Spánok môže pomôcť pri chudnutí – nepripadá vám to divné, dámy? Možno váš neustály boj o schudnutie vyplýva z nedostatočného spánku. Správy poukazujú na predchádzajúce vedecké výskumy, ktoré naznačujú, že nedostatok spánku prispieva k priberaniu na váhe, hoci štúdie odhaľujú, že faktory ovplyvňujúce obezitu presahujú rámec samotného nedostatku spánku.Výskumný tím športovej vedy z univerzity uskutočnil niekoľkotýždňovú štúdiu spánku, do ktorej sa zapojili študentky z dvoch univerzít v západnej časti Spojených štátov. Ich zistenia viedli k trom kľúčovým záverom: dodržiavanie pravidelných časov uloženia sa do postele a vstávania účinne potláča priberanie na váhe; spanie menej ako 6,5 hodiny alebo viac ako 8,5 hodiny za noc koreluje s nárastom hmotnosti; a kvalita spánku významne ovplyvňuje telesnú hmotnosť.
Po týždni sledovania tím zistil, že dodržiavanie rovnakého cyklu spánku a bdenia účinne obmedzuje priberanie na váhe, čo naznačuje, že dodržiavanie zdravých spánkových návykov má pozitívny vplyv na fyzickú metabolickú aktivitu.Okrem toho štúdia odhalila, že optimálna dĺžka spánku na prevenciu obezity je medzi 8 a 8,5 hodiny. To súvisí aj s dobrou kvalitou spánku, ktorá zahŕňa faktory ako teplota v izbe, ticho a úroveň osvetlenia. Odborníci odporúčajú pred spaním mierne cvičenie na zlepšenie kvality spánku.
Nepravidelný režim narúša cirkadiánny rytmus organizmu. Hoci je pre väčšinu ľudí náročné zabezpečiť si osem hodín spánku, dodržiavanie konzistentného času uloženia sa a vstávania zostáva nevyhnutné. Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je dostatočný spánok nevyhnutný. Nižšie sa venujeme technikám regulácie hmotnosti založeným na spánku.
Princíp chudnutia prostredníctvom spánku:
Tento prístup ovplyvňuje predovšetkým vylučovanie hormónov prostredníctvom dĺžky a kvality spánku, čím sa rozkladá tuk na spaľovanie, zvyšuje sa metabolizmus na zníženie opuchov a stimuluje sa rastový hormón, ktorý riadi premenu tuku na energiu v tele.Tento medicínsky overený prístup k chudnutiu vysvetľuje, prečo prirodzene štíhli ľudia, ktorí uprednostňujú spánok pred diétou, si udržujú svoju postavu. Moderný hektický životný štýl čoraz viac prehliada dôležitosť spánku, čo škodí zdraviu a prispieva k priberaniu na váhe. Nedostatok spánku zvyšuje chuť do jedla; konzumácia nadbytočných kalórií v noci bez dostatočného výdaja nevyhnutne vedie k priberaniu na váhe.
Výhody metódy chudnutia založenej na spánku:
1. Čím viac spíte, tým menej jete
Verte tomu alebo nie, keď sa cítite unavení, máte tendenciu konzumovať viac jedla. Keď sú ženy zbavené spánku, vedie to k zvýšeným hladinám ghrelínu v tele – bežne známeho ako hormón hladu. Zvýšené hladiny ghrelínu výrazne zvyšujú chuť do jedla, čo prirodzene vedie k vyššiemu príjmu kalórií.Preto môže predĺženie dĺžky spánku pomôcť znížiť príjem kalórií!
2. Viac spánku znamená menej nahromadeného tuku
Dostatočný spánok podporuje metabolizmus, znižuje zadržiavanie vody a stimuluje produkciu rastového hormónu. To vedie telo k premene tuku na energiu, čím sa ľahšie udrží štíhla postava.Počas spánku sa telesné funkcie spomaľujú, ale metabolizmus pretrváva. Kalórie uložené v tele sa naďalej spaľujú, čím sa prirodzene znižuje hromadenie tuku. 3. Viac spánku vedie k vyššej energetickej hladineZvýšená hladina energie však môže pomôcť aj pri chudnutí. Keď sa cítite energickejší, máte väčšiu chuť venovať viac času cvičeniu, čím spálite viac kalórií. Ako spať, aby ste maximalizovali účinky chudnutia?Nižšie sa pozrieme na to, ako zlepšiť kvalitu spánku a maximalizovať jeho potenciál na chudnutie!
1. Dodržiavajte správne rituály pred spaním
Vyhnite sa náročnému cvičeniu pred spaním, pretože stimulácia mozgu vás môže držať hore až do 2:00 ráno. Namiesto toho sa venujte relaxačným aktivitám, ako je čítanie, počúvanie jemnej hudby, aromaterapia alebo kúpeľ, aby ste ľahšie zaspali.Ženy, ktoré rady surfujú po internete alebo pozerajú televíziu do neskorých nočných hodín, by mali tiež sledovať čas strávený pred obrazovkou, aby nestratili prehľad o čase. Ak zostávate hore do 8:00 ráno, len aby ste sa na druhý deň ráno dotiahli do práce, a tento cyklus sa opakuje mesiac čo mesiac, môžete spáliť kalórie a schudnúť. Takéto návyky však často vedú k opätovnému priberaniu na váhe a ohrozujú zdravie. Chronický nedostatok spánku narúša biologické hodiny a oslabuje organizmus, čo je pre vás nevýhodné.
2. Vyhýbajte sa ťažkým jedlám pred spaním
Približne dve hodiny pred spaním zjedzte ľahkú večeru a obmedzte príjem tekutín, aby ste predišli častým návštevám toalety, ktoré narúšajú kvalitu spánku. Ak máte vo zvyku večerať pri počítači, štíhla postava sa stane čoraz viac nedosiahnuteľnou.Ak máte v noci chuť na niečo malé, zvoľte ako večerné občerstvenie jogurt alebo čerstvé ovocie a zeleninu. Ak ich konzumujete v rozumných množstvách, sú vynikajúcimi potravinami na reguláciu hmotnosti!
3. Zvoľte si čas na cvičenie
Cvičenie je najúčinnejší spôsob spaľovania tukov. Nemali by ste ho však vykonávať náhodne; typ cvičenia aj čas, kedy cvičíte, majú významný vplyv na výsledky chudnutia.Cvičenie popoludní je optimálne na podporu spánku, zatiaľ čo pravidelná aeróbna aktivita zlepšuje kvalitu nočného spánku. 4. Správne polohy na spanie 4. Existujú predpísané polohy na spanie? Určite, hoci nie sú striktné. Vyžaduje to len pozornosť počas spánku – napríklad sa vyhnite spaniu na bruchu. Najmä u žien môžu nesprávne polohy na spanie spôsobiť značné poškodenie maternice.Mnoho ľudí sa prebúdza s pocitom závratu, bolesťou chrbta a úplným vyčerpaním. Príčinou je často nesprávna poloha pri spánku. Tradičná čínska medicína odporúča spať na pravom boku s mierne ohnutými kolenami.Táto poloha zdvíha srdce, čím zabraňuje jeho stlačeniu, znižuje pečeň, čím zlepšuje krvný obeh a metabolické funkcie, a umožňuje, aby sa potraviny v žalúdku pohybovali gravitáciou smerom k dvanástniku, čím pomáha tráveniu a vstrebávaniu. Zároveň sa celé telo uvoľňuje, dýchanie sa stabilizuje, srdcová frekvencia sa spomaľuje a mozog, srdce, pľúca, gastrointestinálny trakt, svaly a kosti dostávajú dostatok odpočinku a kyslíka.
Prirodzene, nočný spánok je dlhý a málokto zostáva v jednej polohe až do rána. Väčšina ľudí mení polohu počas noci, čo v skutočnosti pomáha zotaveniu z únavy. Kľúčom je jednoducho pohodlný spánok.
5. Dodržiavajte pravidelný spánkový režim
Neskoré vstávanie a spanie cez víkend sa stalo hlboko zakoreneným, škodlivým zvykom moderných ľudí. Táto zlá prax však môže brániť vašim snahám o chudnutie.Ak v sobotu spíte do neskoro a v nedeľu vstávate neskoro, v nedeľu v noci môžete trpieť nespavosťou, čo výrazne zníži kvalitu spánku. Navyše, nadmerné spanie často vedie k príjmu prílišného množstva kalórií!
6. Vyhnite sa spoliehaniu na tabletky na spanie
Moderný život prináša značný tlak, v dôsledku čoho je nespavosť bežným javom.Mnohé ženy siahajú po tabletkách na spanie, aby unikli mučeniu bezsenných nocí. Nespavosť vás nielenže robí apatickou, ale môže tiež narušiť vaše ciele v oblasti chudnutia. Tabletky na spanie však môžu byť návykové a škodlivé pre vaše zdravie. Namiesto toho skúste pred spaním vypiť pohár nízkotučného mlieka, aby ste podporili lepší spánok. 7. Vyhnite sa prespávaniu. Hoci spánok pomáha pri chudnutí, znamená to, že čím viac, tým lepšie? Určite nie.Spánok dlhší ako osem hodín denne inhibuje mozgovú kôru, čo vedie k pomalým reakciám a dokonca k závratom. Odborníci tiež zistili, že nadmerný spánok môže spôsobiť hromadenie toxínov alebo zníženie kognitívnych funkcií. Okrem toho sa vyhnite úmyselnému doháňaniu spánku po celonočnom bdení; namiesto toho sa prinúťte zostať hore až do poludnia a potom si zdriemnite. Choďte spať skoro večer, okolo ôsmej alebo deviatej hodiny, aby ste minimalizovali škody spôsobené celonočným bdením.
Zhrnutie: Dostatočný spánok podporuje pocit sýtosti a odpočinutá myseľ prirodzene podporuje vedomejšie riadenie hmotnosti. Naopak, nedostatok spánku narúša endokrinnú rovnováhu, znižuje alkaloidy podporujúce chudnutie a zvyšuje alkaloidy urýchľujúce hlad. Výsledkom je prejedanie sa vyvolané vnímaným hladom, aj keď telo nemá skutočnú potrebu. Spánok je teda skutočne najdostupnejšou a najjednoduchšou metódou riadenia hmotnosti.