Jak mówi przysłowie: „Jeśli nie schudniesz w marcu i kwietniu, będziesz tylko płakać w maju i czerwcu”. Ludzie często utożsamiają szczupłą sylwetkę z pięknem, ale coraz więcej badań wskazuje, że waga jest ściślej powiązana ze zdrowiem. Ale jak można schudnąć w zdrowy sposób? Przedstawiamy najprostszą i najwygodniejszą metodę odchudzania: śpij, aby uzyskać szczuplejszą sylwetkę.Naukowcy z Columbia University w Stanach Zjednoczonych odkryli, że osoby śpiące nie więcej niż cztery godziny na dobę miały o 73% większe prawdopodobieństwo otyłości w porównaniu z osobami śpiącymi od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę.Osoby śpiące średnio 5 godzin na dobę miały o 50% większe ryzyko otyłości niż osoby śpiące średnio od 7 do 9 godzin, natomiast osoby śpiące średnio 6 godzin na dobę miały o 23% większe ryzyko niż osoby śpiące średnio od 7 do 9 godzin.
Ostatnie badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazały, że dodatkowa godzina snu dziennie może pomóc w utracie wagi.Naukowcy podzielili 42 zdrowych dorosłych ochotników na dwie grupy. Jedna grupa otrzymała 45 minut porad dotyczących snu i wydłużyła czas snu o jedną godzinę; druga grupa, składająca się z 21 ochotników, nie otrzymała żadnych porad dotyczących snu. Obie grupy zostały poproszone o rejestrowanie czasu snu i spożycia pokarmów przez tydzień. Po tygodniu wyniki statystyczne wykazały, że ochotnicy, którzy wydłużyli czas snu, spożywali dziennie o 10 gramów mniej cukru.i spożywali mniej innych węglowodanów niż osoby, które nie wydłużyły czasu snu. Dlaczego niewystarczająca ilość snu prowadzi do przyrostu masy ciała? Jaki jest mechanizm leżący u podstaw tego zjawiska? Autorytatywne czasopisma poświęcone medycynie snu podają, że jedną z głównych przyczyn przyrostu masy ciała jest niewystarczające wydzielanie ludzkiego hormonu wzrostu (HGH). HGH, naturalnie występujący hormon wytwarzany przez organizm, przede wszystkim wspomaga wzrost kości i mięśni, jednocześnie przyspieszając spalanie tłuszczu.Wydzielanie HGH osiąga szczyt w nocy (między 23:00 a 2:00). Kiedy organizm zapada w sen, funkcje organizmu ulegają spowolnieniu, ale procesy metaboliczne trwają nadal. Zgromadzona energia (kalorie) jest stale spalana, co prowadzi do zmniejszenia masy ciała.
Jednak wydzielanie HGH spada wraz z wiekiem, a proces ten przyspiesza szczególnie po trzydziestym roku życia. W rezultacie osoby w średnim wieku często borykają się z problemem przyrostu masy ciała i coraz trudniej jest im utrzymać atrakcyjną sylwetkę. Nawet przy bardziej rygorystycznych nawykach żywieniowych osiągnięcie i utrzymanie idealnej wagi staje się trudnym wyzwaniem.Dzieje się tak, ponieważ młodsze, zdrowsze osoby mają bardziej aktywny metabolizm komórkowy, co naturalnie powoduje większe zużycie energii podczas snu. Wraz z wiekiem metabolizm zwalnia, a energia staje się nadwyżką. Dlatego też, oprócz zapewnienia odpowiedniego odpoczynku, utrzymanie szczupłej sylwetki w średnim wieku wymaga zwiększonej aktywności fizycznej w celu przyspieszenia tempa metabolizmu.
Niewystarczająca ilość snu obniża również poziom leptyny. Jak sama nazwa wskazuje, leptyna jest substancją sprzyjającą utracie wagi. Po przedostaniu się do krwiobiegu reguluje metabolizm cukrów, tłuszczów i energii, skłaniając organizm do zmniejszenia spożycia pokarmów, zwiększenia wydatku energetycznego i hamowania syntezy komórek tłuszczowych, ułatwiając w ten sposób redukcję wagi. Osoby otrzymujące zastrzyki z leptyną odczuwają zmniejszenie apetytu, co odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu przybieraniu na wadze.Kiedy organizmowi brakuje leptyny, osobom trudno jest oprzeć się pokusie spożywania pokarmów bogatych w węglowodany, które łatwo przyczyniają się do przyrostu masy ciała. Badania wskazują, że osoby pozbawione snu spożywają średnio od 350 do 500 dodatkowych kalorii dziennie. Może to prowadzić do przyrostu masy ciała o około 1 kilogram w ciągu 20 dni, co w ciągu roku może skutkować nadwagą wynoszącą prawie 20 kilogramów.
Prawie każdy doświadczył tego: zła jakość snu powoduje zmęczenie następnego dnia, niechęć do podejmowania jakichkolwiek czynności, a tym bardziej do ćwiczeń fizycznych. Zamiast tego woli się leniwie wylegiwać, co naturalnie zmniejsza wydatek energetyczny. Bezsenność może objawiać się trudnościami z zasypianiem lub częstym budzeniem się w nocy. To ostatnie często prowadzi do podświadomego podjadania, a nadmierne spożycie powoduje nadwyżkę energii w organizmie, co ostatecznie przyczynia się do przyrostu masy ciała.
Dane wskazują, że Chiny mają obecnie największą na świecie populację osób z nadwagą, przy czym około jedna trzecia dorosłych jest klasyfikowana jako osoby z nadwagą lub otyłe. Współczesna medycyna uznaje otyłość za chorobę samą w sobie, reprezentującą reakcję zapalną w organizmie. Najważniejszą funkcją snu jest wspomaganie metabolizmu, podczas gdy bezsenność spowalnia procesy metaboliczne. Utrudnia to eliminację czynników przewlekłego stanu zapalnego, pogłębiając gromadzenie się substancji zapalnych.Przewlekłe stany zapalne są podstawową cechą charakterystyczną otyłości, a oba schorzenia wzajemnie się wzmacniają w relacji przyczynowo-skutkowej. Niestety, przewlekłe stany zapalne mogą wywoływać różne choroby, stanowiąc poważne zagrożenie dla zdrowia ludzkiego i są powszechnie uznawane w środowisku medycznym za „źródło wszelkiego zła”.
Odpowiednia ilość snu, zbilansowane odżywianie i odpowiednia aktywność fizyczna są uznawane na całym świecie za trzy filary zdrowia. Dla osób pragnących uniknąć otyłości lub już mających nadwagę i dążących do utraty wagi, wypracowanie zdrowych nawyków związanych ze snem stanowi najprostszą i najwygodniejszą drogę do kontroli wagi.
Profil autora
Wang Yong
Magister, zastępca ordynatora, specjalizujący się w interdyscyplinarnej dziedzinie neurologii i medycyny bólu. Zastępca dyrektora Centrum Leczenia Bólu i Bezsenności w Szpitalu Lotniczym Uniwersytetu Medycznego w Chinach.
Obszar badań: ocena bólu i bezsenności; leczenie bezsenności opornej na leczenie za pomocą terapii fizycznych (w tym przezczaszkowej stymulacji magnetycznej) i terapii poznawczo-behawioralnej. Specjalizacja w monitorowaniu elektrofizjologicznym i ocenie bezsenności oraz diagnozowaniu/leczeniu złożonych zaburzeń neurologicznych.
An Jianxiong
Doktor medycyny, promotor doktoratów, konsultant medyczny.Wiceprezes Szpitala Lotniczego Uniwersytetu Medycznego w Chinach, dyrektor Centrum Anestezjologii, Leczenia Bólu i Medycyny Snu oraz dyrektor Laboratorium Badań nad Bezsennością w Instytucie Medycyny Translacyjnej Chińskiej Akademii Nauk w Pekinie.
Główne obszary badań: mechanizmy i leczenie bezsenności; nowe modele bólu wzgórzowego i terapie; głębokość znieczulenia i pooperacyjne zaburzenia funkcji poznawczych. Pionier innowacyjnego zastosowania „snu kontrolowanego przez pacjenta” i „snu multimodalnego” w leczeniu bezsenności, co znacznie zwiększyło wskaźniki wyleczenia bezsenności opornej na leczenie.