Kot pravi pregovor: »Če ne shujšaš v marcu in aprilu, boš v maju in juniju le žaloval.« Ljudje pogosto enačijo vitkost z lepoto, vendar vedno več raziskav kaže, da je teža tesneje povezana z zdravjem. Toda kako lahko zdravo shujšamo? Tukaj predstavljamo najpreprostejšo in najudobnejšo metodo hujšanja: spati do vitkejše postave.Raziskovalci na Kolumbijski univerzi v Združenih državah Amerike so ugotovili, da imajo posamezniki, ki spijo največ štiri ure na noč, za 73 % večjo verjetnost debelosti v primerjavi s tistimi, ki spijo sedem do devet ur na noč.Tisti, ki so spali povprečno 5 ur na noč, so imeli za 50 % večje tveganje za debelost kot tisti, ki so spali povprečno 7 do 9 ur, medtem ko so tisti, ki so spali povprečno 6 ur na noč, imeli za 23 % večje tveganje kot tisti, ki so spali povprečno 7 do 9 ur.
Nedavna študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je ugotovila, da lahko dodatna ura spanja na dan pomaga pri hujšanju.Raziskovalci so 42 zdravih odraslih prostovoljcev razdelili v dve skupini. Ena skupina je prejela 45 minut svetovanja o spanju in podaljšala nočni spanec za eno uro; druga skupina 21 prostovoljcev ni prejela nobenega posega v spanje. Obe skupini so prosili, naj en teden beležijo trajanje spanja in vnos hranil. Po enem tednu so statistični rezultati pokazali, da so prostovoljci, ki so podaljšali trajanje spanja, dnevno zaužili 10 gramov manj sladkorja,Poleg tega so zaužili manj drugih ogljikovih hidratov kot tisti, ki niso podaljšali trajanja spanja. Zakaj nezadostno spanje vodi do povečanja telesne teže? Kakšen je osnovni mehanizem? Uveljavljene revije o medicini spanja poročajo, da je eden od glavnih vzrokov za povečanje telesne teže nezadostno izločanje človeškega rastnega hormona (HGH). HGH, naravni hormon, ki ga proizvaja telo, spodbuja predvsem rast kosti in mišic, hkrati pa pospešuje izgorevanje maščob.Izločanje HGH doseže vrhunec ponoči (med 23. uro in 2. uro zjutraj). Ko telo zaspije, se telesne funkcije upočasnijo, vendar se presnovni procesi nadaljujejo. Shranjena energija (kalorije) se nenehno kuri, s čimer se zmanjša telesna teža.
Vendar se izločanje HGH z leti zmanjšuje, zlasti po tridesetem letu starosti. Posledično se posamezniki srednjih let pogosto borijo s povečanjem telesne teže in jim je vse težje ohraniti privlačno postavo. Tudi s strožjimi prehranjevalnimi navadami je doseganje in ohranjanje idealne telesne teže izziv.To se zgodi, ker imajo mlajši, zdravi posamezniki bolj aktiven celični metabolizem, ki med spanjem naravno porabi več energije. Ko se metabolizem s starostjo upočasni, energija postane presežna. Zato je za ohranjanje vitke postave v srednjih letih poleg zagotavljanja ustreznega počitka potrebna tudi povečana telesna aktivnost, da se pospeši metabolizem.
Nezadosten spanec zmanjša tudi raven leptina. Kot že ime pove, je leptin snov, ki spodbuja izgubo teže. Ko se znajde v krvnem obtoku, uravnava presnovo ogljikovih hidratov, maščob in energije, s čimer spodbuja telo, da zmanjša vnos hrane, poveča porabo energije in zavira sintezo maščobnih celic, kar olajša zmanjšanje telesne teže. Posamezniki, ki prejemajo injekcije leptina, imajo zmanjšan apetit, kar je ključni dejavnik pri preprečevanju povečanja telesne teže.Ko telesu primanjkuje leptina, se posamezniki težko uprejo skušnjavi hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki zlahka prispeva k povečanju telesne teže. Raziskave kažejo, da posamezniki, ki imajo pomanjkanje spanja, dnevno zaužijejo povprečno 350 do 500 dodatnih kalorij. To lahko v 20 dneh privede do povečanja telesne teže za približno 1 kilogram, kar lahko v enem letu povzroči skoraj 20 kilogramov presežne telesne teže.
Skoraj vsi smo to že doživeli: slabo spanje ponoči povzroči utrujenost naslednji dan, zaradi česar se nam ne da opravljati nobenih dejavnosti, kaj šele telovaditi. Namesto tega raje lenarimo, kar seveda zmanjša porabo energije. Nespečnost se lahko kaže kot težave z zaspavanjem ali pogosto prebujanje ponoči. Slednje pogosto vodi do podzavestnega prehranjevanja, pri čemer prekomerno uživanje hrane ustvari presežek energije v telesu, kar na koncu prispeva k pridobivanju telesne teže.
Podatki kažejo, da je Kitajska trenutno država z največjim številom prekomerno težkih ljudi na svetu, saj je približno tretjina odraslih prekomerno težkih ali debelih. Sodobna medicina debelost priznava kot samostojno bolezen, ki predstavlja vnetni odziv v telesu. Najpomembnejša funkcija spanja je spodbujanje metabolizma, medtem ko nespečnost upočasni presnovne procese. To ovira izločanje kroničnih vnetnih dejavnikov in poslabša kopičenje vnetnih snovi.Kronično vnetje je glavna značilnost debelosti, pri čemer se ti dve stanji medsebojno krepita v vzročni povezavi. Na žalost lahko kronično vnetje sproži različne bolezni, kar predstavlja resno grožnjo za zdravje ljudi in je v medicinski skupnosti splošno priznano kot »korenina vsega zla«.
Dovolj spanja, uravnotežena prehrana in ustrezna telesna aktivnost so mednarodno priznani kot trije stebri zdravja. Za tiste, ki se želijo izogniti debelosti ali so že prekomerno telesno težki in si prizadevajo za izgubo teže, je vzpostavitev zdravih spalnih navad najenostavnejša in najudobnejša pot do uravnavanja telesne teže.
Profil avtorja
Wang Yong
Magister, namestnik glavnega zdravnika, specializiran za interdisciplinarno področje nevrologije in medicine bolečine. Namestnik direktorja Centra za zdravljenje bolečine in nespečnosti na Splošni letalski bolnišnici, Kitajska medicinska univerza.
Raziskovalno delo: Ocena bolečine in nespečnosti; zdravljenje refraktarne nespečnosti s fizičnimi terapijami (vključno s transkranialno magnetno stimulacijo) in kognitivno vedenjsko terapijo. Strokovno znanje na področju elektrofiziološkega spremljanja in ocenjevanja nespečnosti ter diagnostike/obravnave kompleksnih nevroloških motenj.
An Jianxiong
Doktor medicine, mentor doktorskih študentov, svetovalni zdravnik.Podpredsednik Splošne letalske bolnišnice Kitajske medicinske univerze, direktor Centra za anestezijo, bolečino in medicino spanja ter direktor Laboratorija za raziskave nespečnosti na Inštitutu za translacijsko medicino v Pekingu, Kitajska akademija znanosti.
Raziskovalno delo: Mehanizmi in zdravljenje nespečnosti; novi modeli in terapije talamične bolečine; globina anestezije in pooperativna kognitivna okvara. Pionir na področju inovativne uporabe »spanja, ki ga nadzira pacient« in »multimodalnega spanja« pri zdravljenju nespečnosti, kar je znatno izboljšalo stopnjo ozdravitve refraktarne nespečnosti.