1. Neschopnost signalizovat tělu spánek
Touha těla po odpočinku je z velké části komunikována prostřednictvím vnějších podnětů, přičemž nejzákladnějším z nich je cyklus dne a noci. Přetrvávající pobyt v jasně osvětleném prostředí během nočních hodin způsobuje, že tělo ignoruje signály „spánku“. Během spánku potřebuje tělo absolutní tmu, aby mohlo vylučovat melatonin, důležitý spánkový hormon. Jasné prostředí tento životně důležitý proces nevyhnutelně narušuje.
Doporučení: Vypněte všechna světla v ložnici. Pokud do místnosti proniká vnější světlo okny, použijte tmavé nebo neprůhledné závěsy, abyste ho zablokovali. Pokud ani jedno z toho není možné, připravte si oční masku. Vytvořte naprostou tmu, abyste tělu signalizovali spánek.
2. Lehněte si brzy, abyste usnadnili usínání
Pokud se více než 30 minut převalujete a nemůžete usnout, setrvání v posteli bude kontraproduktivní. Vytrvalost pouze zvýší vaši bdělost.Výzkumy ukazují, že každou noc prochází mozek několika identickými fázemi spánku trvajícími 90–120 minut. Jakmile tato počáteční fáze spánku pomine, ležení v posteli spánek nevyvolá.
Doporučení: Pokud po 45 minutách v posteli stále nemůžete usnout, vstaňte a věnujte se klidným činnostem, jako je čtení. Po asi hodině se pokuste vrátit do postele.
3. Nedostatek pravidelného spánkového režimu
Obvykle po pozdním ponocování máme tendenci využívat volný čas během dne nebo o víkendech k dohnání ztraceného spánku. Tato praxe však narušuje rytmus těla a zasahuje do přirozeného cirkadiánního rytmu, bez ohledu na to, kolik spánku získáte. Pokud ponocujete o víkendech, je pravděpodobnější, že během následujících pracovních dnů budete trpět nespavostí.
Doporučení: Dodržujte každý den stejnou dobu spánku, i o víkendech. Vyhněte se přespávání a vytvořte si pevný cyklus spánku a bdění. Pěstování tohoto rituálu přirozeně spouští v mozku hormony spánku a bdění v určených časech, což umožňuje tělu prospívat díky rytmickému životu.
4. Nedostatek času na přípravu těla
Náhlý přechod z aktivity do spánku je nereálný. Tělo potřebuje čas na produkci neurotransmiterů, které vysílají signály do spánkového centra mozku. Teprve poté mozek uvolňuje spánkové hormony, které vyvolávají ospalost.
Doporučení: Sledování televize nebo mobilních obrazovek před spaním představuje pro mozek významnou stimulaci. Před spaním odložte všechna elektronická zařízení, ztlumte osvětlení v místnosti, dejte si teplou koupel a poslouchejte klidnou hudbu, abyste připravili mysl i tělo na odpočinek.
5. Krátké zdřímnutí během dne
Nadměrný spánek během dne, zejména po 16:00, může narušit váš noční spánkový rytmus – i krátké, lehké zdřímnutí může mít vliv.
Doporučení: Krátké zdřímnutí může kompenzovat nedostatečný noční spánek, ale je nejlepší si zdřímnout kolem poledne a nemělo by trvat déle než 30 minut, aby bylo prospěšné.
Co jíst při špatné kvalitě spánku
1. Proso
Lidé se špatnou kvalitou spánku by se měli vyvarovat těžkých večeří a volit lehká jídla. Proso je vynikající volbou jako hlavní chod. Proso obsahuje tryptofan, který pomáhá potlačovat nadměrnou mozkovou aktivitu a zlepšuje kvalitu spánku.
2. Longan
Dužina longanu je sladká a neutrální povahy, vstupuje do meridiánů sleziny a srdce. Vyživuje srdce a slezinu, doplňuje krev a uklidňuje ducha. Namočení 5–10 plodů longanu do vody může uklidnit mysl, posílit slezinu a vytvořit krev, což se ukazuje jako velmi účinné při nespavosti.
3. Teplé mléko
Tryptofan v mléce působí jako aminokyselina, která má uklidňující účinek, zatímco vápník pomáhá mozku tento tryptofan plně vstřebat. Pokud máte neklidný spánek, šálek teplého mléka vám pomůže usnout klidněji.
4. Mandle
Mandle jsou bohaté na bílkoviny, vitamíny a obsahují také tryptofan. Pravidelná konzumace malé hrsti mandlí může pomoci zmírnit úzkost a zlepšit špatnou kvalitu spánku, zároveň prospívá zdraví srdce a střev.
5. Lotosová semena
Lotosová semena mají sladkou a svíravou chuť s neutrální povahou a působí na meridiány sleziny, ledvin a srdce. Posilují slezinu, aby zastavily průjem, vyživují ledviny, aby upevnily esenci, a uklidňují srdce, aby zklidnily ducha. Používají se k léčbě průjmu způsobeného nedostatečností sleziny, vaginálního výtoku, nočních emisí, palpitací a nespavosti.Odvar z vhodného množství longanu a lotosových semen vyživuje srdce, uklidňuje ducha, posiluje slezinu a tonizuje ledviny. Je zvláště vhodný pro osoby středního a staršího věku, stejně jako pro ty, kteří trpí chronickou nespavostí.