る。それが難しい場合はアイマスクを用意する。とにかく完全な暗闇を作り、体に睡眠の合図を受け取らせる。
2. 早めに横になり、早く眠りにつく
ベッドで30分以上も寝返りを打って眠れない場合、そのまま横になっていても効果はありません。むしろ、ますます眠れなくなるだけです。研究によると、毎晩脳は90～120分の睡眠サイクルを繰り返します。この「眠りやすい時間帯」を過ぎると、横になっていても眠れなくなるのです。
アドバイス：ベッドに入って45分経っても眠れない場合は、起き上がって読書や心を落ち着かせる活動を行い、約1時間後に再度就寝を試みてください。
3. 固定された睡眠パターンがない
通常、夜更かしをした後、平日の空き時間や週末を利用して不足した睡眠を補おうとします。しかしこの方法では、たとえ長く寝ても体のリズムが乱れ、正常な体内時計が妨げられます。週末に夜更かしすると、その後の平日に不眠になりやすくなります。
アドバイス：毎日決まった時間に就寝し、週末でも寝坊せず、睡眠習慣を一定に保ちましょう。決まった時間に寝起きする習慣を身につければ、脳は自然と特定の時間に睡眠ホルモンや覚醒ホルモンを分泌するようになり、規則正しい生活で身体はより快適に感じられるようになります。
4. 身体に準備時間を与えない
身体が活動状態から睡眠という静止状態に移行するには、緩衝期間が必要です。神経伝達物質を生成し、脳の睡眠中枢にフィードバック信号を送るのに一定の時間がかかり、その後に脳が睡眠ホルモンを分泌して眠気を誘発します。
アドバイス：就寝時間になってもテレビやスマホを操作していると、脳に大きな刺激を与えます。寝る前に電子機器を全て片付け、室内の照明を落とし、温かいお風呂に入り、静かな音楽を聴くなどして、心身を睡眠に備えさせましょう。
5.昼間の小刻みな仮眠
昼間に長く眠りすぎると、特に午後4時以降に数回でも小刻みにうたた寝すると、夜の正常な睡眠リズムに影響します。
アドバイス：昼寝は夜間の睡眠不足を補えますが、正午頃に行い、30分以内に抑えることが身体に有益です。
睡眠の質が悪い時に摂るべき食品
1. 粟（アワ）
睡眠の質が悪い人は、夕食は食べ過ぎず、あっさりした食事を心がけましょう。主食には粟粥がおすすめです。粟に含まれるトリプトファンは、脳の過剰な興奮を抑え、睡眠の質を改善する効果があります。
2. 竜眼（ロンガン）
竜眼肉は甘味で性質は平穏、脾経と心経に作用し、心と脾を補い、血を養い精神を安定させます。5～10粒程度の竜眼を煎じて飲むと、精神を安定させ、脾を補い血を生む効果があり、不眠症の治療に非常に効果的です。
3. 温かい牛乳
牛乳に含まれるトリプトファンはアミノ酸と同様に鎮静効果を発揮し、カルシウムが脳によるトリプトファンの吸収を助けます。寝つきが悪い場合は、温かい牛乳を一杯飲むとより安心して眠りにつけます。
4. アーモンド
アーモンドには豊富なタンパク質やビタミンに加え、トリプトファンも含まれています。少量ずつ摂取することで、不安感の緩和や睡眠の質の改善に役立ち、同時に心臓と腸の健康維持にも効果的です。
5.蓮の実
蓮の実は甘く渋みがあり、性質は平穏。脾・腎・心経に帰経し、脾を補い下痢を止め、腎を益し精を固め、心を養い精神を安定させる効能がある。脾虚による下痢、帯下、遺精、動悸や不眠の治療に用いられる。竜眼と蓮の実を適量ずつ煮込んだスープは、心を養い、精神を安定させ、脾を健やかにし、腎を補う効果があり、特に中高年者や慢性的な不眠症の方に適しています。