「3月4月にダイエットしなければ、5月6月に後悔する」と言います。人々は細身と美しさを同一視しがちですが、実際には、肥満と痩せは健康と深く関わっていることが多くの研究で明らかになっています。では、どうすれば健康的に痩せられるのでしょうか？ここで最も簡単で快適なダイエット法「睡眠ダイエット」をご紹介します。
米国コロンビア大学の研究者らは、毎晩の睡眠時間が4時間未満の人々は、7～9時間睡眠の人々と比べて肥満リスクが73%高いことを発見しました。毎晩平均5時間睡眠の人々は、平均7～9時間睡眠の人々に比べ肥満リスクが50％高く、毎晩平均6時間睡眠の人々は、平均7～9時間睡眠の人々に比べ肥満発生リスクが23％高いことが明らかになった。
『アメリカ臨床栄養学』誌に最近掲載された研究によると、毎日1時間多く眠ることで減量効果が得られるという。研究者らは42名の健康な成人ボランティアを2グループに分け、一方のグループには45分間の睡眠カウンセリングを実施し毎晩の睡眠時間を1時間延長。もう一方の21名のグループには睡眠介入を行わなかった。両グループとも1週間の睡眠時間と栄養摂取量を記録するよう指示された。1週間後の統計結果によると、睡眠時間を延長したボランティアは1日あたりの糖分摂取量が10グラム減少し、その他の炭水化物摂取量も睡眠時間を延長しなかったボランティアより低かった。
なぜ睡眠不足が肥満を招くのか？そのメカニズムは？
権威ある睡眠医学誌によると、肥満の主な原因の一つは体内の成長ホルモン分泌不足である。成長ホルモン（HGH）は人体が自然に分泌する天然ホルモンで、骨や筋肉の成長を促進すると同時に体脂肪の燃焼を加速させる。HGHは夜間（深夜11時から早朝2時）に最も活発に分泌される。睡眠状態に入ると身体機能は緩慢になるが、新陳代謝は継続し、体内に蓄積されたエネルギー（カロリー）が燃焼され続けるため、体重が減少する。
しかし、HGHの分泌量は加齢とともに減少し、特に30歳以降は急激に低下します。そのため中年を過ぎると体型が崩れやすく、美しいプロポーションを維持することがますます困難になります。より厳しい食事制限を行っても、体重を理想的な基準に保つのは難しいのです。これは、若くて健康な人ほど細胞代謝が活発で、睡眠時に消費されるエネルギー量が多いためです。年齢とともに代謝が低下し、エネルギーが過剰になるため、中年以降にスリムな体型を維持するには、十分な睡眠を確保するだけでなく、運動量を増やして新陳代謝を高める必要があります。
睡眠不足はレプチンレベルも低下させる。「レプチン」は文字通り痩せさせる物質で、血液中に入ると糖質・脂肪・エネルギー代謝の調節に関与し、摂食量を減らしエネルギー放出を促進、脂肪細胞の合成を抑制することで体重減少をもたらす。レプチン注射を受けた人は食欲が減退し、これは肥満の有無に決定的な影響を与える。体内のレプチンが不足すると、肥満を招きやすい高炭水化物食品への誘惑に抗えなくなります。研究によると、睡眠不足の人は1日平均350～500キロカロリー多く摂取し、約20日で1キロ増量します。この状態が続けば、1年で約20キロ増加する計算です。
ほとんど誰もが経験があるだろう：前夜に十分な睡眠が取れなかった翌日には疲労感が生じ、何をする気も起きず、運動や運動はなおさら嫌になり、「ゴロゴロ寝転がる」ことを好む。当然、エネルギー消費は減少する。不眠は入眠困難として現れることもあれば、夜中に目が覚めやすい場合もある。後者の場合、無意識に起きて何かを食べることが多く、過食は体内のエネルギー過剰を招き、最終的に肥満を引き起こす。
データによると、中国は現在世界で最も肥満人口が多い国となっており、成人の約3分の1が過体重または肥満である。現代医学では肥満自体が疾患とされ、肥満は人体の炎症反応に属する。睡眠の最も重要な意義は代謝促進にあるが、不眠は体内新陳代謝を遅らせ、体内の慢性炎症因子が代謝されずに蓄積されることで、慢性炎症物質の堆積を悪化させる。慢性炎症は肥満の最も主要な特徴であり、両者は相互に補完し合い、因果関係にある。不幸なことに、慢性炎症は様々な疾患を引き起こし、人類の健康を深刻に脅かすため、医学界では「万悪の根源」と公認されている。
十分な睡眠、バランスの取れた食事、適度な運動は、国際社会で認められた三つの健康基準である。肥満を避けたい方、あるいは既に体重超過で減量計画を立てている方にとって、良好で十分な睡眠習慣を確立することが最も簡単で快適な減量方法である。
著者紹介
王永
修士号取得、副主任医師、神経内科と疼痛医学のクロスディシプリン研究者、中国医科大学航空総医院疼痛・不眠治療センター副主任。
研究分野：疼痛と不眠の評価；経頭蓋磁気刺激などの物理療法および行動認知療法による難治性不眠症の治療。不眠症の電気生理学的モニタリングと評価、神経科難病の診断・治療を得意とする。
安建雄
医学博士、博士課程指導教員、主任医師。中国医科大学航空総医院副院長、麻酔疼痛・睡眠医学センター長、中国科学院北京転化医学研究院不眠症研究室長。
研究分野：不眠症のメカニズムと治療；新規視床痛モデルと治療；麻酔深度と術後認知機能障害。不眠症治療において「患者自己調節睡眠」と「多モード睡眠」を革新的に応用し、難治性不眠症の治癒率を大幅に向上させた。