Як кажуть, «якщо не схуднути в березні та квітні, то в травні та червні буде тільки горе». Люди часто ототожнюють стрункість із красою, але все більше досліджень показують, що вага тісніше пов'язана зі здоров'ям. Але як можна схуднути здоровим чином? Тут ми представляємо найпростіший і найкомфортніший метод схуднення: схуднути за допомогою сну.Дослідники з Колумбійського університету в США виявили, що люди, які сплять менше чотирьох годин на ніч, мають на 73% вищий ризик ожиріння порівняно з тими, хто спить від семи до дев'яти годин.Ті, хто в середньому спали 5 годин на ніч, мали на 50% вищий ризик ожиріння, ніж ті, хто спали в середньому від 7 до 9 годин, а ті, хто спали в середньому 6 годин на ніч, мали на 23% вищий ризик, ніж ті, хто спали в середньому від 7 до 9 годин.
Недавнє дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, виявило, що додаткова година сну щодня може сприяти схудненню.Дослідники розділили 42 здорових дорослих добровольців на дві групи. Одна група отримала 45 хвилин консультації щодо сну, і тривалість їхнього нічного сну була продовжена на одну годину; інша група з 21 добровольця не отримала жодних рекомендацій щодо сну. Обидві групи повинні були записувати тривалість свого сну та споживання їжі протягом одного тижня. Після тижня статистичні результати показали, що добровольці, які продовжили тривалість свого сну, споживали на 10 грамів цукру менше щодня,та споживали менше інших вуглеводів, ніж ті, хто не подовжував тривалість сну. Чому недостатній сон призводить до набору ваги? Який механізм лежить в основі цього? Авторитетні журнали з медицини сну повідомляють, що однією з основних причин набору ваги є недостатнє виділення гормону росту (HGH). HGH, природний гормон, що виробляється організмом, в першу чергу сприяє росту кісток і м'язів, прискорюючи спалювання жиру.Секреція HGH досягає піку вночі (між 23:00 і 2:00). Коли організм засинає, функції тіла сповільнюються, але метаболічні процеси продовжуються. Запасену енергію (калорії) постійно спалюють, тим самим зменшуючи вагу тіла.
Однак секреція HGH зменшується з віком, особливо після 30 років. Як наслідок, люди середнього віку часто борються із зайвою вагою, і їм стає все складніше підтримувати привабливу фігуру. Навіть при дотриманні суворіших дієтичних звичок досягнення та підтримка ідеальної ваги стає складним завданням.Це відбувається тому, що молодші, здоровіші люди мають більш активний клітинний метаболізм, природно витрачаючи більше енергії під час сну. З віком метаболізм сповільнюється, і енергія стає надлишковою. Таким чином, крім забезпечення достатнього відпочинку, для підтримки стрункої фігури в середньому віці необхідні посилені фізичні навантаження для підвищення швидкості метаболізму.
Недостатній сон також знижує рівень лептину. Як випливає з назви, лептин — це речовина, що сприяє схудненню. Потрапляючи в кров, він регулює обмін цукру, жирів та енергії, спонукаючи організм зменшувати споживання їжі, збільшувати витрату енергії та гальмувати синтез жирових клітин, тим самим сприяючи зниженню ваги. Люди, які отримують ін'єкції лептину, відчувають зниження апетиту, що відіграє важливу роль у запобіганні набору ваги.Коли організму бракує лептину, людям важко протистояти спокусі вживати продукти з високим вмістом вуглеводів, які сприяють набору ваги. Дослідження показують, що люди, які недосипають, щодня споживають в середньому від 350 до 500 додаткових калорій. Це може призвести до набору ваги приблизно на 1 кілограм протягом 20 днів, що потенційно може призвести до надлишкової ваги майже 20 кілограмів протягом року.
Майже кожен стикався з таким: поганий сон вночі призводить до втоми наступного дня, небажання займатися будь-якою діяльністю, не кажучи вже про фізичні вправи. Натомість людина воліє лежати, що природно зменшує витрату енергії. Безсоння може проявлятися у вигляді труднощів із засинанням або частих нічних пробуджень. Останнє часто призводить до підсвідомого перекушування, коли надмірне споживання їжі призводить до надлишку енергії в організмі, що в кінцевому підсумку спричиняє набір ваги.
Дані свідчать, що Китай зараз посідає перше місце у світі за кількістю людей з надмірною вагою: приблизно третина дорослих класифікується як люди з надмірною вагою або ожирінням. Сучасна медицина визнає ожиріння хворобою, класифікуючи його як запальну реакцію в організмі людини. Головна функція сну полягає у сприянні метаболізму, тоді як безсоння може уповільнювати метаболічні процеси в організмі. Це перешкоджає усуненню хронічних запальних факторів, тим самим посилюючи накопичення хронічних запальних речовин.Хронічне запалення є основною ознакою ожиріння, і ці два стани взаємно підсилюють один одного в причинно-наслідковому зв'язку. На жаль, хронічне запалення може викликати різні захворювання, що становить серйозну загрозу для здоров'я людини і широко визнається в медичному співтоваристві як «корінь усіх бід».
Достатній сон, збалансоване харчування та відповідні фізичні вправи визнані на міжнародному рівні трьома основними складовими здоров'я. Для тих, хто прагне уникнути ожиріння або вже має надлишкову вагу і ставить собі за мету схуднути, формування здорових звичок сну є найпростішим і найкомфортнішим способом контролю ваги.
Профіль автора
Ван Йонг
Магістр, заступник головного лікаря, спеціалізується в міждисциплінарній галузі неврології та медицини болю. Заступник директора Центру лікування болю та безсоння в Авіаційній загальній лікарні Китайського медичного університету.
Основні напрямки досліджень: оцінка болю та безсоння; лікування рефрактерного безсоння за допомогою фізичних методів (включаючи транскраніальну магнітну стимуляцію) та когнітивно-поведінкової терапії. Експерт в області електрофізіологічного моніторингу та оцінки безсоння, а також діагностики/лікування складних неврологічних розладів.
Ань Цзяньсюн
Доктор медичних наук, науковий керівник, консультант-лікар.Віце-президент Авіаційної загальної лікарні Китайського медичного університету, директор Центру анестезії, болю та медицини сну, а також директор Лабораторії дослідження безсоння Пекінського інституту трансляційної медицини Китайської академії наук.
Основні напрямки досліджень: механізми та лікування безсоння; нові моделі та методи лікування таламічного болю; глибина анестезії та післяопераційні когнітивні порушення. Піонер інноваційного застосування «контрольованого пацієнтом сну» та «мультимодального сну» в лікуванні безсоння, що значно підвищило рівень виліковності рефрактерного безсоння.