Spanje lahko pomaga pri hujšanju – se vam to zdi čudno, gospe? Morda vaš vztrajni boj za hujšanje izhaja iz nezadostnega spanja. Poročila kažejo, da prejšnje znanstvene raziskave kažejo, da pomanjkanje spanja prispeva k povečanju telesne teže, čeprav študije razkrivajo, da dejavniki, ki vplivajo na debelost, segajo dlje od zgolj pomanjkanja spanja.Raziskovalna skupina za športno znanost z univerze je več tednov izvajala študijo spanja, v kateri so sodelovale študentke z dveh univerz v zahodnih Združenih državah Amerike. Njihove ugotovitve so privedle do treh ključnih zaključkov: vzdrževanje enakomernega časa spanja in vstajanja učinkovito zavira povečanje telesne teže; spanje manj kot 6,5 ure ali več kot 8,5 ure na noč je povezano s povečanjem telesne teže; kakovost spanja pomembno vpliva na telesno težo.
Po enem tednu spremljanja je skupina ugotovila, da enakomerni cikli spanja in budnosti učinkovito zmanjšujejo povečanje telesne teže, kar kaže, da vzdrževanje zdravih navad spanja koristi fizični presnovni aktivnosti.Poleg tega je raziskava pokazala, da je optimalna dolžina spanja za preprečevanje debelosti med 8 in 8,5 urami. To je dodatno povezano z dobro kakovostjo spanja, ki vključuje dejavnike, kot so sobna temperatura, tišina in raven osvetljenosti. Strokovnjaki priporočajo zmerno telesno vadbo pred spanjem, da se izboljša kakovost spanja.
Neredni urniki motijo cirkadiani ritem telesa. Čeprav je za večino ljudi težko zagotoviti osem ur spanja, je ohranjanje doslednih ur spanja in zbujanja še vedno bistveno. Za tiste, ki želijo izgubiti težo, je zadosten spanec nepogrešljiv. V nadaljevanju raziskujemo tehnike uravnavanja telesne teže na podlagi spanja.
Načelo hujšanja s pomočjo spanja:
Ta pristop vpliva predvsem na izločanje hormonov prek trajanja in kakovosti spanja, s čimer razgrajuje maščobe za izgorevanje, pospešuje metabolizem za zmanjšanje oteklosti in stimulira rastni hormon, da telo usmerja v pretvorbo maščob v energijo.Ta medicinsko dokazana metoda hujšanja pojasnjuje, zakaj naravno vitki posamezniki, ki dajejo prednost spanju pred dieto, ohranjajo svojo postavo. Sodobni hektični življenjski slog vse bolj spregleda pomen spanja, kar škoduje zdravju in prispeva k povečanju telesne teže. Pomanjkanje spanja poveča apetit; uživanje presežnih kalorij ponoči brez zadostne porabe neizogibno vodi do povečanja telesne teže.
Prednosti metode hujšanja na podlagi spanja:
1. Več spite, manj jeste
Verjeli ali ne, ko ste utrujeni, imate večjo težnjo k uživanju hrane. Ko ženske ne spijo dovolj, se v telesu poveča raven grelina – splošno znanega kot hormon lakote. Povečana raven grelina znatno poveča apetit, kar naravno vodi do večjega vnosa kalorij.Zato lahko podaljšanje časa spanja pomaga zmanjšati vnos kalorij!
2. Več spanja pomeni manj kopičenja maščob
Dovolj spanja pospeši metabolizem, zmanjša zadrževanje vode in spodbuja proizvodnjo rastnega hormona. To telo usmerja v pretvorbo maščob v energijo, kar olajša ohranjanje vitke postave.Med spanjem se telesne funkcije upočasnijo, vendar presnova ostane nespremenjena. Kalorije, shranjene v telesu, se še naprej kurijo, kar naravno zmanjša kopičenje maščob.
3. Več spanja vodi do večje energije
Splošno znano je, da več spanja naravno vodi do večje energije.Vendar pa lahko povečana raven energije pomaga tudi pri hujšanju. Ko se počutite bolj energični, ste bolj naklonjeni temu, da več časa posvetite vadbi, s čimer porabite več kalorij. Kako lahko s spanjem maksimirate koristi hujšanja?V nadaljevanju raziskujemo, kako izboljšati kakovost spanja in povečati njegov potencial za hujšanje!
1. Ohranite zdrave navade pred spanjem
Izogibajte se intenzivni vadbi pred spanjem, saj lahko stimulacija možganov povzroči, da se boste premetavali do 2. ure zjutraj. Namesto tega se posvetite sproščujočim dejavnostim, kot so branje, poslušanje umirjene glasbe, uporaba aromaterapije ali kopanje, da se lažje zaspite.Ženske, ki radi pozno v noč brskajo po internetu ali gledajo televizijo, morajo paziti na čas, ki ga preživijo pred zaslonom, da ne izgubijo občutka za čas.
Če vsak dan ostajate pokonci do 8. ure zjutraj, da se naslednje jutro z veliko težavo odpravite na delo – in ta cikel ponavljate mesec za mesecem –, lahko sicer porabite kalorije in izgubite težo. Vendar takšne navade pogosto vodijo do ponovnega povečanja telesne teže in ogrožajo zdravje. Kronično pomanjkanje spanja moti vašo biološko uro in oslabi vaše zdravje, kar je za vas izguba.
2. Izogibajte se težkim obrokom pred spanjem
Približno dve uri pred spanjem zaužijte lahko večerjo in omejite vnos tekočine, da ne boste pogosto vstajali na stranišče in s tem motili kakovost spanja. Če imate navado, da ponoči med uporabo računalnika prigrizujete, bo vitka postava vedno bolj nedosegljiva.Če vas ponoči preganja lakota, izberite jogurt ali sveže sadje in zelenjavo kot večerni prigrizek. Če jih razdelite v razumnih količinah, so odlična hrana za uravnavanje telesne teže!
3. Izberite čas za vadbo
Vadba je najučinkovitejši način za izgorevanje maščob. Vendar je ne smete opravljati naključno; tako vrsta vadbe kot čas vadbe pomembno vplivata na rezultate hujšanja.Vadba popoldne je optimalna za spodbujanje spanja, redna aerobna aktivnost pa izboljša kakovost nočnega spanja. 4. Uporaba pravilnih položajev za spanje 4. Uporaba pravilnih položajev za spanjeMnogi se zbudijo z omotico, bolečinami v hrbtu in popolno izčrpanostjo. Glavni vzrok je pogosto nepravilna spalna položaj. Tradicionalna kitajska medicina priporoča spanje na desni strani z rahlo upognjenimi koleni.Ta položaj dvigne srce in prepreči stiskanje, spusti jetra, izboljša prekrvavitev in presnovne funkcije ter omogoči, da se hrana v želodcu premakne proti dvanajstniku zaradi gravitacije, kar pomaga pri prebavi in absorpciji. Hkrati se sprosti celotno telo, dihanje postane enakomerno, srčni utrip se upočasni, možgani, srce, pljuča, prebavni trakt, mišice in kosti pa dobijo dovolj počitka in kisika.
Seveda je nočni spanec dolg in le redki ohranijo eno samo položaj do zore. Večina ljudi spreminja položaj skozi noč, kar dejansko pomaga pri okrevanju od utrujenosti. Ključno je preprosto udobno spati.
5. Ohranjajte redni spalni urnik
Pozno spanje in spanje ob vikendih je postalo globoko zakorenjena, škodljiva navada sodobnih posameznikov. Vendar pa ta slaba navada lahko ovira vaša prizadevanja za hujšanje.Če v soboto spite dolgo in v nedeljo vstajate pozno, lahko v nedeljo zvečer doživite nespečnost, kar znatno zmanjša kakovost spanja. Poleg tega prekomerno dolgo spanje pogosto vodi do prekomernega vnosa kalorij!
6. Izogibajte se uporabi tablet za spanje
Sodobno življenje prinaša precejšen pritisk, zaradi česar je nespečnost pogosta.Mnoge ženske se zatečejo k tabletam za spanje, da bi se izognile mučnim neprespanim nočem. Nespečnost vas ne le naredi apatične, ampak lahko tudi ogrozi vaše cilje hujšanja. Vendar pa lahko tablete za spanje povzročijo odvisnost in so škodljive za vaše zdravje. Namesto tega poskusite pred spanjem popiti kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob, da boste lažje zaspali. 7. Izogibajte se prekomernemu spanjuVeč kot osem ur spanja na dan zavira delovanje možganske skorje, kar vodi do počasnih reakcij in celo omotice. Strokovnjaki so tudi ugotovili, da prekomerno spanje lahko povzroči kopičenje toksinov ali zmanjša kognitivne funkcije. Poleg tega se izogibajte namernemu nadoknadjanju spanja po celonočnem prebujanju; namesto tega se prisilite, da ostanete budni do okoli poldneva, nato pa si privoščite kratko spanje. Zvečer se odpravite v posteljo zgodaj, okoli osmih ali devetih, da zmanjšate škodo, ki jo povzroči celonočno prebujanje.
Če povzamemo, zadostno spanje spodbuja občutek sitosti, dobro spočita pamet pa naravno spodbuja bolj zavestno uravnavanje telesne teže. Nasprotno pa pomanjkanje spanja moti endokrino ravnovesje, zmanjšuje alkaloide, ki spodbujajo hujšanje, hkrati pa povečuje alkaloide, ki pospešujejo lakoto. Rezultat je prenajedanje, ki ga povzroča občutek lakote, tudi če telo dejansko nima potrebe po hrani. Spanje je torej resnično najcenejša in najpreprostejša metoda uravnavanja telesne teže.