Som ordspråket säger: ”Om du inte går ner i vikt i mars och april, kommer du bara att sörja i maj och juni.” Människor likställer ofta smalhet med skönhet, men allt fler forskningsrön tyder på att vikten är mer nära kopplad till hälsan. Men hur kan man gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt? Här presenterar vi den enklaste och mest bekväma metoden för viktminskning: sov dig till en smalare figur.Forskare vid Columbia University i USA upptäckte att personer som sov mindre än fyra timmar per natt hade 73 % högre risk för fetma jämfört med dem som sov sju till nio timmar.De som i genomsnitt sov 5 timmar per natt hade 50 % högre risk för fetma än de som i genomsnitt sov 7 till 9 timmar, medan de som i genomsnitt sov 6 timmar per natt hade 23 % högre risk än de som i genomsnitt sov 7 till 9 timmar.
En ny studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att en extra timmes sömn per dag kan bidra till viktminskning.Forskarna delade in 42 friska vuxna frivilliga i två grupper. Den ena gruppen fick 45 minuters sömnrådgivning och fick sin nattliga sömnlängd förlängd med en timme, medan den andra gruppen med 21 frivilliga inte fick någon sömnintervention. Båda grupperna ombads att registrera sin sömnlängd och sitt näringsintag under en vecka. Efter en vecka visade statistiska resultat att de frivilliga som förlängde sin sömnlängd konsumerade 10 gram mindre socker per dag.och konsumerade mindre andra kolhydrater än de som inte förlängde sin sömntid. Varför leder otillräcklig sömn till viktökning? Vad är den underliggande mekanismen? Auktoritativa tidskrifter inom sömnmedicin rapporterar att en av de främsta orsakerna till viktökning är otillräcklig utsöndring av humant tillväxthormon (HGH). HGH, ett naturligt hormon som produceras av kroppen, främjar främst ben- och muskeltillväxt samtidigt som det påskyndar fettförbränningen.HGH-utsöndringen når sin topp under natten (mellan 23:00 och 02:00). När kroppen går in i sömn saktar kroppsfunktionerna ner, men metaboliska processer fortsätter. Lagrad energi (kalorier) förbränns konstant, vilket minskar kroppsvikten.
HGH-utsöndringen minskar dock med åldern, särskilt efter 30 års ålder. Följaktligen kämpar medelålders personer ofta med viktökning och har allt svårare att bibehålla en attraktiv kroppsbyggnad. Även med striktare kostvanor blir det svårt att uppnå och bibehålla en idealvikt.Detta beror på att yngre, friskare individer har en mer aktiv cellmetabolism och naturligt förbrukar mer energi under sömnen. När ämnesomsättningen saktar ner med åldern blir energin överskottsenergi. Förutom att säkerställa tillräcklig vila krävs därför ökad fysisk aktivitet för att öka ämnesomsättningen och bibehålla en smal figur i medelåldern.
Otillräcklig sömn minskar också leptinnivåerna. Som namnet antyder är leptin en substans som främjar viktminskning. När det väl finns i blodomloppet reglerar det socker-, fett- och energimetabolismen, vilket får kroppen att minska matintaget, öka energiförbrukningen och hämma fettcellssyntesen, vilket underlättar viktminskning. Personer som får leptininjektioner upplever minskad aptit, en faktor som är avgörande för att förhindra viktökning.När kroppen saknar leptin har individer svårt att motstå frestelsen av kolhydratrika livsmedel som lätt bidrar till viktökning. Forskning visar att personer med sömnbrist konsumerar i genomsnitt 350 till 500 extra kalorier per dag. Detta kan leda till en viktökning på cirka 1 kilo inom 20 dagar, vilket potentiellt kan resultera i nästan 20 kilo övervikt under loppet av ett år.
Nästan alla har upplevt detta: en dålig natts sömn gör att man känner sig trött dagen efter och inte vill göra någonting, än mindre träna. Istället föredrar man att ligga och lata sig, vilket naturligtvis minskar energiförbrukningen. Sömnlöshet kan yttra sig som svårigheter att somna eller frekventa uppvaknanden under natten. Det senare leder ofta till omedvetet småätande, där överätande resulterar i överskottsenergi i kroppen, vilket i slutändan orsakar viktökning.
Data visar att Kina nu har världens största population av överviktiga individer, med cirka en tredjedel av vuxna klassificerade som överviktiga eller feta. Modern medicin erkänner fetma som en sjukdom och kategoriserar den som en inflammatorisk reaktion i människokroppen. Sömnens viktigaste funktion är att främja ämnesomsättningen, medan sömnlöshet kan bromsa kroppens metaboliska processer. Detta hindrar elimineringen av kroniska inflammatoriska faktorer, vilket förvärrar ackumuleringen av kroniska inflammatoriska ämnen.Kronisk inflammation är det främsta kännetecknet för fetma, och de två tillstånden förstärker varandra i ett orsak-verkan-förhållande. Tyvärr kan kronisk inflammation utlösa olika sjukdomar, vilket utgör ett allvarligt hot mot människors hälsa och är allmänt erkänt inom den medicinska världen som ”roten till allt ont”.
Tillräcklig sömn, balanserad kost och lämplig motion är internationellt erkända som de tre pelarna för hälsa. För dem som vill undvika fetma eller redan är överviktiga och har mål om viktminskning är det enklaste och bekvämaste sättet att hantera vikten att etablera sunda sömnvanor.
Författarprofil
Wang Yong
Magisterexamen, biträdande överläkare, specialiserad på det tvärvetenskapliga området neurologi och smärtmedicin. Biträdande direktör för centrumet för behandling av smärta och sömnlöshet vid Aviation General Hospital, China Medical University.
Forskningsinriktning: Bedömning av smärta och sömnlöshet; behandling av refraktär sömnlöshet med fysioterapi (inklusive transkraniell magnetstimulering) och kognitiv beteendeterapi. Expertis inom elektrofysiologisk övervakning och utvärdering av sömnlöshet samt diagnos/hantering av komplexa neurologiska störningar.
An Jianxiong
Medicinsk doktor, doktorandhandledare, konsultläkare.Vice ordförande för Kinas medicinska universitets flygvårdsgeneralhospital, direktör för centrumet för anestesi, smärt- och sömnmedicin samt direktör för sömnlöshetsforskningslaboratoriet vid Pekings institut för translationell medicin, Kinesiska vetenskapsakademin.
Forskningsinriktning: Mekanismer och behandling av sömnlöshet; nya talamiska smärtmodeller och terapier; anestesidjup och postoperativ kognitiv nedsättning. Pionjär inom innovativ tillämpning av ”patientkontrollerad sömn” och ”multimodal sömn” vid behandling av sömnlöshet, vilket avsevärt förbättrat botningsgraden för svårbehandlad sömnlöshet.