Jak se říká: „Pokud v březnu a dubnu nezhubnete, v květnu a červnu toho budete litovat.“ Lidé často spojují štíhlost s krásou, ale stále více výzkumů naznačuje, že váha je úzce spjata se zdravím. Jak ale zhubnout zdravě? Zde představujeme nejjednodušší a nejpohodlnější způsob hubnutí: zhubněte spánkem.Vědci z Kolumbijské univerzity v USA zjistili, že u osob, které spí méně než čtyři hodiny denně, je o 73 % vyšší pravděpodobnost obezity než u osob, které spí sedm až devět hodin.Ti, kteří spí v průměru 5 hodin za noc, mají o 50 % vyšší riziko obezity než ti, kteří spí v průměru 7 až 9 hodin, zatímco ti, kteří spí v průměru 6 hodin za noc, mají o 23 % vyšší riziko než ti, kteří spí v průměru 7 až 9 hodin.
Nedávná studie publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že spánek o jednu hodinu denně navíc může pomoci při hubnutí.Vědci rozdělili 42 zdravých dospělých dobrovolníků do dvou skupin. Jedna skupina absolvovala 45 minut poradenství o spánku a délka jejich nočního spánku byla prodloužena o jednu hodinu; druhá skupina 21 dobrovolníků neabsolvovala žádné poradenství o spánku. Obě skupiny byly požádány, aby po dobu jednoho týdne zaznamenávaly délku spánku a příjem živin. Po týdnu statistické výsledky ukázaly, že dobrovolníci, kteří prodloužili délku spánku, konzumovali denně o 10 gramů cukru méně.a konzumovali méně jiných sacharidů než ti, kteří si délku spánku neprodloužili. Proč nedostatek spánku vede k přibývání na váze? Jaký je základní mechanismus? Autoritativní časopisy zabývající se spánkovou medicínou uvádějí, že jednou z hlavních příčin přibývání na váze je nedostatečná sekrece lidského růstového hormonu (HGH). HGH, přirozeně se vyskytující hormon produkovaný tělem, podporuje především růst kostí a svalů a zároveň urychluje spalování tuků.Sekrece HGH dosahuje vrcholu v noci (mezi 23:00 a 2:00). Když tělo upadne do spánku, tělesné funkce se zpomalí, ale metabolické procesy pokračují. Uložená energie (kalorie) se neustále spaluje, čímž se snižuje tělesná hmotnost.
Sekrece HGH však s věkem klesá, zejména po 30. roce života. V důsledku toho lidé středního věku často bojují s přibýváním na váze a je pro ně stále obtížnější udržet si atraktivní postavu. I při přísnějších stravovacích návycích je dosažení a udržení ideální váhy náročné.Důvodem je to, že mladší a zdravější jedinci mají aktivnější buněčný metabolismus, takže během spánku přirozeně spotřebovávají více energie. S věkem se metabolismus zpomaluje a energie se stává přebytkovou. Kromě zajištění dostatečného odpočinku je proto pro udržení štíhlé postavy ve středním věku nutné zvýšit fyzickou aktivitu, aby se zrychlil metabolismus.
Nedostatečný spánek také snižuje hladinu leptinu. Jak název napovídá, leptin je látka, která podporuje hubnutí. Jakmile se dostane do krevního oběhu, reguluje metabolismus cukru, tuků a energie, což vede k tomu, že tělo snižuje příjem potravy, zvyšuje výdej energie a inhibuje syntézu tukových buněk, čímž usnadňuje hubnutí. U osob, kterým je podáván leptin injekčně, dochází ke snížení chuti k jídlu, což je faktor rozhodující pro prevenci přibývání na váze.Když tělu leptin chybí, je pro jedince obtížné odolat pokušení jídla s vysokým obsahem sacharidů, které snadno přispívá k přibývání na váze. Výzkumy ukazují, že jedinci s nedostatkem spánku konzumují v průměru o 350 až 500 kalorií denně více. Tento přebytek může vést k přibývání na váze přibližně 1 kilogram za 20 dní, což může v průběhu roku znamenat téměř 20 kilogramů navíc.
Téměř každý to zažil: špatný spánek způsobuje únavu následující den, nechuť k jakékoli činnosti, natož k cvičení. Místo toho člověk raději lenoší, čímž přirozeně snižuje výdej energie. Nespavost se může projevovat jako potíže s usínáním nebo časté noční probouzení. To druhé často vede k podvědomému přejídání, kdy nadměrné jídlo vede k přebytku energie v těle, což nakonec způsobuje přibývání na váze.
Údaje ukazují, že Čína má v současné době nejvyšší počet lidí s nadváhou na světě, přičemž přibližně jedna třetina dospělých je klasifikována jako osoby s nadváhou nebo obezitou. Moderní medicína uznává obezitu jako samostatné onemocnění, které představuje zánětlivou reakci v těle. Hlavní funkcí spánku je podpora metabolismu; nespavost však metabolické procesy zpomaluje, brání eliminaci chronických zánětlivých faktorů a zhoršuje hromadění zánětlivých látek.Chronický zánět je primárním znakem obezity, přičemž tyto dva stavy se vzájemně posilují v příčinném vztahu. Chronický zánět bohužel může vyvolat různé nemoci, které představují vážnou hrozbu pro lidské zdraví, a je v lékařské komunitě široce uznáván jako „kořen všeho zla“.
Dostatečný spánek, vyvážená strava a přiměřené cvičení jsou mezinárodně uznávány jako tři pilíře zdraví. Pro ty, kteří se snaží vyhnout obezitě nebo již mají nadváhu a chtějí zhubnout, představuje vytvoření zdravých spánkových návyků nejjednodušší a nejpohodlnější cestu k regulaci hmotnosti.
Profil autora
Wang Yong
Magisterský titul, zástupce vedoucího lékaře, specializující se na interdisciplinární obor neurologie a léčby bolesti. Zástupce ředitele Centra pro léčbu bolesti a nespavosti v Letecké všeobecné nemocnici Čínské lékařské univerzity.
Oblast výzkumu: Hodnocení bolesti a nespavosti; léčba refrakterní nespavosti pomocí fyzikálních terapií (včetně transkraniální magnetické stimulace) a kognitivně behaviorální terapie. Odborné znalosti v oblasti elektrofyziologického monitorování a hodnocení nespavosti a diagnostiky/léčby komplexních neurologických poruch.
An Jianxiong
Doktor medicíny, školitel doktorandů, konzultant.Viceprezident Letecké všeobecné nemocnice Čínské lékařské univerzity, ředitel Centra anestezie, bolesti a spánkové medicíny a ředitel Laboratoře pro výzkum nespavosti v Pekingském institutu translační medicíny Čínské akademie věd.
Výzkumné zaměření: Mechanismy a léčba nespavosti; nové modely a terapie thalamické bolesti; hloubka anestézie a pooperační kognitivní poruchy. Průkopník inovativního použití „spánku řízeného pacientem“ a „multimodálního spánku“ v léčbě nespavosti, což významně zvýšilo úspěšnost léčby refrakterní nespavosti.