1. عدم إرسال إشارة النوم إلى الجسم
يتم إيصال رغبة الجسم في الراحة إلى حد كبير من خلال إشارات خارجية، وأهمها النهار والليل. يؤدي البقاء في بيئة مضاءة بشكل ساطع خلال ساعات الليل إلى تجاهل الجسم لإشارات "النوم". أثناء النوم، يحتاج الجسم إلى ظلام دامس لإفراز الميلاتونين، وهو هرمون النوم الأساسي. تؤدي البيئة المضيئة حتماً إلى تعطيل هذه العملية الحيوية.
التوصية: أطفئ جميع أضواء غرفة النوم. إذا دخل ضوء خارجي من خلال النوافذ، استخدم ستائر داكنة أو غير شفافة لحجبه. إذا لم يكن أي منهما ممكنًا، فاستعد قناعًا للعين. في النهاية، اخلق ظلامًا تامًا لإرسال إشارة إلى جسمك بأن الوقت قد حان للنوم.
2. استلقِ مبكرًا لتسهيل النوم
إذا كنت تتقلب في الفراش لأكثر من 30 دقيقة دون أن تنام، فإن البقاء في السرير سيكون له تأثير عكسي. الإصرار على ذلك سيزيد من يقظتك فقط.تشير الأبحاث إلى أن الدماغ يمر كل ليلة بعدة مراحل نوم متطابقة تستمر من 90 إلى 120 دقيقة. بمجرد انتهاء فترة النوم الأولية هذه، لن يؤدي الاستلقاء في السرير إلى النوم.
التوصية: إذا بقيت مستيقظًا بعد 45 دقيقة في السرير، فقم من السرير ومارس أنشطة هادئة مثل القراءة. حاول العودة إلى السرير بعد حوالي ساعة.
3. عدم اتباع نمط نوم منتظم
عادةً ما نميل إلى استخدام أوقات الفراغ خلال النهار أو عطلات نهاية الأسبوع لتعويض النوم المفقود بعد السهر. لكن هذه الممارسة تخل بتوازن الجسم وتؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي، بغض النظر عن مقدار النوم الذي تحصل عليه. إذا كنت تسهر في عطلات نهاية الأسبوع، فمن المرجح أن تعاني من الأرق خلال أسبوع العمل التالي.
التوصية: حافظ على أوقات نوم منتظمة يوميًا، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. تجنب النوم الزائد واعتمد دورة نوم واستيقاظ ثابتة. إن اتباع هذه الروتين يؤدي بشكل طبيعي إلى إفراز هرمونات النوم واليقظة في الدماغ في الأوقات المحددة، مما يسمح للجسم بالازدهار من خلال نمط حياة منتظم.
4. عدم إعطاء الجسم وقتًا كافيًا للاستعداد
الانتقال المفاجئ من الحركة النشطة إلى سكون النوم أمر غير واقعي. يحتاج الجسم إلى وقت لإنتاج الناقلات العصبية التي ترسل إشارات إلى مركز النوم في الدماغ. عندها فقط يمكن للدماغ إفراز هرمونات النوم التي تسبب النعاس.
التوصية: إذا كنت لا تزال تواجه شاشات مثل التلفزيون أو الهواتف المحمولة قبل النوم، فإن هذا يشكل تحفيزًا كبيرًا للدماغ. قبل النوم، ضع جميع الأجهزة الإلكترونية جانبًا، وخفف إضاءة الغرفة، وخذ حمامًا دافئًا، واستمع إلى بعض الموسيقى الهادئة لإعداد العقل والجسم للراحة.
5. قيلولات قصيرة طوال اليوم
يمكن أن يؤدي النوم المفرط أثناء النهار، خاصة بعد الساعة 4 مساءً، إلى اضطراب إيقاع نومك الليلي - حتى القيلولات القصيرة والخفيفة يمكن أن يكون لها تأثير.
التوصية: يمكن أن تعوض القيلولة القصيرة عن قلة النوم الليلي، ولكن من الأفضل أخذها في منتصف النهار وألا تتجاوز 30 دقيقة لتكون مفيدة.
ماذا تأكل إذا كنت تعاني من سوء نوعية النوم
1. الدخن
يجب على من يعانون من سوء نوعية النوم تجنب وجبات العشاء الثقيلة واختيار وجبات خفيفة. عصيدة الدخن هي خيار ممتاز للوجبة الرئيسية. يحتوي الدخن على التربتوفان، الذي يساعد على تثبيط النشاط المفرط للدماغ وتحسين نوعية النوم.
2. اللونجان
لونجان حلو ومحايد بطبيعته، ويدخل في مسارات الطحال والقلب. يغذي القلب والطحال، ويجدد الدم، ويهدئ الروح. نقع 5-10 حبات لونجان في الماء يمكن أن يهدئ العقل، ويقوي الطحال، ويولد الدم، مما يثبت فعاليته العالية في علاج الأرق.
3. الحليب الدافئ
يعمل التربتوفان الموجود في الحليب كحمض أميني لإنتاج تأثير مهدئ، بينما يساعد الكالسيوم الموجود فيه الدماغ على امتصاص هذا التربتوفان بالكامل. إذا كان النوم مضطربًا، يمكن أن تساعد كوب من الحليب الدافئ على النوم بهدوء أكبر.
4. اللوز
اللوز غني بالبروتين والفيتامينات ويحتوي أيضًا على التربتوفان. يمكن أن يساعد تناول حفنة صغيرة منه بانتظام في تخفيف القلق وتحسين جودة النوم السيئة، كما أنه مفيد لصحة القلب والأمعاء.
5. بذور اللوتس
تتميز بذور اللوتس بطعم حلو وقابض وذات طبيعة محايدة، وتستهدف الطحال والكلى وخطوط الطاقة في القلب. فهي تقوي الطحال لوقف الإسهال، وتغذي الكلى لتقوية الجوهر، وتهدئ القلب لتهدئة الروح. وتستخدم لعلاج الإسهال الناجم عن نقص الطحال، والإفرازات المهبلية، والإفرازات الليلية، والخفقان، والأرق.مغلي مصنوع من كميات مناسبة من بذور اللونجان واللوتس يغذي القلب، ويهدئ الروح، ويقوي الطحال، ويقوي الكلى. وهو مناسب بشكل خاص للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن، وكذلك أولئك الذين يعانون من الأرق المزمن.