Como diz o ditado, «Se não perder peso em março e abril, só vai lamentar em maio e junho». As pessoas costumam equiparar a magreza à beleza, mas pesquisas crescentes indicam que o peso está mais intimamente ligado à saúde. Mas como perder peso de forma saudável? Aqui apresentamos o método mais simples e confortável para perder peso: dormir para ficar mais magro.Investigadores da Universidade de Columbia, nos Estados Unidos, descobriram que indivíduos que dormem menos de quatro horas por noite têm 73% mais chances de obesidade em comparação com aqueles que dormem de sete a nove horas.Aqueles que dormem em média 5 horas por noite têm um risco 50% maior de obesidade do que aqueles que dormem em média 7 a 9 horas, enquanto aqueles que dormem em média 6 horas por noite têm um risco 23% maior do que aqueles que dormem em média 7 a 9 horas. Um estudo recente publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que dormir uma hora a mais por dia pode ajudar na perda de peso.Os investigadores dividiram 42 voluntários adultos saudáveis em dois grupos. Um grupo recebeu 45 minutos de aconselhamento sobre o sono e teve a duração do sono noturno prolongada em uma hora; o outro grupo de 21 voluntários não recebeu nenhuma intervenção relacionada ao sono. Ambos os grupos foram solicitados a registrar a duração do sono e a ingestão nutricional durante uma semana. Após uma semana, os resultados estatísticos mostraram que os voluntários que prolongaram a duração do sono consumiram 10 gramas a menos de açúcar por dia.e consumiram menos outros carboidratos do que aqueles que não prolongaram a duração do sono. Por que o sono insuficiente leva ao ganho de peso? Qual é o mecanismo subjacente? Revistas especializadas em medicina do sono relatam que uma das principais causas do ganho de peso é a secreção insuficiente do hormônio do crescimento humano (HGH). O HGH, um hormônio produzido naturalmente pelo corpo, promove principalmente o crescimento ósseo e muscular, ao mesmo tempo que acelera a queima de gordura.A secreção de HGH atinge o seu pico durante a noite (entre as 23h e as 2h). Quando o corpo entra em sono, as funções corporais abrandam, mas os processos metabólicos continuam. A energia armazenada (calorias) é constantemente queimada, reduzindo assim o peso corporal.
No entanto, a secreção de HGH diminui com a idade, acelerando particularmente após os 30 anos. Consequentemente, os indivíduos de meia-idade muitas vezes lutam contra o aumento de peso, achando cada vez mais difícil manter um físico atraente. Mesmo com hábitos alimentares mais rigorosos, atingir e manter o peso ideal torna-se um desafio.Isso ocorre porque indivíduos mais jovens e saudáveis possuem um metabolismo celular mais ativo, gastando naturalmente mais energia durante o sono. À medida que o metabolismo desacelera com a idade, a energia se torna excedente. Assim, manter uma silhueta esguia após a meia-idade requer não apenas sono suficiente, mas também mais exercícios para aumentar a taxa metabólica.
A falta de sono também reduz os níveis de leptina. Como o próprio nome sugere, a leptina é uma substância que promove a perda de peso. Uma vez na corrente sanguínea, ela regula o metabolismo do açúcar, da gordura e da energia, levando o corpo a reduzir a ingestão de alimentos, aumentar o gasto de energia e inibir a síntese de células adiposas, facilitando assim a redução de peso. Indivíduos que recebem injeções de leptina apresentam diminuição do apetite, o que desempenha um papel crucial na prevenção do ganho de peso.Quando o corpo carece de leptina, os indivíduos têm dificuldade em resistir à tentação de alimentos ricos em hidratos de carbono que contribuem facilmente para o aumento de peso. Pesquisas indicam que indivíduos privados de sono consomem em média 350 a 500 calorias extras por dia. Isso pode levar a um aumento de peso de aproximadamente 1 kg em 20 dias, resultando potencialmente em quase 20 kg de excesso de peso ao longo de um ano.
Quase todos já passaram por isso: uma noite mal dormida deixa a pessoa cansada no dia seguinte, relutante em realizar qualquer atividade, muito menos exercícios. Em vez disso, prefere-se ficar ocioso, reduzindo naturalmente o gasto de energia. A insónia pode se manifestar como dificuldade para adormecer ou despertares noturnos frequentes. O último muitas vezes leva a lanches inconscientes, onde o consumo excessivo cria um excedente de energia no corpo, contribuindo para o ganho de peso.
Os dados indicam que a China detém agora o recorde de ter a maior população de indivíduos com excesso de peso do mundo, com aproximadamente um terço dos adultos classificados como com excesso de peso ou obesos. A medicina moderna reconhece a obesidade em si como uma doença, classificando-a como uma resposta inflamatória no corpo humano. A função primordial do sono reside na promoção do metabolismo, enquanto a insónia pode retardar os processos metabólicos do corpo. Isto impede a eliminação de fatores inflamatórios crónicos, exacerbando assim a acumulação de substâncias inflamatórias crónicas.A inflamação crónica é a principal característica da obesidade, com as duas condições reforçando-se mutuamente numa relação de causa e efeito. Infelizmente, a inflamação crónica pode desencadear várias doenças, representando uma séria ameaça à saúde humana e é amplamente reconhecida na comunidade médica como a «raiz de todos os males».
Sono adequado, nutrição equilibrada e exercícios físicos apropriados são internacionalmente reconhecidos como os três pilares da saúde. Se você deseja evitar a obesidade ou se já está acima do peso e quer perder peso, estabelecer hábitos de sono saudáveis representa o caminho mais simples e confortável para o controle do peso.
Perfil do autor
Wang Yong
Mestre, médico-chefe associado, especializado na área interdisciplinar de Neurologia e Medicina da Dor. Vice-diretor do Centro de Tratamento da Dor e Insónia do Hospital Geral da Aviação da Universidade Médica da China.
Foco de investigação: Avaliação da dor e da insónia; tratamento da insónia refratária por meio de terapias físicas (incluindo estimulação magnética transcraniana) e terapia cognitivo-comportamental. Especialista em monitorização eletrofisiológica e avaliação da insónia, e diagnóstico/gestão de distúrbios neurológicos complexos.
An Jianxiong
Doutor em Medicina, orientador de doutoramento, médico consultor.Vice-presidente do Hospital Geral da Aviação da Universidade Médica da China; diretor do Centro de Anestesia, Dor e Medicina do Sono; diretor do Laboratório de Investigação da Insónia do Instituto de Medicina Translacional de Pequim, Academia Chinesa de Ciências. Foco de investigação: mecanismos e tratamento da insónia; novos modelos e terapias de dor talâmica; profundidade anestésica e comprometimento cognitivo pós-operatório. Pioneiro na aplicação inovadora do «sono controlado pelo paciente» e do «sono multimodal» no tratamento da insónia, aumentando significativamente as taxas de cura da insónia refratária.