Как гласит пословица: «Если не похудеть в марте и апреле, то в мае и июне придется только скорбеть». Люди часто отождествляют стройность с красотой, однако все больше исследований показывают, что вес более тесно связан со здоровьем. Но как похудеть здоровым образом? Здесь мы представляем самый простой и комфортный метод похудения: похудеть во сне.Исследователи из Колумбийского университета в США обнаружили, что люди, которые спят не более четырех часов в сутки, имеют на 73% более высокую вероятность ожирения по сравнению с теми, кто спит от семи до девяти часов.Те, кто спал в среднем 5 часов в сутки, имели на 50% более высокий риск ожирения, чем те, кто спал в среднем от 7 до 9 часов, а те, кто спал в среднем 6 часов в сутки, имели на 23% более высокий риск, чем те, кто спал в среднем от 7 до 9 часов.
Недавнее исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что дополнительный час сна в день может способствовать похудению.Исследователи разделили 42 здоровых взрослых добровольца на две группы. Одна группа прошла 45-минутную консультацию по вопросам сна, и продолжительность их ночного сна была увеличена на один час; другая группа из 21 добровольца не получала никаких рекомендаций по поводу сна. Обеим группам было предложено записывать продолжительность сна и потребление пищи в течение одной недели. По истечении недели статистические результаты показали, что добровольцы, которые увеличили продолжительность сна, потребляли на 10 граммов сахара меньше в день,и потребляли меньше других углеводов, чем те, кто не продлил продолжительность сна. Почему недостаток сна приводит к увеличению веса? Каков механизм этого явления? Авторитетные журналы по медицине сна сообщают, что одной из основных причин увеличения веса является недостаточная секреция гормона роста (HGH). HGH, естественный гормон, вырабатываемый организмом, в первую очередь способствует росту костей и мышц, ускоряя сжигание жира.Выработка HGH достигает пика ночью (между 23:00 и 2:00). Когда организм погружается в сон, его функции замедляются, но метаболические процессы продолжаются. Запасенная энергия (калории) постоянно сжигается, что приводит к снижению веса.
Однако с возрастом выработка HGH снижается, значительно ускоряясь после тридцати лет. В результате люди среднего возраста часто борются с набором веса и им становится все труднее поддерживать привлекательную фигуру. Даже при более строгих диетических привычках достижение и поддержание идеального веса становится сложной задачей.Это происходит потому, что более молодые и здоровые люди обладают более активным клеточным метаболизмом, естественным образом расходуя больше энергии во время сна. По мере замедления метаболизма с возрастом энергия становится избыточной. Таким образом, для поддержания стройной фигуры после среднего возраста требуется не только достаточный сон, но и увеличение физической нагрузки для повышения скорости метаболизма.
Недостаток сна также снижает уровень лептина. Как следует из названия, лептин — это вещество, способствующее похудению. Попадая в кровоток, он регулирует обмен сахара, жиров и энергии, побуждая организм уменьшать потребление пищи, увеличивать расход энергии и ингибировать синтез жировых клеток, тем самым способствуя снижению веса. Люди, получающие инъекции лептина, испытывают снижение аппетита, что является важным фактором в предотвращении набора веса.Когда организму не хватает лептина, людям трудно противостоять искушению высокоуглеводных продуктов, которые легко способствуют набору веса. Исследования показывают, что люди, страдающие недосыпанием, потребляют в среднем от 350 до 500 дополнительных калорий в день. Это может привести к набору веса примерно на 1 килограмм за 20 дней, что потенциально может привести к почти 20 килограммам лишнего веса в течение года.
Практически каждый сталкивался с такой ситуацией: плохой сон в ночное время приводит к усталости на следующий день, нежеланию заниматься какой-либо деятельностью, не говоря уже о физических упражнениях. Вместо этого человек предпочитает бездельничать, что естественным образом снижает расход энергии. Бессонница может проявляться в виде трудностей с засыпанием или частых ночных пробуждений. Последнее часто приводит к подсознательному перекусыванию, когда чрезмерное потребление пищи приводит к избытку энергии в организме, что в конечном итоге вызывает набор веса.
Данные показывают, что Китай в настоящее время занимает первое место в мире по количеству людей с избыточным весом: примерно треть взрослого населения страдает от избыточного веса или ожирения. Современная медицина признает ожирение заболеванием, классифицируя его как воспалительную реакцию в организме человека. Главная функция сна заключается в стимулировании метаболизма, тогда как бессонница может замедлять метаболические процессы в организме. Это препятствует устранению факторов хронического воспаления, усугубляя накопление веществ, вызывающих хроническое воспаление.Хроническое воспаление является основной характеристикой ожирения, причем эти два состояния взаимно усиливают друг друга в причинно-следственной связи. К сожалению, хроническое воспаление может вызывать различные заболевания, представляя серьезную угрозу для здоровья человека, и широко признано в медицинском сообществе как «корень всех зол».
Достаточный сон, сбалансированное питание и соответствующие физические нагрузки признаны во всем мире тремя основными составляющими здоровья. Для тех, кто стремится избежать ожирения или уже имеет лишний вес и ставит перед собой цель похудеть, выработка здоровых привычек сна является самым простым и комфортным способом контроля веса.
Профиль автора
Ван Йонг
Магистр, заместитель главного врача, специализирующийся в междисциплинарной области неврологии и медицины боли. Заместитель директора Центра лечения боли и бессонницы при Авиационном общем госпитале Китайского медицинского университета.
Область исследований: оценка боли и бессонницы; лечение рефрактерной бессонницы с помощью физических методов (включая транскраниальную магнитную стимуляцию) и когнитивно-поведенческой терапии. Эксперт в области электрофизиологического мониторинга и оценки бессонницы, а также диагностики/лечения сложных неврологических расстройств.
Ань Цзяньсюн
Доктор медицинских наук, научный руководитель, консультант-терапевт.Вице-президент авиационной больницы общего профиля Китайского медицинского университета, директор Центра анестезии, лечения боли и сна, директор Лаборатории исследования бессонницы Пекинского института трансляционной медицины Китайской академии наук.
Основные направления исследований: механизмы и лечение бессонницы; новые модели и методы лечения таламической боли; глубина анестезии и послеоперационные когнитивные нарушения. Пионер в области инновационного применения «контролируемого пациентом сна» и «мультимодального сна» в лечении бессонницы, что значительно повысило показатели излечения рефрактерной бессонницы.