Come dice il proverbio, "Se non dimagrisci a marzo e aprile, a maggio e giugno non potrai che lamentarti". Spesso le persone identificano la magrezza con la bellezza, ma ricerche sempre più numerose indicano che il peso è più strettamente legato alla salute. Ma come si può dimagrire in modo sano? Qui vi presentiamo il metodo più semplice e comodo per perdere peso: dormire per dimagrire.I ricercatori della Columbia University negli Stati Uniti hanno scoperto che le persone che dormono meno di quattro ore a notte hanno una probabilità di obesità superiore del 73% rispetto a quelle che dormono dalle sette alle nove ore.Coloro che dormono in media 5 ore a notte hanno un rischio di obesità superiore del 50% rispetto a quelli che dormono in media dalle 7 alle 9 ore, mentre quelli che dormono in media 6 ore a notte hanno un rischio superiore del 23% rispetto a quelli che dormono in media dalle 7 alle 9 ore.
Un recente studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che dormire un'ora in più al giorno può aiutare a perdere peso.I ricercatori hanno diviso 42 volontari adulti sani in due gruppi. Un gruppo ha ricevuto 45 minuti di consulenza sul sonno e ha prolungato la durata del sonno notturno di un'ora; l'altro gruppo di 21 volontari non ha ricevuto alcun intervento sul sonno. A entrambi i gruppi è stato chiesto di registrare la durata del sonno e l'apporto nutrizionale per una settimana. Dopo una settimana, i risultati statistici hanno mostrato che i volontari che hanno prolungato la durata del sonno hanno consumato 10 grammi di zucchero in meno al giorno,e hanno consumato meno carboidrati rispetto a quelli che non hanno prolungato la durata del sonno. Perché il sonno insufficiente porta ad un aumento di peso? Qual è il meccanismo alla base di questo fenomeno? Autoritarie riviste di medicina del sonno riportano che una delle cause principali dell'aumento di peso è l'insufficiente secrezione dell'ormone della crescita umano (HGH). L'HGH, un ormone prodotto naturalmente dall'organismo, favorisce principalmente la crescita delle ossa e dei muscoli, accelerando al contempo la combustione dei grassi.La secrezione di HGH raggiunge il picco durante la notte (tra le 23:00 e le 2:00). Quando il corpo entra in fase di sonno, le funzioni corporee rallentano, ma i processi metabolici continuano. L'energia immagazzinata (calorie) viene costantemente bruciata, riducendo così il peso corporeo.
Tuttavia, la secrezione di HGH diminuisce con l'età, accelerando in particolare dopo i 30 anni. Di conseguenza, le persone di mezza età spesso lottano con l'aumento di peso, trovando sempre più difficile mantenere un fisico attraente. Anche con abitudini alimentari più rigorose, raggiungere e mantenere il peso ideale diventa difficile.Ciò accade perché le persone più giovani e in buona salute possiedono un metabolismo cellulare più attivo, consumando naturalmente più energia durante il sonno. Con il rallentamento del metabolismo dovuto all'età, l'energia diventa eccedente. Pertanto, oltre a garantire un riposo adeguato, mantenere una figura snella nella mezza età richiede una maggiore attività fisica per aumentare il tasso metabolico.
Un sonno insufficiente riduce anche i livelli di leptina. Come suggerisce il nome, la leptina è una sostanza che favorisce la perdita di peso. Una volta nel flusso sanguigno, regola il metabolismo degli zuccheri, dei grassi e dell'energia, spingendo il corpo a ridurre l'assunzione di cibo, aumentare il dispendio energetico e inibire la sintesi delle cellule adipose, facilitando così la riduzione del peso. Le persone che ricevono iniezioni di leptina sperimentano una diminuzione dell'appetito, un fattore cruciale per prevenire l'aumento di peso.Quando il corpo è carente di leptina, le persone hanno difficoltà a resistere alla tentazione dei cibi ricchi di carboidrati che contribuiscono facilmente all'aumento di peso. La ricerca indica che le persone private del sonno consumano in media da 350 a 500 calorie in più al giorno. Questo surplus può portare ad un aumento di peso di circa 1 chilogrammo in 20 giorni, con un potenziale aumento di quasi 20 chilogrammi nel corso di un anno.
Quasi tutti hanno sperimentato questa situazione: una notte di sonno disturbato rende affaticati il giorno successivo, riluttanti a intraprendere qualsiasi attività, figuriamoci fare esercizio fisico. Si preferisce invece oziare, riducendo naturalmente il dispendio energetico. L'insonnia può manifestarsi con difficoltà ad addormentarsi o frequenti risvegli notturni. Questi ultimi spesso portano a spuntini inconsci, il cui consumo eccessivo crea un surplus di energia all'interno del corpo, contribuendo in ultima analisi all'aumento di peso.
I dati indicano che la Cina detiene attualmente il primato di avere la più grande popolazione di individui in sovrappeso al mondo, con circa un terzo degli adulti classificati come sovrappeso o obesi. La medicina moderna riconosce l'obesità come una malattia a sé stante, che rappresenta una risposta infiammatoria all'interno del corpo. La funzione primaria del sonno è quella di promuovere il metabolismo, mentre l'insonnia rallenta i processi metabolici. Ciò impedisce l'eliminazione dei fattori infiammatori cronici, esacerbando l'accumulo di sostanze infiammatorie.L'infiammazione cronica è il segno distintivo principale dell'obesità, con le due condizioni che si rafforzano a vicenda in una relazione di causa-effetto. Purtroppo, l'infiammazione cronica può scatenare varie malattie, rappresentando una grave minaccia per la salute umana ed è ampiamente riconosciuta dalla comunità medica come la "radice di tutti i mali".
Un sonno adeguato, un'alimentazione equilibrata e un'attività fisica appropriata sono riconosciuti a livello internazionale come i tre pilastri della salute. Per coloro che cercano di evitare l'obesità o sono già in sovrappeso con obiettivi di perdita di peso, stabilire sane abitudini di sonno rappresenta il percorso più semplice e confortevole per la gestione del peso.
Profilo dell'autore
Wang Yong
Laurea magistrale, medico capo associato, specializzato nel campo interdisciplinare della neurologia e della medicina del dolore. Vicedirettore del Centro per il trattamento del dolore e dell'insonnia presso l'Aviation General Hospital, China Medical University.
Aree di ricerca: valutazione del dolore e dell'insonnia; trattamento dell'insonnia refrattaria tramite terapie fisiche (tra cui la stimolazione magnetica transcranica) e terapia cognitivo-comportamentale. Esperto in monitoraggio elettrofisiologico e valutazione dell'insonnia, nonché nella diagnosi/gestione di disturbi neurologici complessi.
An Jianxiong
Dottore in medicina, supervisore di dottorato, medico consulente.Vicepresidente dell'Aviation General Hospital della China Medical University, direttore del Centro di Anestesia, Medicina del Dolore e del Sonno e direttore del Laboratorio di Ricerca sull'Insonnia presso l'Istituto di Medicina Traslazionale di Pechino dell'Accademia Cinese delle Scienze. Focus di ricerca: meccanismi e trattamento dell'insonnia; nuovi modelli e terapie del dolore talamico; profondità dell'anestesia e deficit cognitivo postoperatorio. Pioniere nell'applicazione innovativa del "sonno controllato dal paziente" e del "sonno multimodale" nel trattamento dell'insonnia, migliorando significativamente i tassi di guarigione dell'insonnia refrattaria.