Como dice el refrán, «si no pierdes peso en marzo y abril, solo tendrás penas en mayo y junio». La gente suele equiparar la delgadez con la belleza, pero cada vez más investigaciones indican que el peso está más relacionado con la salud. Pero, ¿cómo se puede perder peso de forma saludable? A continuación, presentamos el método más sencillo y cómodo para perder peso: dormir para adelgazar.Investigadores de la Universidad de Columbia, en Estados Unidos, descubrieron que las personas que dormían menos de cuatro horas por noche tenían un 73 % más de probabilidades de sufrir obesidad que aquellas que dormían entre siete y nueve horas.Las personas que dormían una media de 5 horas por noche tenían un riesgo de obesidad un 50 % mayor que las que dormían una media de 7 a 9 horas, mientras que las que dormían una media de 6 horas por noche tenían un riesgo un 23 % mayor que las que dormían una media de 7 a 9 horas.
Un estudio reciente publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition descubrió que dormir una hora más al día puede ayudar a perder peso.Los investigadores dividieron a 42 voluntarios adultos sanos en dos grupos. Un grupo recibió 45 minutos de asesoramiento sobre el sueño y se le prolongó la duración del sueño nocturno en una hora; el otro grupo, formado por 21 voluntarios, no recibió ninguna intervención relacionada con el sueño. Se pidió a ambos grupos que registraran la duración de su sueño y su ingesta nutricional durante una semana. Al cabo de una semana, los resultados estadísticos mostraron que los voluntarios que prolongaron la duración de su sueño consumieron 10 gramos menos de azúcar al día,y consumieron menos carbohidratos que aquellos que no prolongaron su duración del sueño. ¿Por qué la falta de sueño conduce al aumento de peso? ¿Cuál es el mecanismo subyacente? Las revistas especializadas en medicina del sueño informan de que una de las causas principales del aumento de peso es la secreción insuficiente de la hormona del crecimiento humano (HGH). Esta hormona natural, producida por el cuerpo, promueve principalmente el crecimiento óseo y muscular, al tiempo que acelera la quema de grasa.La secreción de HGH alcanza su punto máximo durante la noche (entre las 11 de la noche y las 2 de la madrugada). Cuando el cuerpo entra en sueño, las funciones corporales se ralentizan, pero los procesos metabólicos continúan. La energía almacenada (calorías) se quema constantemente, lo que reduce el peso corporal.
Sin embargo, la secreción de HGH disminuye con la edad, acelerándose especialmente a partir de los 30 años. En consecuencia, las personas de mediana edad suelen tener problemas de aumento de peso y les resulta cada vez más difícil mantener un físico atractivo. Incluso con hábitos alimenticios más estrictos, alcanzar y mantener un peso ideal se convierte en un reto.Esto se debe a que las personas más jóvenes y sanas tienen un metabolismo celular más activo, por lo que gastan naturalmente más energía durante el sueño. A medida que el metabolismo se ralentiza con la edad, la energía se convierte en excedente. Por lo tanto, además de garantizar un descanso adecuado, para mantener una figura esbelta en la mediana edad es necesario realizar más ejercicio para aumentar la tasa metabólica.
La falta de sueño también reduce los niveles de leptina. Como su nombre indica, la leptina es una sustancia que favorece la pérdida de peso. Una vez en el torrente sanguíneo, regula el metabolismo del azúcar, las grasas y la energía, lo que lleva al cuerpo a reducir la ingesta de alimentos, aumentar el gasto energético e inhibir la síntesis de células grasas, facilitando así la reducción de peso. Las personas que reciben inyecciones de leptina experimentan una disminución del apetito, lo que desempeña un papel crucial en la prevención del aumento de peso.Cuando el cuerpo carece de leptina, a las personas les resulta difícil resistirse a la tentación de los alimentos ricos en carbohidratos que contribuyen fácilmente al aumento de peso. Las investigaciones indican que las personas con falta de sueño consumen una media de 350 a 500 calorías adicionales al día. Esto puede provocar un aumento de peso de aproximadamente 1 kilogramo en 20 días, lo que podría suponer un exceso de peso de casi 20 kilogramos a lo largo de un año.
Casi todo el mundo ha experimentado esto: una mala noche de sueño deja a uno fatigado al día siguiente, reacio a realizar cualquier actividad, y mucho menos ejercicio. En cambio, se prefiere holgazanear, lo que reduce naturalmente el gasto energético. El insomnio puede manifestarse como dificultad para conciliar el sueño o despertares nocturnos frecuentes. Esto último suele conducir a picar de forma inconsciente, lo que provoca un exceso de energía en el cuerpo y, en última instancia, un aumento de peso.
Los datos indican que China ostenta ahora el récord de tener la mayor población de personas con sobrepeso del mundo, con aproximadamente un tercio de los adultos clasificados como personas con sobrepeso u obesidad. La medicina moderna reconoce la obesidad como una enfermedad, clasificándola como una respuesta inflamatoria dentro del cuerpo humano. La función primordial del sueño es promover el metabolismo, mientras que el insomnio puede ralentizar los procesos metabólicos del cuerpo. Esto impide la eliminación de los factores inflamatorios crónicos, lo que exacerba la acumulación de sustancias inflamatorias crónicas.La inflamación crónica es el principal sello distintivo de la obesidad, y ambas afecciones se refuerzan mutuamente en una relación de causa y efecto. Lamentablemente, la inflamación crónica puede desencadenar diversas enfermedades, lo que supone una grave amenaza para la salud humana y está ampliamente reconocida en la comunidad médica como la «raíz de todos los males».
Dormir lo suficiente, llevar una alimentación equilibrada y hacer ejercicio adecuado son los tres pilares de la salud reconocidos internacionalmente. Para quienes desean evitar la obesidad o ya tienen sobrepeso y quieren adelgazar, establecer hábitos de sueño saludables es la forma más sencilla y cómoda de controlar el peso.
Perfil del autor
Wang Yong
Máster, médico jefe adjunto, especializado en el campo interdisciplinario de la neurología y la medicina del dolor. Subdirector del Centro de Tratamiento del Dolor y el Insomnio del Hospital General de Aviación de la Universidad Médica de China.
Área de investigación: evaluación del dolor y el insomnio; tratamiento del insomnio refractario mediante terapias físicas (incluida la estimulación magnética transcraneal) y terapia cognitivo-conductual. Experto en monitorización electrofisiológica y evaluación del insomnio, y diagnóstico/tratamiento de trastornos neurológicos complejos.
An Jianxiong
Doctor en Medicina, supervisor de doctorado, médico consultor.Vicepresidente del Hospital General de Aviación de la Universidad Médica de China; director del Centro de Anestesia, Dolor y Medicina del Sueño; director del Laboratorio de Investigación del Insomnio del Instituto de Medicina Traslacional de Pekín, Academia China de Ciencias.
Áreas de investigación: Mecanismos y tratamiento del insomnio; nuevos modelos y terapias del dolor talámico; profundidad anestésica y deterioro cognitivo postoperatorio. Pionero en la aplicación innovadora del «sueño controlado por el paciente» y el «sueño multimodal» en el tratamiento del insomnio, lo que ha mejorado significativamente las tasas de curación del insomnio refractario.