Søvn kan bidra til vekttap – virker det rart, damer? Kanskje din vedvarende kamp for å slanke deg skyldes utilstrekkelig søvn. Rapporter indikerer tidligere vitenskapelig forskning som tyder på at søvnmangel bidrar til vektøkning, selv om studier viser at faktorer som påvirker fedme strekker seg utover ren søvnmangel.Et sportsvitenskapelig forskningsteam fra universitetet gjennomførte en søvnstudie over flere uker med kvinnelige studenter fra to universiteter i det vestlige USA. Funnene ga tre viktige konklusjoner: å opprettholde faste leggetider og våknetider demper effektivt vektøkning; å sove mindre enn 6,5 timer eller mer enn 8,5 timer per natt korrelerer med vektøkning; og søvnkvalitet har betydelig innvirkning på kroppsvekt.
Etter en ukes oppfølging observerte teamet at faste søvn-våkenhets-sykluser effektivt dempet vektøkning, noe som indikerer at å opprettholde sunne søvnvaner er gunstig for fysisk metabolsk aktivitet.I tillegg avslørte undersøkelsen at den optimale søvnlengden for å forebygge fedme er mellom 8 og 8,5 timer. Dette er videre knyttet til god søvnkvalitet, som omfatter faktorer som romtemperatur, stillhet og lysnivåer. Eksperter anbefaler moderat trening før sengetid for å forbedre søvnkvaliteten.
Uregelmessige rutiner forstyrrer kroppens døgnrytme. Selv om det er utfordrende for de fleste å få åtte timers søvn, er det fortsatt viktig å opprettholde faste leggetider og våknetider. For de som ønsker å gå ned i vekt, er tilstrekkelig søvn uunnværlig. Nedenfor utforsker vi søvnbaserte teknikker for vektkontroll.
Prinsippet bak søvnbasert vekttap:
Denne tilnærmingen påvirker primært hormonutslipp gjennom søvnvarighet og -kvalitet, og bryter dermed ned fett for forbrenning, øker metabolismen for å redusere hevelser og stimulerer veksthormonet til å lede kroppens omdannelse av fett til energi.Denne medisinsk bevist metoden for vekttap forklarer hvorfor naturlig slanke personer som prioriterer søvn fremfor diett, opprettholder figuren sin. Den moderne hektiske livsstilen overser i økende grad søvnens betydning, noe som skader helsen og bidrar til vektøkning. Søvnmangel øker appetitten; å innta for mange kalorier om kvelden uten å forbrenne dem, fører uunngåelig til vektøkning.
Fordelene med den søvnbaserte vekttapsmetoden:
1. Jo mer du sover, jo mindre spiser du
Tro det eller ei, når du føler deg trøtt, har du en tendens til å spise mer. Når kvinner blir fratatt søvn, fører det til økte nivåer av ghrelin i kroppen – kjent som sult-hormonet. Økende ghrelin-nivåer øker appetitten betydelig, noe som naturlig fører til høyere kaloriinntak.Derfor kan økt søvnlengde bidra til å redusere kaloriinntaket!
2. Mer søvn betyr mindre fettakkumulering
Tilstrekkelig søvn øker stoffskiftet, reduserer væskeansamling og stimulerer produksjonen av veksthormoner. Dette får kroppen til å omdanne fett til energi, noe som gjør det lettere å opprettholde en slank figur.Under søvn bremses kroppsfunksjonene, men stoffskiftet fortsetter. Kalorier som er lagret i kroppen fortsetter å forbrennes, noe som naturlig reduserer fettakkumulering. 3. Mer søvn gir høyere energinivå Det er allment kjent at mer søvn naturlig gir høyere energinivå.Økt energinivå kan imidlertid også bidra til vekttap. Når du føler deg mer energisk, er du mer tilbøyelig til å bruke ekstra tid på trening, og dermed forbrenne flere kalorier. Hvordan kan man sove for å maksimere fordelene ved vekttap?Nedenfor utforsker vi hvordan du kan forbedre søvnkvaliteten for å maksimere vekttapspotensialet!
1. Oppretthold gode rutiner før du legger deg
Unngå intens trening før du legger deg, da stimulering av hjernen kan føre til at du ligger våken til klokka 02.00. I stedet bør du delta i avslappende aktiviteter som å lese, lytte til rolig musikk, bruke aromaterapi eller ta et bad for å komme i søvn.Kvinner som liker å surfe på nettet eller se på TV sent på kvelden, bør også holde øye med skjermtiden, slik at de ikke mister oversikten over tiden mens de koser seg. Å være oppe til klokka 8 hver dag bare for å slepe deg på jobb neste morgen – og gjenta denne syklusen måned etter måned – kan forbrenne kalorier og føre til vekttap. Slike vaner fører imidlertid ofte til tilbakeslag i form av vektøkning og svekket helse. Kronisk søvnmangel forstyrrer den biologiske klokka og svekker helsa, noe som gjør det til en tapsaffære.
2. Unngå tunge måltider før leggetid
Spis en lett middag omtrent to timer før du legger deg, og begrens væskeinntaket for å unngå hyppige toalettbesøk som forstyrrer søvnkvaliteten. Hvis du har for vane å småspise mens du bruker datamaskinen om kvelden, vil en slank figur bli stadig mer uoppnåelig.Hvis du blir sulten om natten, velg yoghurt eller fersk frukt og grønnsaker som kveldsmat. Når du porsjonerer fornuftig, er dette utmerket mat for vektkontroll!
3. Velg tidspunkt for trening
Trening er den mest effektive måten å forbrenne fett på. Det bør imidlertid ikke gjøres på måfå; både type trening og tidspunkt har stor innvirkning på vekttapsresultatene.Trening på ettermiddagen er optimalt for å fremme søvn, mens regelmessig aerob aktivitet forbedrer søvnkvaliteten om natten. 4. Ta i bruk riktige sovestillinger Er det foreskrevne sovestillinger? Absolutt, men ikke strengt tatt. Det krever bare oppmerksomhet under søvnen – unngå for eksempel å sove på magen. Spesielt for kvinner kan feil sovestillinger forårsake betydelig skade på livmoren.Mange våkner opp med svimmelhet, vondt i ryggen og total utmattelse. Årsaken er ofte feil sovestilling. Tradisjonell kinesisk medisin anbefaler å sove på høyre side med knærne litt bøyd.Denne stillingen løfter hjertet, forhindrer kompresjon, senker leveren, forbedrer blodtilførselen og metabolsk funksjon, og lar maten i magen bevege seg mot tolvfingertarmen via tyngdekraften, noe som hjelper fordøyelsen og absorpsjonen. Samtidig slapper hele kroppen av, pusten blir jevn, hjertefrekvensen senkes, og hjernen, hjertet, lungene, mage-tarmkanalen, musklene og beina får rikelig med hvile og oksygen.
En natts søvn er naturligvis lang, og få holder seg i samme stilling til daggry. De fleste skifter stilling gjennom natten, noe som faktisk hjelper på utmattelsen. Det viktigste er ganske enkelt å sove komfortabelt.
5. Hold en regelmessig søvnrytme
Å være oppe sent og sove lenge i helgene har blitt en dypt inngrodd, skadelig vane blant moderne mennesker. Denne dårlige rutinen kan imidlertid hindre deg i å gå ned i vekt.Hvis du sover lenge på lørdag og står opp sent på søndag, kan du oppleve søvnløshet på søndag kveld, noe som reduserer søvnkvaliteten betydelig. Dessuten fører overdreven sen søvn ofte til at man inntar for mange kalorier!
6. Unngå å stole på sovepiller
Det moderne livet medfører betydelig press, noe som gjør søvnløshet til et vanlig fenomen.Mange kvinner tyr til sovepiller for å unnslippe plagene ved søvnløse netter. Søvnløshet gjør deg ikke bare sløv, men kan også ødelegge målene dine om å gå ned i vekt. Sovepiller kan imidlertid være vanedannende og skadelige for helsen din. Prøv i stedet å drikke et glass lettmelk før du legger deg for å få bedre søvn. 7. Unngå å sove for lenge Selv om søvn hjelper på vekttapet, betyr det at mer er bedre? Absolutt ikke.Å sove mer enn åtte timer daglig hemmer hjernebarken, noe som fører til trege reaksjoner og til og med svimmelhet. Eksperter har også funnet ut at overdreven søvn kan føre til opphopning av giftstoffer eller svekke kognitive funksjoner. Unngå dessuten å ta igjen søvn etter en hel natt uten søvn. Tving deg selv til å holde deg våken til rundt middagstid, og ta deretter en lur. Gå tidlig til sengs om kvelden, rundt klokka åtte eller ni, for å minimere skadene fra å være oppe hele natten.
Oppsummert fremmer tilstrekkelig søvn en følelse av metthet, og et uthvilt sinn oppmuntrer naturlig til mer bevisst vektkontroll. Omvendt forstyrrer søvnmangel hormonbalansen, reduserer alkaloider som fremmer vekttap og øker alkaloider som fremmer sult. Resultatet er overspising drevet av opplevd sult, selv når kroppen ikke har noe reelt behov. Søvn er dermed den rimeligste og enkleste metoden for vektkontroll.