1. A testnek nem jelzik az alvást
A test pihenésre való vágyát nagyrészt külső jelek közvetítik, amelyek közül a legfontosabb a nappal-éjszaka ciklus. Ha éjszaka is világos környezetben tartózkodunk, a test figyelmen kívül hagyja az „alvás” jeleket. Alvás közben a testnek teljes sötétségre van szüksége a melatonin, egy fontos alvási hormon kiválasztásához. A világos környezet elkerülhetetlenül megzavarja ezt a létfontosságú folyamatot.
Ajánlás: Kapcsolja ki az összes hálószobai lámpát. Ha külső fény szűrődik be az ablakokon, használjon sötét vagy átlátszatlan függönyöket, hogy elzárja azt. Ha ez sem lehetséges, készítsen elő egy szemmaszkot. Végül is teljes sötétséget kell teremtenie, hogy a testének jelezze az alvás szükségességét.
2. Feküdjön le korán, hogy könnyebben elaludjon
Ha több mint 30 percig forgolódik, anélkül hogy elaludna, akkor az ágyban maradás kontraproduktív lesz. A kitartás csak fokozza az éberségét.Kutatások szerint az agy minden éjjel több azonos, 90-120 perces alvási fázison megy keresztül. Ha ez az első alvási fázis elmúlik, az ágyban fekvés nem fogja előidézni az alvást.
Ajánlás: Ha 45 perc után sem tud elaludni, keljen fel, olvasson egy könyvet vagy végezzen nyugtató tevékenységeket. Körülbelül egy óra múlva próbáljon meg visszamenni az ágyba.
3. Az alvási szokások következetességének hiánya
Általában, ha későn fekszünk le, a nap folyamán vagy a hétvégén a szabadidőnket arra használjuk, hogy pótoljuk az elvesztett alvást. Ez a gyakorlat azonban megzavarja a test ritmusát és zavarja a természetes cirkadián ritmust, függetlenül attól, hogy mennyi alvást kapunk. Ha hétvégén későn fekszünk le, nagyobb eséllyel fogunk álmatlanságban szenvedni a következő hétköznapokon.
Ajánlás: Tartsa be a napi alvási időt, még hétvégén is. Kerülje a túl sok alvást, és alakítson ki egy fix alvási-ébrenléti ciklust. Ez a rutin természetesen beindítja az agy alvási és ébrenléti hormonjait a kijelölt időpontokban, lehetővé téve a testnek, hogy ritmikus életmóddal virágozzon.
4. Nem hagy időt a testnek a felkészülésre
A tevékenységből az alvásba való hirtelen átmenet nem reális pufferidő nélkül. A testnek időre van szüksége ahhoz, hogy olyan neurotranszmittereket termeljen, amelyek jelzést adnak az agy alvási központjának, és ezzel előidézik az álmosságot kiváltó alvási hormonok kiválasztását.
Ajánlás: Ha lefekvéskor még mindig televízió vagy mobiltelefon képernyőjét nézi, az jelentős stimulációt jelent az agy számára. Alvás előtt tegye félre az összes elektronikus eszközt, tompítsa a szobai világítást, vegyen egy meleg fürdőt, és hallgasson nyugodt zenét, hogy felkészítse mind a testét, mind az elméjét a pihenésre.
5. Rövid napközbeni szundítások
A túlzott nappali alvás, különösen 16 óra után, megzavarhatja az éjszakai alvási ritmust – még a rövid, könnyű szundítások is hatással lehetnek rá.
Ajánlás: A rövid szundítás kompenzálhatja az éjszakai alváshiányt, de a legjobb, ha dél körül tartjuk, és nem haladja meg a 30 percet, hogy jótékony hatása legyen.
Mit együnk alvászavar esetén?
1. Köles
Az alvászavarral küzdőknek kerülniük kell a nehéz vacsorákat, és inkább könnyű ételeket kell választaniuk. A köleskása kiváló választás főételként. A triptofánt tartalmazó köles segít csökkenteni a túlzott agyi aktivitást és javítja az alvás minőségét.
2. Longan
A longan gyümölcse édes és semleges természetű, a lép és a szív meridiánjaiba hatol be. Táplálja a szívet és a lépét, pótolja a vért és megnyugtatja a szellemet. 5-10 longan gyümölcs vízben áztatása megnyugtatja az elmét, erősíti a lépét és vért termel, így nagyon hatékony az álmatlanság ellen.
3. Meleg tej
A tejben található triptofán aminosavként nyugtató hatást fejt ki, míg a kalcium segít az agynak a triptofán teljes felszívódásában. Ha nyugtalan az alvás, egy pohár meleg tej segíthet a nyugodtabb elalvásban.
4. Mandula
A mandula gazdag fehérjében, vitaminokban, és triptofánt is tartalmaz. Rendszeresen fogyasztva egy maroknyit enyhítheti a szorongást és javíthatja a rossz alvási minőséget, miközben jótékony hatással van a szív és a belek egészségére is.
5. Lótuszmag
A lótuszmag édes és fanyar ízű, semleges természetű, a lép, a vese és a szív meridiánjait célozza meg. Erősíti a lép működését, hogy megállítsa a hasmenést, táplálja a veséket, hogy megszilárdítsa az esszenciát, és megnyugtatja a szívet, hogy megnyugtassa a szellemet. A lép hiányából eredő hasmenés, hüvelyváladék, éjszakai magömlés, szívdobogás és álmatlanság kezelésére alkalmazzák.A megfelelő mennyiségű longan és lótuszmagból készült főzet táplálja a szívet, megnyugtatja a szellemet, erősíti a lép működését és tonizálja a veséket. Különösen alkalmas középkorú és idős emberek, valamint krónikus álmatlanságban szenvedők számára.