1. Incapacidad para enviar señales de sueño al cuerpo
El deseo de descanso del cuerpo se comunica en gran medida a través de señales externas, siendo el ciclo día-noche la más fundamental. Permanecer en un entorno muy iluminado durante las horas nocturnas hace que el cuerpo ignore sus señales de «sueño». Durante el sueño, el cuerpo necesita oscuridad absoluta para secretar melatonina, una hormona crucial para el sueño. Un entorno luminoso perturba inevitablemente este proceso vital.
Recomendación: Apague todas las luces del dormitorio. Si entra luz externa por las ventanas, utilice cortinas oscuras u opacas para bloquearla. Si ninguna de estas opciones es viable, prepare un antifaz. En última instancia, cree una oscuridad total para indicar al cuerpo que es hora de dormir.
2. Acuéstese temprano para facilitar la conciliación del sueño
Si lleva más de 30 minutos dando vueltas en la cama sin conciliar el sueño, permanecer en ella resultará contraproducente. Persistir solo aumentará su estado de alerta.Las investigaciones indican que cada noche, el cerebro pasa por varias fases de sueño idénticas que duran entre 90 y 120 minutos. Una vez que pasa esta ventana inicial de sueño, permanecer en la cama no inducirá el sueño.
Recomendación: Si permanece despierto después de 45 minutos en la cama, levántese y realice actividades tranquilas, como leer. Intente volver a la cama después de aproximadamente una hora.
3. Falta de un patrón de sueño constante
Normalmente, después de quedarnos despiertos hasta tarde, tendemos a utilizar el tiempo libre durante el día o los fines de semana para recuperar el sueño perdido. Sin embargo, esta práctica altera el ritmo del cuerpo e interfiere con el ritmo circadiano natural, independientemente de la cantidad de sueño que se obtenga. Si te quedas despierto hasta tarde los fines de semana, es más probable que sufras insomnio durante los días laborables siguientes.
Recomendación: Mantenga horarios de sueño constantes todos los días, incluso los fines de semana. Evite dormir en exceso y establezca un ciclo fijo de sueño-vigilia. Cultivar esta rutina activa de forma natural las hormonas del sueño y la vigilia del cerebro a las horas designadas, lo que permite que el cuerpo prospere gracias a una vida rítmica.
4. No dejar tiempo al cuerpo para prepararse
Pasar bruscamente de la actividad al sueño no es realista sin un periodo de transición. El cuerpo necesita tiempo para producir neurotransmisores que envíen señales al centro del sueño del cerebro, lo que provoca la secreción de hormonas del sueño que inducen el sueño.
Recomendación: La exposición a las pantallas de televisión o móviles a la hora de acostarse constituye una estimulación significativa para el cerebro. Antes de dormir, apague todos los dispositivos electrónicos, atenúe la iluminación interior, tome un baño caliente y escuche música tranquila para preparar tanto la mente como el cuerpo para el descanso.
5. Siestas cortas durante el día
Dormir demasiado durante el día, especialmente después de las 4 de la tarde, puede alterar el ritmo del sueño nocturno, incluso las siestas breves y ligeras pueden tener un impacto.
Recomendación: Una siesta corta puede compensar la falta de sueño nocturno, pero es mejor tomarla alrededor del mediodía y no debe superar los 30 minutos para que sea beneficiosa.
Qué comer cuando se duerme mal
1. Mijo
Las personas que duermen mal deben evitar las cenas copiosas y optar por comidas ligeras. Las gachas de mijo son una excelente opción como plato principal. El mijo contiene triptófano, que ayuda a suprimir la actividad cerebral excesiva, mejorando así la calidad del sueño.
2. Longan
La pulpa del longan es dulce y de naturaleza neutra, y penetra en los meridianos del bazo y el corazón. Nutre el corazón y el bazo, repone la sangre y calma el espíritu. Remojar 5-10 frutos de longan en agua puede calmar la mente, fortalecer el bazo y generar sangre, lo que resulta muy eficaz para el insomnio.
3. Leche caliente
El triptófano de la leche actúa como un aminoácido que produce un efecto calmante, mientras que su calcio ayuda al cerebro a absorber completamente este triptófano. Si el sueño es inquieto, una taza de leche caliente puede ayudar a conciliar el sueño más plácidamente.
4. Almendras
Las almendras son ricas en proteínas y vitaminas, y también contienen triptófano. Consumir regularmente un puñado pequeño puede ayudar a aliviar la ansiedad y mejorar la mala calidad del sueño, al tiempo que beneficia la salud del corazón y los intestinos.
5. Semillas de loto
Las semillas de loto tienen un sabor dulce y astringente y una naturaleza neutra, y actúan sobre los meridianos del bazo, los riñones y el corazón. Fortalecen el bazo para detener la diarrea, nutren los riñones para consolidar la esencia y calman el corazón para tranquilizar el espíritu. Se utilizan para tratar la diarrea inducida por la deficiencia del bazo, el flujo vaginal, las emisiones nocturnas, las palpitaciones y el insomnio.Una decocción elaborada con cantidades adecuadas de longan y semillas de loto nutre el corazón, calma el espíritu, fortalece el bazo y tonifica los riñones. Es especialmente adecuada para personas de mediana edad y mayores, así como para quienes padecen insomnio crónico.