1. Manglende signalering af søvn til kroppen
Kroppens behov for hvile kommunikeres i høj grad gennem eksterne signaler, hvor dag-nat-cyklussen er den mest grundlæggende. Vedvarende ophold i et stærkt oplyst miljø om natten får kroppen til at ignorere sine "søvn"-signaler. Under søvnen har kroppen brug for absolut mørke for at udskille melatonin, et vigtigt søvnhormon. Et lyst miljø forstyrrer uundgåeligt denne vitale proces.
Anbefaling: Sluk alle lys i soveværelset. Hvis der kommer lys ind gennem vinduerne, skal du bruge mørke eller uigennemsigtige gardiner til at blokere det. Hvis ingen af delene er muligt, skal du bruge en øjenmaske. I sidste ende skal du skabe fuldstændig mørke for at signalere til din krop, at det er tid til at sove.
2. Læg dig tidligt for at lette indsovningen
Hvis du har vendt og drejet dig i over 30 minutter uden at falde i søvn, vil det være kontraproduktivt at blive liggende i sengen. At blive ved vil kun øge din årvågenhed.Forskning viser, at hjernen hver nat gennemgår flere identiske søvnfaser, der varer 90-120 minutter. Når dette indledende søvnvindue er forbi, vil det ikke fremme søvnen at ligge i sengen.
Anbefaling: Hvis du stadig er vågen efter 45 minutter i sengen, skal du stå op og lave rolige aktiviteter, såsom at læse. Forsøg at gå i seng igen efter cirka en time.
3. Manglende regelmæssigt søvnmønster
Når vi har været længe oppe, har vi typisk en tendens til at bruge fritiden om dagen eller i weekenden til at indhente den tabte søvn. Denne praksis forstyrrer imidlertid kroppens rytme og interfererer med den naturlige døgnrytme, uanset hvor meget søvn man får. Hvis du er længe oppe i weekenden, er der større sandsynlighed for, at du vil lide af søvnløshed i løbet af de følgende hverdage.
Anbefaling: Hold faste sengetider hver dag, også i weekenden. Undgå at sove for længe, og etabler en fast søvn-vågen-cyklus. Ved at dyrke denne rutine udløses hjernens søvn- og vågenhedshormoner naturligt på bestemte tidspunkter, så kroppen kan trives gennem et rytmisk liv.
4. Manglende tid til at forberede kroppen
Det er urealistisk at skifte brat fra aktivitet til søvn uden en overgangsperiode. Kroppen har brug for tid til at producere neurotransmittere, der sender signaler til hjernens søvncenter og stimulerer udskillelsen af søvnhormoner, der fremkalder søvnighed.
Anbefaling: Udsættelse for tv- eller mobilskærme ved sengetid udgør en betydelig stimulering for hjernen. Før du går i seng, skal du lægge alle elektroniske enheder fra dig, dæmpe belysningen indendørs, tage et varmt bad og lytte til rolig musik for at forberede både krop og sind på hvile.
5. Korte lur i løbet af dagen
Overdreven søvn om dagen, især efter kl. 16, kan forstyrre din nattesøvnrytme – selv korte, lette lur kan have en indvirkning.
Anbefaling: En kort lur kan kompensere for utilstrækkelig nattesøvn, men den er bedst at tage omkring middagstid og bør ikke vare længere end 30 minutter for at være gavnlig.
Hvad skal man spise, hvis man sover dårligt?
1. Hirse
Personer, der sover dårligt, bør undgå tunge middage og vælge lette måltider. Hirsegrød er et fremragende valg som hovedret. Hirse indeholder tryptofan, som hjælper med at undertrykke overdreven hjerneaktivitet og forbedrer søvnkvaliteten.
2. Longan
Longanfrugt er sød og neutral i sin natur og påvirker milt- og hjerte-meridianerne. Den nærer hjertet og milten, genopbygger blodet og beroliger sindet. At lægge 5-10 longanfrugter i blød i vand kan berolige sindet, styrke milten og generere blod, hvilket har vist sig at være meget effektivt mod søvnløshed.
3. Varm mælk
Tryptophanet i mælk fungerer som en aminosyre, der har en beroligende virkning, mens calcium hjælper hjernen med at absorbere dette tryptofan fuldt ud. Hvis søvnen føles urolig, kan en kop varm mælk hjælpe med at falde mere fredeligt i søvn.
4. Mandler
Mandler er rige på protein og vitaminer og indeholder også tryptofan. Regelmæssig indtagelse af en lille håndfuld kan hjælpe med at lindre angst og forbedre dårlig søvnkvalitet, samtidig med at det gavner hjerte- og tarmhelbredet.
5. Lotusfrø
Lotusfrø har en sød og adstringerende smag med en neutral karakter, der virker på milt-, nyre- og hjerte-meridianerne. De styrker milten for at standse diarré, nærer nyrerne for at konsolidere essensen og beroliger hjertet for at lindre ånden. De bruges til at behandle milt-mangel-induceret diarré, vaginal udflåd, natlige udløsninger, hjertebanken og søvnløshed.Et afkog lavet med passende mængder longan og lotusfrø nærer hjertet, beroliger ånden, styrker milten og styrker nyrerne. Det er særligt velegnet til midaldrende og ældre personer samt til dem, der lider af kronisk søvnløshed.