흔히 "3월 4월에 살을 빼지 않으면 5월 6월에 후회한다"고 합니다. 사람들은 날씬함과 아름다움을 동일시하는 경향이 있지만, 실제로 점점 더 많은 연구에서 체중이 건강과 더 밀접한 관련이 있음을 발견하고 있습니다. 그렇다면 어떻게 건강하게 살을 뺄 수 있을까요? 여기 가장 간단하면서도 편안한 체중 감량 방법인 '수면 다이어트'를 소개합니다.
미국 컬럼비아 대학 연구진에 따르면, 매일 밤 4시간 이하로 잠을 자는 사람들은 7~9시간 자는 사람들에 비해 비만 확률이 73% 높습니다.매일 평균 5시간 수면을 취하는 사람들의 비만 확률은 평균 7~9시간 수면을 취하는 사람들보다 50% 높았으며, 매일 평균 6시간 수면을 취하는 사람들의 비만 발생 확률은 평균 7~9시간 수면을 취하는 사람들보다 23% 높았습니다.
《미국 임상영양학》지에 최근 발표된 한 연구에 따르면 매일 1시간 더 자면 체중 감량에 도움이 된다고 합니다.연구진은 건강한 성인 자원자 42명을 두 그룹으로 나누어, 한 그룹에게는 45분간의 수면 상담을 실시하고 매일 밤 수면 시간을 1시간 연장시켰으며, 다른 그룹 21명에게는 어떠한 수면 개입도 하지 않았다. 두 그룹 모두 1주일 동안 자신의 수면 시간과 영양 섭취량을 기록하도록 요청받았다. 1주일 후 통계 결과, 수면 시간이 연장된 자원자들은 매일 섭취하는 설탕이 10g 감소했으며,다른 탄수화물 섭취량도 수면 시간을 늘리지 않은 자원자보다 낮았다.
수면 부족이 비만을 유발하는 이유는 무엇일까? 그 메커니즘은 무엇일까?
권위 있는 수면 의학 저널에 따르면, 체중 증가의 주요 원인 중 하나는 인체 내 성장 호르몬 분비 부족이다. 성장 호르몬(HGH)은 인체가 자체 분비하는 천연 호르몬으로, 주로 뼈와 근육 성장을 촉진하며 체내 지방 연소도 가속화한다.HGH는 밤(밤 11시부터 새벽 2시까지)에 가장 활발히 분비됩니다. 인체가 수면에 들어가면 신체 기능은 느려지지만 신진대사 기능은 계속 진행되며, 체내에 축적된 에너지(칼로리)도 끊임없이 연소되어 체중을 줄입니다.
그러나 HGH 분비량은 나이가 들수록 감소하며, 특히 30세 이후에는 급격히 줄어듭니다. 따라서 중년이 넘으면 체형이 쉽게 불룩해지고 아름다운 몸매를 유지하기가 점점 어려워집니다. 더 엄격한 식습관을 가진다 해도 체중을 이상적인 수준으로 유지하기가 힘듭니다.이는 젊고 건강한 사람일수록 세포 대사가 활발해 수면 중 소비되는 에너지가 더 많기 때문입니다. 나이가 들수록 대사가 느려지고 에너지가 과잉 상태가 되므로 중년 이후 날씬한 몸매를 유지하려면 충분한 수면 외에도 운동을 강화해 신진대사를 촉진해야 합니다.
수면 부족은 또한 '렙틴' 수치를 낮춥니다. '렙틴'은 말 그대로 체중 감소를 유도하는 물질로, 혈액 순환에 들어가면 당, 지방 및 에너지 대사를 조절하여 식욕을 감소시키고 에너지 방출을 증가시키며 지방 세포 합성을 억제해 체중 감소를 촉진합니다. '렙틴' 주사를 맞은 사람들은 식욕이 감소하는데, 이는 체중 증가 여부에 결정적인 역할을 합니다.체내 렙틴이 부족하면 사람들은 살찌기 쉬운 고탄수화물 식품의 유혹을 견디기 어렵습니다. 연구에 따르면 수면 부족자는 하루 평균 350~500칼로리를 더 섭취하며, 약 20일이면 1kg이 찌게 됩니다. 이렇게 계속되면 1년 만에 거의 20kg이 증가할 수 있습니다.
거의 모든 사람이 이런 경험을 해봤을 것이다: 전날 밤 잠을 제대로 자지 못하면 다음 날 피로감을 느끼고, 아무것도 하기 싫어지며, 운동하기를 더욱 꺼리게 된다. 오히려 '게우 눕기'를 선호하게 되어 에너지 소비가 자연스럽게 줄어든다. 불면증은 잠들기 어려움으로 나타날 수도 있고, 한밤중에 자주 깨는 형태로도 나타날 수 있다. 후자의 경우 무의식적으로 일어나 음식을 먹는 경우가 많으며, 과도한 섭취는 체내 에너지 과잉을 초래해 결국 비만을 유발한다.
통계에 따르면 중국은 현재 세계에서 비만 인구가 가장 많은 국가로, 성인 중 과체중 또는 비만 비율이 약 3분의 1에 달한다. 현대 의학은 비만 자체가 질병이며 인체의 염증 반응에 속한다고 본다. 수면의 가장 중요한 의미는 신진대사를 촉진하는 데 있는데, 불면증은 체내 신진대사를 늦추어 만성 염증 인자가 배출되지 못하게 하여 만성 염증 물질의 축적을 가속화한다.만성 염증은 비만의 가장 주요한 특징으로, 양자는 서로 보완하며 인과관계를 이룹니다. 불행히도 만성 염증은 다양한 질병을 유발하여 인류 건강에 심각한 위협이 되며, 의학계에서 '만악의 근원'으로 공인받고 있습니다.
충분한 수면, 균형 잡힌 식사, 적절한 운동은 국제적으로 공인된 세 가지 건강 기준입니다. 비만을 원치 않거나 이미 과체중으로 체중 감량 계획을 세웠다면, 양질의 충분한 수면 습관을 기르는 것이 가장 간단하고 편안한 체중 감량 방법입니다.
저자 소개
왕용(王永)
석사 학위, 부주임 의사, 신경내과와 통증 의학 융합 분야, 중국의과대학 항공총병원 통증 및 불면증 치료 센터 부소장.
연구 분야: 통증 및 불면증 평가; 경두개 자기 자극 등 물리 치료법과 행동 인지 치료를 통한 난치성 불면증 치료. 불면증의 전기생리학적 모니터링 및 평가, 신경과 난치성 질환 진단 및 치료에 특화.
안건웅
의학 박사, 박사과정 지도교수, 주임의사.중국 의과대학 항공종합병원 부원장, 마취 통증 및 수면 의학 센터장, 중국과학원 베이징 전환 의학 연구원 불면증 연구실장.
연구 분야: 불면증 기전 및 치료; 신형 시상 통증 모델 및 치료; 마취 깊이와 수술 후 인지 기능 장애. 불면증 치료 분야에서 '환자 자기 조절 수면'과 '다중 모드 수면'을 혁신적으로 적용하여 난치성 불면증 치료 성공률을 크게 향상시켰다.