"Mart ve nisan aylarında kilo vermezsen, mayıs ve haziran aylarında sadece üzülürsün" atasözü vardır. İnsanlar genellikle zayıflığı güzellikle eş tutar, ancak giderek artan araştırmalar, kilonun sağlıkla daha yakından ilişkili olduğunu göstermektedir. Peki, nasıl sağlıklı bir şekilde kilo verilebilir? Burada en basit ve en rahat kilo verme yöntemini tanıtıyoruz: uyuyarak zayıflama.Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Columbia Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, gecede dört saatten az uyuyan kişilerin, yedi ila dokuz saat uyuyanlara kıyasla obezite olasılığının %73 daha yüksek olduğunu keşfettiler.Gecede ortalama 5 saat uyuyanlar, ortalama 7 ila 9 saat uyuyanlara göre obezite riskinin %50 daha yüksek olduğunu, gecede ortalama 6 saat uyuyanlar ise ortalama 7 ila 9 saat uyuyanlara göre riskin %23 daha yüksek olduğunu ortaya koydu.
American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan yeni bir araştırma, günde bir saat fazla uyumanın kilo vermeye yardımcı olabileceğini ortaya koydu.Araştırmacılar, 42 sağlıklı yetişkin gönüllüyü iki gruba ayırdı. Bir gruba 45 dakikalık uyku danışmanlığı verildi ve gece uyku süreleri bir saat uzatıldı; diğer 21 gönüllüden oluşan gruba ise herhangi bir uyku müdahalesi yapılmadı. Her iki gruptan da bir hafta boyunca uyku sürelerini ve besin alımlarını kaydetmeleri istendi. Bir hafta sonra, istatistiksel sonuçlar, uyku sürelerini uzatan gönüllülerin günlük 10 gram daha az şeker tükettiğini gösterdi.ve uyku süresi uzatılmayanlara göre daha az karbonhidrat tüketmişlerdir. Yetersiz uyku neden kilo alımına yol açar? Bunun altında yatan mekanizma nedir? Yetkili uyku tıbbı dergileri, kilo alımının birincil nedenlerinden birinin insan büyüme hormonunun (HGH) yetersiz salgılanması olduğunu bildiriyor. Vücut tarafından üretilen doğal bir hormon olan HGH, öncelikle kemik ve kas büyümesini desteklerken yağ yakımını hızlandırır.HGH salgısı gece (23:00 ile 02:00 arasında) en yüksek seviyeye ulaşır. Vücut uykuya girdiğinde, vücut fonksiyonları yavaşlar, ancak metabolik süreçler devam eder. Depolanan enerji (kalori) sürekli olarak yakılır ve böylece vücut ağırlığı azalır.
Ancak, HGH salgısı yaşla birlikte azalır ve özellikle 30 yaşından sonra hızlanır. Sonuç olarak, orta yaşlı bireyler genellikle kilo alımıyla mücadele ederler ve çekici bir vücut yapısını korumayı giderek daha zor bulurlar. Daha sıkı beslenme alışkanlıklarına rağmen, ideal kiloya ulaşmak ve bunu korumak zorlaşır.Bunun nedeni, daha genç ve sağlıklı bireylerin daha aktif hücre metabolizmasına sahip olmaları ve uyku sırasında doğal olarak daha fazla enerji harcamalarıdır. Yaşla birlikte metabolizma yavaşladıkça, enerji fazlalığı oluşur. Bu nedenle, orta yaşta yeterli dinlenmeyi sağlamanın ötesinde, ince bir vücut yapısını korumak için metabolizma hızını artırmak üzere fiziksel aktiviteyi artırmak gerekir.
Yetersiz uyku, leptin düzeylerini de düşürür. Adından da anlaşılacağı gibi, leptin kilo kaybını teşvik eden bir maddedir. Kan dolaşımına girdikten sonra şeker, yağ ve enerji metabolizmasını düzenleyerek vücudu gıda alımını azaltmaya, enerji harcamasını artırmaya ve yağ hücresi sentezini engellemeye teşvik eder, böylece kilo vermeyi kolaylaştırır. Leptin enjeksiyonu alan kişilerde iştah azalır ve bu da kilo alımını önlemede çok önemli bir faktördür.Vücutta leptin eksikliği olduğunda, bireyler kilo alımına kolayca katkıda bulunan yüksek karbonhidratlı gıdaların cazibesine direnmekte zorlanırlar. Araştırmalar, uykusuz bireylerin günde ortalama 350 ila 500 ekstra kalori tükettiğini göstermektedir. Bu, 20 gün içinde yaklaşık 1 kilogram kilo alımına yol açabilir ve bir yıl içinde yaklaşık 20 kilogram fazla kiloya neden olabilir.
Neredeyse herkes bunu deneyimlemiştir: Kötü bir gece uykusu, ertesi gün yorgunluk hissine yol açar ve egzersiz yapmayı bırakın, herhangi bir aktiviteye girişmek bile zorlaşır. Bunun yerine, kişi tembellik etmeyi tercih eder ve doğal olarak enerji harcaması azalır. Uykusuzluk, uykuya dalmada zorluk veya gece sık sık uyanma şeklinde ortaya çıkabilir. İkincisi genellikle bilinçaltında atıştırmaya yol açar ve aşırı yemek yeme vücutta enerji fazlalığına neden olarak sonuçta kilo alımına yol açar.
Veriler, Çin'in şu anda dünyanın en fazla fazla kilolu nüfusa sahip ülkesi olduğunu ve yetişkinlerin yaklaşık üçte birinin fazla kilolu veya obez olarak sınıflandırıldığını göstermektedir. Modern tıp, obeziteyi vücutta iltihaplanma tepkisi gösteren bir hastalık olarak kabul etmektedir. Uykunun en önemli işlevi metabolizmayı hızlandırmaktır, oysa uykusuzluk metabolik süreçleri yavaşlatır. Bu da kronik iltihaplanma faktörlerinin ortadan kaldırılmasını engelleyerek iltihaplanma maddelerinin birikmesini şiddetlendirir.Kronik iltihaplanma, obezitenin başlıca belirtisidir ve bu iki durum, neden-sonuç ilişkisi içinde birbirini karşılıklı olarak güçlendirmektedir. Ne yazık ki, kronik iltihaplanma çeşitli hastalıkları tetikleyerek insan sağlığına ciddi bir tehdit oluşturur ve tıp camiasında "tüm kötülüklerin kaynağı" olarak kabul edilir.
Yeterli uyku, dengeli beslenme ve uygun egzersiz, uluslararası alanda sağlığın üç temel direği olarak kabul edilmektedir. Obeziteden kaçınmak isteyenler veya zaten fazla kilolu olup kilo verme hedefi olanlar için, sağlıklı uyku alışkanlıkları edinmek, kilo yönetimine giden en basit ve en rahat yoldur.
Yazar Profili
Wang Yong
Yüksek Lisans Derecesi, Nöroloji ve Ağrı Tedavisi disiplinlerarası alanında uzmanlaşmış Başhekim Yardımcısı. Çin Tıp Üniversitesi Havacılık Genel Hastanesi Ağrı ve Uykusuzluk Tedavi Merkezi Müdür Yardımcısı.
Araştırma Alanı: Ağrı ve uykusuzluğun değerlendirilmesi; fiziksel tedaviler (transkraniyal manyetik stimülasyon dahil) ve bilişsel davranışçı terapi yoluyla refrakter uykusuzluğun tedavisi. Uykusuzluğun elektrofizyolojik izlenmesi ve değerlendirilmesi ile karmaşık nörolojik bozuklukların tanı ve tedavisi konusunda uzman.
An Jianxiong
Tıp Doktoru, Doktora Danışmanı, Danışman Hekim.Çin Tıp Üniversitesi Havacılık Genel Hastanesi Başkan Yardımcısı, Anestezi, Ağrı ve Uyku Tıbbı Merkezi Direktörü ve Çin Bilimler Akademisi Pekin Translasyonel Tıp Enstitüsü Uykusuzluk Araştırma Laboratuvarı Direktörü.
Araştırma Alanı: Uykusuzluğun mekanizmaları ve tedavisi; yeni talamik ağrı modelleri ve tedavileri; anestezi derinliği ve postoperatif kognitif bozukluk. Uykusuzluk tedavisinde "hasta kontrollü uyku" ve "multimodal uyku"nun yenilikçi uygulamasının öncülüğünü yapmış ve refrakter uykusuzluğun tedavi oranlarını önemli ölçüde artırmıştır.