1. Keha suutmatus anda une signaali
Keha vajadus puhata edastatakse suures osas väliste signaalide kaudu, millest kõige olulisem on päev-öö tsükkel. Öösel valgustatud keskkonnas viibimine põhjustab keha une signaalide ignoreerimise. Une ajal vajab keha absoluutset pimedust, et eritada melatoniini, mis on oluline unehormoon. Valgusrikas keskkond häirib paratamatult seda olulist protsessi.
Soovitus: lülitage kõik magamistoa tuled välja. Kui akendest tungib sisse välisvalgus, kasutage selle blokeerimiseks tumedaid või läbipaistmatuid kardinad. Kui kumbki neist ei ole võimalik, valmistage ette silmakate. Lõppkokkuvõttes looge täielik pimedus, et anda kehale signaal magama minna.
2. Heitke varakult voodisse, et hõlbustada uinumist
Kui olete üle 30 minuti voodis ringi pöörelnud, ilma et oleksite uinunud, on voodis püsimine kahjulik. Püsiv püsimine voodis suurendab ainult teie ärkvelolekut.Uuringud näitavad, et iga öö jooksul läbib aju mitu identseid unefaase, mis kestavad 90–120 minutit. Kui see esialgne uneaeg on möödas, ei aita voodis lamamine uinakut esile kutsuda.
Soovitus: kui olete voodis 45 minutit ärkvel, tõuske üles ja tegelege vaikse tegevusega, näiteks lugemisega. Püüdke umbes tunni pärast voodisse tagasi minna.
3. Ühtlase uneharjumuse puudumine
Tavaliselt kasutame pärast hilisõhtuni ülesolemist päevas või nädalavahetustel vaba aega, et kaotatud uni tasa teha. See häirib aga keha rütmi ja segab loomulikku ööpäevarütmi, olenemata sellest, kui palju und saadakse. Kui jääd nädalavahetustel hilisõhtuni üles, on suurem tõenäosus, et järgnevatel tööpäevadel tekib unetus.
Soovitus: Säilitage igapäevaselt ühtlane magamaminekuaeg, isegi nädalavahetustel. Vältige liigset magamist ja kehtestage kindel une-ärkveloleku tsükkel. Selle rutiini harjutamine käivitab loomulikult aju une- ja ärkveloleku hormoonid kindlaksmääratud aegadel, võimaldades kehal rütmilise eluviisi kaudu hästi toimida.
4. Keha ettevalmistamiseks aja andmata jätmine
Äkiline üleminek aktiivsuselt unele on ebareaalne ilma puhkeajata. Keha vajab aega, et toota neurotransmittereid, mis saadavad signaali aju une keskusele, ajendades unehormoonide eritumist, mis tekitavad unisust.
Soovitus: kui te vaatate enne magamaminekut ikka veel televiisorit või mobiiltelefoni, on see ajule märkimisväärne stimulatsioon. Enne magamaminekut pange kõik elektroonilised seadmed kõrvale, hämardage toa valgustust, võtke soe vann ja kuulake rahulikku muusikat, et valmistada nii keha kui ka meel puhkamiseks ette.
5. Lühikesed uinakud päeva jooksul
Liigne päevane uni, eriti pärast kella 16, võib häirida öist unetsüklit – isegi lühikesed, kerged uinakud võivad mõjutada.
Soovitus: Lühike uinak võib kompenseerida ebapiisava öise une, kuid see on kõige kasulikum keskpäeval ja ei tohiks kesta üle 30 minuti.
Mida süüa halva une kvaliteedi korral
1. Hirse
Halva une kvaliteediga inimesed peaksid vältima raskeid õhtusööke ja eelistama kergeid eineid. Hirsepuder on suurepärane valik põhiroaks. Hirse sisaldab trüptofaani, mis aitab vähendada liigset ajutegevust ja parandab une kvaliteeti.
2. Longan
Longan viljaliha on magus ja neutraalne, mõjutades põrna ja südame meridiaane. See toidab südant ja põrna, täiendab verd ja rahustab vaimu. 5–10 longani vilja vees leotamine rahustab meelt, tugevdab põrna ja toodab verd, mis on väga efektiivne unetuse vastu.
3. Soe piim
Piimas sisalduv trüptofaan toimib aminohappena, mis avaldab rahustavat mõju, samas kui piimas sisalduv kaltsium aitab ajul trüptofaani täielikult omastada. Kui uni on rahutu, võib tass sooja piima aidata rahulikumalt magama jääda.
4. Mandlid
Mandlid on rikkad valkude ja vitamiinide poolest ning sisaldavad ka trüptofaani. Regulaarselt väikese käputäie mandlite söömine võib aidata leevendada ärevust ja parandada halba une kvaliteeti, samuti on see kasulik südame ja soolte tervisele.
5. Lootoseemned
Lootoseemned on magusa ja kibe maitsega ning neutraalse iseloomuga, mõjuvad põrna, neerude ja südame meridiaane. Nad tugevdavad põrna, et peatada kõhulahtisus, toidavad neerusid, et tugevdada essentsi, ja rahustavad südant, et leevendada vaimu. Neid kasutatakse põrna puudulikkusest tingitud kõhulahtisuse, tupest eritise, öise ejakulatsiooni, südamepekslemise ja unetuse raviks.Sobivas koguses longani ja lootose seemnetest valmistatud keetmine toidab südant, rahustab vaimu, tugevdab põrna ja toonib neerusid. See sobib eriti hästi keskealistele ja eakatele inimestele, samuti kroonilise unetuse all kannatajatele.