كما يقول المثل، "إذا لم تفقد الوزن في مارس وأبريل، فستحزن فقط في مايو ويونيو". غالبًا ما يربط الناس النحافة بالجمال، لكن الأبحاث المتزايدة تشير إلى أن الوزن يرتبط بشكل وثيق بالصحة. ولكن كيف يمكن للمرء أن يفقد الوزن بشكل صحي؟ نقدم هنا أبسط وأكثر طرق إنقاص الوزن راحة: النوم للحصول على قوام أنحف.اكتشف باحثون في جامعة كولومبيا في الولايات المتحدة أن الأفراد الذين ينامون أقل من أربع ساعات في الليلة معرضون لخطر الإصابة بالسمنة بنسبة 73٪ أكثر من أولئك الذين ينامون من سبع إلى تسع ساعات.أولئك الذين ينامون 5 ساعات في المتوسط كل ليلة كانوا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة 50٪ من أولئك الذين ينامون 7 إلى 9 ساعات في المتوسط، بينما أولئك الذين ينامون 6 ساعات في المتوسط كل ليلة كانوا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة 23٪ من أولئك الذين ينامون 7 إلى 9 ساعات في المتوسط.
وجدت دراسة حديثة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن النوم لمدة ساعة إضافية يوميًا يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.قسم الباحثون 42 متطوعًا بالغًا سليمًا إلى مجموعتين. تلقت إحدى المجموعتين 45 دقيقة من الاستشارة حول النوم وتم تمديد مدة نومها الليلي بساعة واحدة؛ بينما لم تتلق المجموعة الأخرى المكونة من 21 متطوعًا أي تدخلات تتعلق بالنوم. طُلب من المجموعتين تسجيل مدة نومهما ومدخولهما الغذائي على مدار أسبوع. بعد أسبوع، أظهرت النتائج الإحصائية أن المتطوعين الذين مددوا مدة نومهم استهلكوا 10 جرامات أقل من السكر يوميًا،واستهلكوا كمية أقل من الكربوهيدرات الأخرى مقارنة بأولئك الذين لم يطيلوا مدة نومهم. لماذا يؤدي النوم غير الكافي إلى زيادة الوزن؟ ما هي الآلية الكامنة وراء ذلك؟ تشير المجلات الطبية الموثوقة المتخصصة في النوم إلى أن أحد الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن هو عدم إفراز هرمون النمو البشري (HGH) بشكل كافٍ. هرمون النمو البشري (HGH) هو هرمون طبيعي ينتجه الجسم، ويشجع في المقام الأول نمو العظام والعضلات مع تسريع حرق الدهون.يبلغ إفراز هرمون النمو ذروته خلال الليل (بين الساعة 11 مساءً و 2 صباحاً). عندما يدخل الجسم في مرحلة النوم، تتباطأ وظائف الجسم، لكن عمليات التمثيل الغذائي تستمر. يتم حرق الطاقة المخزنة (السعرات الحرارية) باستمرار، مما يقلل من وزن الجسم.
ومع ذلك، ينخفض إفراز هرمون النمو البشري (HGH) مع تقدم العمر، ويزداد هذا الانخفاض بشكل خاص بعد سن الثلاثين. ونتيجة لذلك، غالبًا ما يعاني الأشخاص في منتصف العمر من زيادة الوزن، ويجدون صعوبة متزايدة في الحفاظ على جسم جذاب. حتى مع اتباع عادات غذائية أكثر صرامة، يصبح تحقيق الوزن المثالي والحفاظ عليه أمرًا صعبًا.يحدث هذا لأن الأفراد الأصغر سنًا والأكثر صحة يتمتعون باستقلاب خلوي أكثر نشاطًا، مما يؤدي إلى استهلاك طاقة أكبر بشكل طبيعي أثناء النوم. مع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي مع تقدم العمر، تصبح الطاقة فائضة. وبالتالي، بالإضافة إلى ضمان الراحة الكافية، يتطلب الحفاظ على قوام نحيف في منتصف العمر زيادة النشاط البدني لتعزيز معدل التمثيل الغذائي.
كما أن قلة النوم تقلل من مستويات الليبتين. وكما يوحي اسمه، الليبتين هو مادة تعزز فقدان الوزن. وبمجرد دخوله إلى مجرى الدم، ينظم الليبتين استقلاب السكر والدهون والطاقة، مما يدفع الجسم إلى تقليل تناول الطعام وزيادة استهلاك الطاقة وتثبيط تخليق الخلايا الدهنية، وبالتالي تسهيل إنقاص الوزن. يعاني الأفراد الذين يتلقون حقن الليبتين من انخفاض الشهية، وهو عامل حاسم في منع زيادة الوزن.عندما يفتقر الجسم إلى الليبتين، يجد الأفراد صعوبة في مقاومة إغراء الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تساهم بسهولة في زيادة الوزن. تشير الأبحاث إلى أن الأفراد الذين يعانون من قلة النوم يستهلكون ما متوسطه 350 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن بحوالي 1 كيلوغرام في غضون 20 يومًا، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن بنحو 20 كيلوغرامًا على مدار العام.
لقد مرّ الجميع تقريبًا بهذه التجربة: قلة النوم في الليل تجعل المرء يشعر بالتعب في اليوم التالي، ويصبح غير راغب في القيام بأي نشاط، ناهيك عن ممارسة الرياضة. وبدلاً من ذلك، يفضل المرء الاسترخاء، مما يقلل بشكل طبيعي من استهلاك الطاقة. قد يتجلى الأرق في صعوبة النوم أو الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل. وغالبًا ما يؤدي هذا الأخير إلى تناول الوجبات الخفيفة دون وعي، حيث يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى فائض في الطاقة داخل الجسم، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن.
تشير البيانات إلى أن الصين تحتل الآن المرتبة الأولى في العالم من حيث عدد السكان الذين يعانون من زيادة الوزن، حيث يصنف حوالي ثلث البالغين على أنهم يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. تعتبر الطب الحديث السمنة مرضًا بحد ذاته، يمثل استجابة التهابية داخل الجسم. تكمن الوظيفة الأساسية للنوم في تعزيز عملية التمثيل الغذائي، في حين أن الأرق يبطئ عمليات التمثيل الغذائي. وهذا يعيق القضاء على عوامل الالتهاب المزمنة، مما يؤدي إلى تفاقم تراكم المواد الالتهابية.الالتهاب المزمن هو السمة الرئيسية للسمنة، حيث يعزز كل منهما الآخر في علاقة سبب ونتيجة. للأسف، يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى الإصابة بأمراض مختلفة، مما يشكل تهديدًا خطيرًا لصحة الإنسان، ويُعرف على نطاق واسع في الأوساط الطبية بأنه "أصل كل الشرور".
يعتبر النوم الكافي والتغذية المتوازنة وممارسة التمارين الرياضية المناسبة من الركائز الثلاث للصحة المعترف بها دولياً. بالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى تجنب السمنة أو الذين يعانون بالفعل من زيادة الوزن ويرغبون في إنقاصه، فإن تكوين عادات نوم سليمة يمثل الطريق الأسهل والأكثر راحة لإدارة الوزن.
الملف الشخصي للمؤلف
وانغ يونغ
حاصل على درجة الماجستير، طبيب مساعد رئيسي، متخصص في مجال علم الأعصاب وطب الألم متعدد التخصصات. نائب مدير مركز علاج الألم والأرق في مستشفى الطيران العام، جامعة الصين الطبية.
مجال البحث: تقييم الألم والأرق؛ علاج الأرق المقاوم للعلاج عن طريق العلاجات الفيزيائية (بما في ذلك التحفيز المغناطيسي عبر الجمجمة) والعلاج السلوكي المعرفي. خبرة في المراقبة الكهربية وتقييم الأرق، وتشخيص/إدارة الاضطرابات العصبية المعقدة.
آن جيانشونغ
دكتور في الطب، مشرف دكتوراه، طبيب استشاري.نائب رئيس مستشفى الطيران العام التابع لجامعة الصين الطبية، مدير مركز التخدير وعلاج الألم والأرق، ومدير مختبر أبحاث الأرق في معهد بكين للطب الانتقالي التابع للأكاديمية الصينية للعلوم.
مجال البحث: آليات وعلاج الأرق؛ نماذج وعلاجات جديدة للألم المهادي؛ عمق التخدير والضعف الإدراكي بعد الجراحة. رائد في التطبيق المبتكر لـ "النوم الذي يتحكم فيه المريض" و"النوم متعدد الوسائط" في علاج الأرق، مما أدى إلى تحسين معدلات الشفاء من الأرق المقاوم للعلاج بشكل كبير.