1. Kehon kyvyttömyys tunnistaa unen tarve
Kehon tarve levätä välittyy suurelta osin ulkoisten merkkien kautta, joista tärkein on vuorokausirytmi. Yöaikaan kirkkaassa valaistuksessa oleskelu saa kehon sivuuttamaan unen tarpeen merkit. Unen aikana keho tarvitsee täydellistä pimeyttä melatoniinin, tärkeän unihormonin, erittymiseen. Kirkas ympäristö häiritsee väistämättä tätä elintärkeää prosessia.
Suositus: Sammuta kaikki makuuhuoneen valot. Jos ulkoista valoa tulee ikkunoista, käytä tummia tai läpinäkymättömiä verhoja sen estämiseksi. Jos kumpikaan vaihtoehto ei ole mahdollinen, hanki silmänaamio. Luo lopulta täydellinen pimeys, jotta keho saa signaalin unesta.
2. Mene aikaisin nukkumaan, jotta nukahdat helpommin
Jos olet pyörinyt sängyssä yli 30 minuuttia ilman, että olet nukkunut, sängyssä pysyminen on haitallista. Jatkaminen vain lisää vireyttäsi.Tutkimukset osoittavat, että aivot käyvät joka yö läpi useita identtisiä univaiheita, jotka kestävät 90–120 minuuttia. Kun tämä alkuperäinen uniaika on ohi, sängyssä makailu ei enää saa unta tulemaan.
Suositus: Jos olet hereillä 45 minuuttia sängyssä, nouse ylös ja harrasta hiljaisia aktiviteetteja, kuten lukemista. Yritä palata sänkyyn noin tunnin kuluttua.
3. Epäsäännölliset nukkumistottumukset
Yleensä myöhään valvomisen jälkeen käytämme päivällä tai viikonloppuisin vapaa-aikaa menetetyn unen korvaamiseen. Tämä käytäntö kuitenkin häiritsee kehon rytmiä ja luonnollista vuorokausirytmiä riippumatta siitä, kuinka paljon unta saamme. Jos valvot myöhään viikonloppuisin, on todennäköisempää, että kärsit unettomuudesta seuraavina arkipäivinä.
Suositus: Noudata päivittäin säännöllistä nukkumaanmenoaikaa, myös viikonloppuisin. Vältä nukkumista liikaa ja luo kiinteä nukkumis- ja heräämisrytmi. Tämän rutiinin omaksuminen laukaisee aivojen uni- ja valveherkkyyshormonit luonnollisesti tiettyinä aikoina, jolloin keho voi kukoistaa rytmikkään elämän ansiosta.
4. Kehon valmistautumisaika jää väliin
Äkillinen siirtyminen aktiivisuudesta nukkumiseen on epärealistista ilman siirtymäaikaa. Keho tarvitsee aikaa tuottaa neurotransmittereita, jotka lähettävät signaalin aivojen unikeskukselle ja saavat aikaan unihormonien erityksen, joka aiheuttaa uneliaisuutta.
Suositus: Jos katsot vielä nukkumaanmenoaikaan televisiota tai kännykkää, se stimuloi aivoja merkittävästi. Ennen nukkumaanmenoa laita kaikki elektroniset laitteet pois, himmennä huoneen valaistusta, ota lämmin kylpy ja kuuntele rauhallista musiikkia, jotta sekä mieli että keho valmistautuvat lepoon.
5. Lyhyet päiväunet
Liiallinen päiväuni, erityisesti klo 16 jälkeen, voi häiritä yöunen rytmiä – jopa lyhyet, kevyet torkut voivat vaikuttaa siihen.
Suositus: Lyhyt päiväuni voi kompensoida riittämätöntä yöunta, mutta se on parasta ottaa keskipäivällä, eikä sen tulisi kestää yli 30 minuuttia, jotta se olisi hyödyllistä.
Mitä syödä huonon unen laadun vuoksi
1. Hirssi
Huonon unen laadun omaavat henkilöt tulisi välttää raskaita illallisia ja valita kevyitä aterioita. Hirssipuuro on erinomainen valinta pääruoaksi. Tryptofaania sisältävä hirssi auttaa hillitsemään liiallista aivotoimintaa ja parantaa unen laatua.
2. Longan
Longanin hedelmäliha on makeaa ja luonteeltaan neutraalia, ja se vaikuttaa pernaan ja sydämen meridiaaneihin. Se ravitsee sydäntä ja pernaa, täydentää verta ja rauhoittaa mieltä. 5–10 longan-hedelmän liottaminen vedessä voi rauhoittaa mieltä, vahvistaa pernaa ja tuottaa verta, mikä on erittäin tehokasta unettomuuden hoidossa.
3. Lämmin maito
Maidon tryptofaani toimii aminohappona, joka tuottaa rauhoittavan vaikutuksen, kun taas sen kalsium auttaa aivoja imemään tryptofaanin täysin. Jos uni tuntuu levottomalta, kuppi lämmintä maitoa voi auttaa nukahtamaan rauhallisemmin.
4. Mantelit
Mantelit ovat runsaasti proteiinia ja vitamiineja, ja ne sisältävät myös tryptofaania. Pienen kourallisen säännöllinen nauttiminen voi auttaa lievittämään ahdistusta ja parantamaan huonoa unen laatua, samalla kun se hyödyttää sydämen ja suoliston terveyttä.
5. Lootuksen siemenet
Lootuksen siemenet ovat makeita ja kirpeitä, luonteeltaan neutraaleja ja vaikuttavat pernaan, munuaisiin ja sydämen meridiaaneihin. Ne vahvistavat pernaa ja pysäyttävät ripulin, ravitsevat munuaisia ja vahvistavat olemusta sekä rauhoittavat sydäntä ja mielialaa. Niitä käytetään pernan vajaatoiminnasta johtuvan ripulin, emättimen vuotamisen, yöllisten siemensyöksyjen, sydämentykytyksen ja unettomuuden hoitoon.Longan- ja lootuksen siemenistä sopivassa määrin valmistettu keitto ravitsee sydäntä, rauhoittaa mieltä, vahvistaa pernaa ja vahvistaa munuaisia. Se sopii erityisen hyvin keski-ikäisille ja vanhuksille sekä kroonisesta unettomuudesta kärsiville.