俗諺云：「三月四月不減肥，五月六月悔不當初」。人們常將纖瘦與美麗畫上等號，但研究證實肥胖與瘦削其實與健康息息相關。那麼如何健康瘦身？在此介紹最簡便舒適的「睡眠減肥法」。
美國哥倫比亞大學研究團隊發現，每晚睡眠不足4小時者，其肥胖風險較睡眠7至9小時者高出73%。研究更指出：平均每晚睡眠5小時者，肥胖風險較7至9小時組高出50%；而平均每晚睡眠6小時者，肥胖發生率則較7至9小時組高出23%。
根據近期發表於《美國臨床營養學》期刊的研究，每日增加1小時睡眠可產生減重效果。研究人員將42名健康成人志願者分為兩組：一組接受45分鐘睡眠諮詢並延長每晚睡眠時間1小時；另一組21名志願者則未實施睡眠干預。兩組均被要求記錄一週內的睡眠時間與營養攝取量。統計結果顯示，延長睡眠的志願者每日糖分攝取量減少10克，其他碳水化合物攝取量亦低於未延長睡眠者。
睡眠不足為何導致肥胖？其機制為何？
權威睡眠醫學期刊指出，肥胖主因之一在於體內生長激素分泌不足。生長激素（HGH）是人體自然分泌的天然荷爾蒙，既能促進骨骼肌肉發育，亦可加速體脂肪燃燒。HGH在夜間（深夜11時至凌晨2時）分泌最為旺盛。當進入睡眠狀態時，身體機能雖趨緩，但新陳代謝持續運作，使體內累積的能量（卡路里）不斷燃燒，從而達到減重效果。
然而HGH分泌量隨年齡增長而遞減，尤其30歲後更會急遽下滑。因此邁入中年後體態易走樣，維持優美比例愈發困難。即便實施更嚴格的飲食控制，仍難以將體重維持在理想標準。這是因為年輕健康者細胞代謝越活躍，睡眠時消耗的能量量就越多。隨著年齡增長代謝率下降，能量容易過剩，因此中年後要維持苗條體態，除了確保充足睡眠外，更需增加運動量以提升新陳代謝率。
睡眠不足亦會降低瘦素水平。「瘦素」顧名思義是促使瘦體的物質，進入血液後會參與調節糖類、脂肪與能量代謝，透過減少食慾、促進能量釋放、抑制脂肪細胞合成來達到減重效果。接受瘦素注射者會出現食慾減退現象，這對肥胖與否具有決定性影響。當體內瘦素不足時，便難以抗拒易導致肥胖的高碳水化合物食物誘惑。研究指出，睡眠不足者每日平均多攝取350至500大卡熱量，約20天即可增加1公斤體重。若持續此狀態，一年內體重將增加約20公斤。
多數人都有此經驗：前夜睡眠不足時，隔日會感到疲憊乏力、提不起勁做事，尤其抗拒運動或體力活動，更傾向「懶洋洋地躺著」。能量消耗自然隨之下降。失眠可能表現為入睡困難，也可能體現為夜間頻繁醒來。後者情況下，人們常會不自覺起身進食，過量攝取導致體內能量過剩，最終引發肥胖問題。
數據顯示，中國現已成為全球肥胖人口最多的國家，約三分之一成年人處於超重或肥胖狀態。現代醫學將肥胖本身視為疾病，其本質屬於人體炎症反應。睡眠最關鍵的意義在於促進代謝，而失眠會延緩體內新陳代謝，導致慢性炎症因子無法代謝而持續堆積，加劇慢性炎症物質的沉積。慢性炎症正是肥胖的核心特徵，兩者相互強化，形成因果循環。不幸的是，慢性炎症會引發多種疾病，嚴重威脅人類健康，因此醫學界公認其為「萬惡之源」。充足睡眠、均衡飲食、適度運動是國際公認的三大健康基準。對於想避免肥胖者，或已體重超標並制定減重計畫者而言，建立良好且充足的睡眠習慣是最簡單舒適的減重方式。
作者簡介
王永
碩士學位、副主任醫師，神經內科與疼痛醫學跨領域研究者，現任中國醫科大學附屬航空總醫院疼痛・失眠治療中心副主任。
研究領域：疼痛與失眠評估；運用經顱磁刺激等物理療法及行為認知療法治療頑固性失眠症。專精失眠症電生理監測與評估、神經科難治性疾病診斷治療。
安建雄
醫學博士、博士班指導教授、主任醫師。中國醫科大學航空總醫院副院長、麻醉疼痛・睡眠醫學中心主任、中國科學院北京轉化醫學研究院失眠症研究室主任。
研究領域：失眠機制與治療；新型丘腦疼痛模型與治療；麻醉深度與術後認知功能障礙。於失眠治療中創新應用「患者自我調節睡眠」與「多模式睡眠」技術，大幅提升頑固性失眠治癒率。