1. Mancato segnale di sonno al corpo
Il desiderio di riposo del corpo viene comunicato in gran parte attraverso segnali esterni, tra cui il ciclo giorno-notte è il più fondamentale. Persistere in un ambiente molto illuminato durante le ore notturne induce il corpo a ignorare i suoi segnali di "sonno". Durante il sonno, il corpo ha bisogno di oscurità assoluta per secernere la melatonina, un ormone fondamentale per il sonno. Un ambiente luminoso inevitabilmente interrompe questo processo vitale.
Raccomandazione: spegnere tutte le luci della camera da letto. Se la luce esterna entra dalle finestre, utilizzare tende scure o opache per bloccarla. Se nessuna delle due soluzioni è praticabile, preparare una mascherina per gli occhi. In definitiva, creare un buio completo per segnalare al corpo che è ora di dormire.
2. Sdraiatevi presto per facilitare l'addormentamento
Se vi rigirate nel letto da più di 30 minuti senza riuscire ad addormentarvi, rimanere a letto si rivelerà controproducente. Insistere non farà altro che aumentare il vostro stato di allerta.La ricerca indica che ogni notte il cervello attraversa diverse fasi di sonno identiche della durata di 90-120 minuti. Una volta superata questa finestra iniziale di sonno, rimanere a letto non indurrà il sonno.
Raccomandazione: se rimani sveglio dopo 45 minuti a letto, alzati e dedicati ad attività tranquille come la lettura. Prova a tornare a letto dopo circa un'ora.
3. Mancanza di un ritmo di sonno costante
In genere, dopo essere rimasti svegli fino a tardi, tendiamo a utilizzare il tempo libero durante il giorno o nei fine settimana per recuperare il sonno perso. Tuttavia, questa pratica interrompe il ritmo del corpo e interferisce con il ritmo circadiano naturale, indipendentemente dalla quantità di sonno ottenuta. Se si rimane svegli fino a tardi nei fine settimana, è più probabile soffrire di insonnia durante i giorni feriali successivi.
Raccomandazione: mantenere orari di sonno regolari ogni giorno, anche nei fine settimana. Evitare di dormire troppo e stabilire un ciclo sonno-veglia fisso. Coltivare questa routine stimola naturalmente gli ormoni del sonno e della veglia del cervello in orari prestabiliti, consentendo al corpo di prosperare attraverso una vita ritmica.
4. Non concedere al corpo il tempo di prepararsi
Passare bruscamente dall'attività al sonno è irrealistico senza un periodo di transizione. Il corpo ha bisogno di tempo per produrre i neurotrasmettitori che segnalano al centro del sonno del cervello di secernere gli ormoni del sonno che inducono la sonnolenza.
Raccomandazione: se prima di andare a dormire si continua a guardare schermi come televisori o telefoni cellulari, ciò costituisce una stimolazione significativa per il cervello. Prima di dormire, mettere da parte tutti i dispositivi elettronici, abbassare le luci della stanza, fare un bagno caldo e ascoltare musica tranquilla per preparare sia la mente che il corpo al riposo.
5. Brevi sonnellini durante il giorno
Un sonno eccessivo durante il giorno, in particolare dopo le 16:00, può disturbare il ritmo del sonno notturno: anche brevi e leggeri sonnellini possono avere un impatto.
Raccomandazione: un breve sonnellino può compensare un sonno notturno insufficiente, ma è meglio farlo intorno a mezzogiorno e non dovrebbe superare i 30 minuti per essere benefico.
Cosa mangiare in caso di scarsa qualità del sonno
1. Miglio
Chi ha una scarsa qualità del sonno dovrebbe evitare cene pesanti e optare per pasti leggeri. Il porridge di miglio è un'ottima scelta come piatto principale. Contenente triptofano, il miglio aiuta a sopprimere l'eccessiva attività cerebrale e migliora la qualità del sonno.
2. Longan
La polpa del longan è dolce e di natura neutra, entra nei meridiani della milza e del cuore. Nutre il cuore e la milza, reintegra il sangue e calma lo spirito. Mettere in infusione 5-10 frutti di longan in acqua può lenire la mente, fortificare la milza e generare sangue, dimostrandosi molto efficace per l'insonnia.
3. Latte caldo
Il triptofano contenuto nel latte agisce come un amminoacido producendo un effetto calmante, mentre il calcio aiuta il cervello ad assorbire completamente questo triptofano. Se il sonno è agitato, una tazza di latte caldo può aiutare ad addormentarsi più serenamente.
4. Mandorle
Le mandorle sono ricche di proteine, vitamine e contengono anche triptofano. Consumarne regolarmente una piccola manciata può aiutare ad alleviare l'ansia e migliorare la scarsa qualità del sonno, oltre a giovare alla salute del cuore e dell'intestino.
5. Semi di loto
I semi di loto hanno un sapore dolce e astringente e una natura neutra, agendo sui meridiani della milza, dei reni e del cuore. Rafforzano la milza per fermare la diarrea, nutrono i reni per consolidare l'essenza e calmano il cuore per lenire lo spirito. Sono utilizzati per trattare la diarrea indotta da carenza di milza, le perdite vaginali, le emissioni notturne, le palpitazioni e l'insonnia.Un decotto preparato con quantità appropriate di longan e semi di loto nutre il cuore, calma lo spirito, rafforza la milza e tonifica i reni. È particolarmente indicato per le persone di mezza età e gli anziani, nonché per chi soffre di insonnia cronica.