Miegs var palīdzēt samazināt svaru – vai tas jums šķiet dīvaini, dāmas? Varbūt jūsu pastāvīgās cīņas par svara samazināšanu cēlonis ir nepietiekams miegs. Ziņojumi liecina, ka iepriekšējie zinātniskie pētījumi norāda, ka miega trūkums veicina svara pieaugumu, lai gan pētījumi atklāj, ka faktori, kas ietekmē aptaukošanos, ir plašāki nekā tikai miega trūkums.Universitātes sporta zinātnes pētniecības komanda vairākas nedēļas veica miega pētījumu, iesaistot sieviešu studentus no divām universitātēm ASV rietumos. Pētījuma rezultāti liecināja par trim galvenajiem secinājumiem: regulāra gulētiešanas un mosties laika ievērošana efektīvi kavē svara pieaugumu; miega ilgums, kas ir mazāks par 6,5 stundām vai lielāks par 8,5 stundām nakts laikā, korelē ar svara pieaugumu; miega kvalitāte ievērojami ietekmē ķermeņa svaru.
Pēc nedēļas novērošanas komanda secināja, ka regulārs miega un nomoda režīms efektīvi samazina svara pieaugumu, norādot, ka veselīgu miega paradumu uzturēšana labvēlīgi ietekmē fizisko vielmaiņu.Turklāt pētījums atklāja, ka optimālais miega ilgums aptaukošanās novēršanai ir no 8 līdz 8,5 stundām. Tas ir saistīts arī ar labu miega kvalitāti, ietverot tādus faktorus kā istabas temperatūra, klusums un apgaismojums. Eksperti iesaka pirms gulētiešanas veikt mērenas fiziskas aktivitātes, lai uzlabotu miega kvalitāti.
Neregulārs dienas režīms traucē organisma cirkādisko ritmu. Lai gan lielākajai daļai cilvēku ir grūti nodrošināt astoņas stundas ilgu miegu, ir ļoti svarīgi ievērot regulāru gulētiešanas un mosties laiku. Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, pietiekams miegs ir neaizstājams. Turpinājumā mēs izpētīsim miega balstītas svara kontroles metodes.
Svara zuduma princips, izmantojot miegu:
Šī metode galvenokārt ietekmē hormonu sekrēciju, izmantojot miega ilgumu un kvalitāti, tādējādi sadalot taukus sadedzināšanai, uzlabojot vielmaiņu, lai samazinātu pietūkumu, un stimulējot augšanas hormonu, lai virzītu organismu uz tauku pārvēršanu enerģijā.Šī medicīniski pierādītā svara zaudēšanas metode izskaidro, kāpēc dabīgi slaidi cilvēki, kuri dod priekšroku miegam, nevis diētām, saglabā savu figūru. Mūsdienu steidzīgajā dzīvesveidā arvien biežāk tiek ignorēta miega nozīme, kas kaitē veselībai un veicina svara pieaugumu. Miega trūkums palielina apetīti; lieko kaloriju uzņemšana naktī, tās nededzinot, neizbēgami noved pie svara pieauguma.
Miega metodes svara zuduma priekšrocības:
1. Jo vairāk jūs guļat, jo mazāk jūs ēdat
Ticiet vai nē, bet, kad jūs jūtaties noguris, jums ir tendence patērēt vairāk pārtikas. Kad sievietēm ir miega trūkums, tas izraisa greilīna līmeņa paaugstināšanos organismā – greilīns ir pazīstams kā izsalkuma hormons. Greilīna līmeņa paaugstināšanās ievērojami palielina apetīti, kas dabiski izraisa lielāku kaloriju uzņemšanu.Tāpēc miega ilguma palielināšana var palīdzēt samazināt kaloriju uzņemšanu!
2. Ilgāks miegs nozīmē mazāku tauku uzkrāšanos
Pietiekams miegs uzlabo vielmaiņu, samazina ūdens aizturi organismā un stimulē augšanas hormona ražošanu. Tas liek organismam pārvērst taukus enerģijā, atvieglojot slaidas figūras uzturēšanu.Miega laikā ķermeņa funkcijas palēninās, taču vielmaiņa turpinās. Ķermenī uzkrātās kalorijas turpina sadedzināties, dabiski samazinot tauku uzkrāšanos. 3. Ilgāks miegs palielina enerģijas līmeni Ir vispārzināms, ka ilgāks miegs dabiski palielina enerģijas līmeni.Tomēr paaugstināts enerģijas līmenis var palīdzēt arī svara zudumā. Kad jūtaties enerģiskāks, jums ir lielāka vēlme veltīt papildu laiku vingrošanai, tādējādi sadedzinot vairāk kaloriju. Kā gulēt, lai maksimāli palielinātu svara zuduma ieguvumus?Tālāk mēs izpētīsim, kā uzlabot miega kvalitāti un maksimāli palielināt tā svara zuduma potenciālu!
1. Uzturiet veselīgas pirmsmiega rutīnas
Izvairieties no intensīvām fiziskām aktivitātēm pirms gulētiešanas, jo smadzeņu stimulēšana var likt jums grozīties līdz pat plkst. 2 naktī. Tā vietā nodarbojieties ar relaksējošām aktivitātēm, piemēram, lasiet, klausieties mierīgu mūziku, izmantojiet aromterapiju vai ņemiet vannu, lai vieglāk aizmigtu.Sievietēm, kuras vakaros labprāt pārlūko interneta lapas vai skatās televīziju, arī jāpievērš uzmanība laikam, lai nezaudētu laika izjūtu, baudot šīs aktivitātes.
Katru nakti palikt nomodā līdz vēlai naktij, lai no rīta plkst. 8.00 pieceltos no gultas un dotos uz darbu. Pēc mēneša šāda cikla jūs varbūt būsiet sadedzinājis ievērojamu kaloriju daudzumu un zaudējis svaru, bet iespēja, ka svars atgriezīsies, ir liela. Turklāt tas kaitē jūsu veselībai, jo bieža nakšņošana līdz vēlai naktij traucē bioloģisko pulksteni un vājina organismu – tas ir patiesi neproduktīvs rezultāts.
2. Izvairieties no smagām maltītēm pirms gulētiešanas
Aptuveni divas stundas pirms gulētiešanas uzņemiet vieglu vakariņu un ierobežojiet šķidruma uzņemšanu, lai novērstu biežas vizītes tualetē, kas traucē miega kvalitāti. Ja jums ir ieradums naktī uzkost, lietojot datoru, slaida figūra kļūs arvien grūtāk sasniedzama.Ja naktī jūtat nelielu izsalkumu, izvēlieties jogurtu vai svaigus augļus un dārzeņus kā vakara uzkodu. Ja tos lieto saprātīgi, tie ir lieliski produkti svara kontrolei!
3. Izvēlieties piemērotu laiku vingrošanai
Vingrošana ir visefektīvākais veids, kā sadedzināt taukus. Tomēr to nevajadzētu darīt bez plāna; gan vingrošanas veids, gan laiks ievērojami ietekmē svara zuduma rezultātus.Vakara treniņš ir optimāls, lai veicinātu miegu, bet regulāras aerobikas nodarbības uzlabo nakts miega kvalitāti. 4. Pareizu miega pozīciju pieņemšana Vai ir noteiktas miega pozīcijas? Protams, taču tās nav stingri noteiktas. Vienkārši miega laikā ir jāpievērš uzmanība, piemēram, jāizvairās no miega uz vēdera. Jo īpaši sievietēm nepareizas miega pozīcijas var nodarīt ievērojamu kaitējumu dzemdei.Daudzi cilvēki pamodas ar reiboni, sāpēm mugurā un pilnīgu izsīkumu. Galvenais iemesls bieži vien ir nepareiza gulēšanas poza. Tradicionālā ķīniešu medicīna iesaka gulēt uz labā sāna ar nedaudz saliektiem ceļgaliem.Šāda pozīcija pacēla sirdi, novēršot tās saspiešanu; pazemina aknas, uzlabojot asinsriti un vielmaiņas funkcijas; un ļauj pārtikai kuņģī gravitācijas ietekmē pārvietoties uz divpadsmitpirkstu zarnu, veicinot gremošanu un uzsūkšanos. Vienlaikus viss ķermenis atslābst, elpošana kļūst vienmērīga, sirdsdarbība palēninās, un smadzenes, sirds, plaušas, gremošanas trakts, muskuļi un kauli saņem pietiekamu atpūtu un skābekļa pieplūdi.
Protams, nakts ir gara, un reti kurš saglabā vienu pozīciju līdz rītausmai. Lielākā daļa nakts laikā maina guļus pozīcijas, kas faktiski palīdz atgūt spēkus. Galvenais ir vienkārši gulēt ērti.
5. Uzturiet regulāru miega režīmu
Vēlu gulētiešana un gulēšana brīvdienās ir kļuvusi par dziļi iesakņojušos, kaitīgu ieradumu mūsdienu cilvēkiem. Tomēr šī slikta prakse var kavēt jūsu centienus samazināt svaru.Ja sestdienā gulējat ilgi un svētdienā ceļaties vēlu, svētdienas naktī varat saskarties ar bezmiegu, kas ievērojami samazina miega kvalitāti. Turklāt pārāk ilgs gulēšanas laiks bieži vien izraisa pārāk lielu kaloriju patēriņu!
6. Izvairieties no miega zāļu lietošanas
Mūsdienu dzīve rada ievērojamu spriedzi, tāpēc bezmiegs ir kļuvis par ikdienišķu parādību.Daudzas sievietes izmanto miega zāles, lai izvairītos no bezmiega naktīm. Bezmiegs ne tikai padara jūs apātisku, bet var arī traucēt jūsu mērķus samazināt svaru. Tomēr miega zāles var izraisīt atkarību un kaitēt jūsu veselībai. Tā vietā mēģiniet pirms gulētiešanas izdzert glāzi vājpiena, lai veicinātu labāku miegu. 7. Izvairieties no pārāk ilga miega Lai gan miegs palīdz samazināt svaru, vai tas nozīmē, ka vairāk ir labāk? Noteikti nē.Vairāk nekā astoņas stundas ilgs miegs kavē smadzeņu garozas darbību, izraisot lēnas reakcijas un pat reiboni. Eksperti ir atklājuši, ka pārlieku ilgs miegs var izraisīt toksīnu uzkrāšanos vai samazināt kognitīvās funkcijas. Turklāt izvairieties no apzinātas miega atgūšanas pēc bezmiega nakts; tā vietā piespiediet sevi palikt nomodā līdz apmēram pusdienlaikam, tad paguliet. Ejiet gulēt agri vakarā, apmēram astoņos vai deviņos, lai mazinātu bezmiega nakts radīto kaitējumu.
Kopumā var secināt, ka pietiekams miegs veicina sāta sajūtu, un labi atpūsties prāts dabiski veicina apzinātāku svara kontroli. Pretēji tam, miega trūkums traucē endokrīnās sistēmas līdzsvaru, samazinot svara zudumu veicinošo alkaloīdu daudzumu un palielinot izsalkumu veicinošo alkaloīdu daudzumu. Rezultātā rodas pārēšanās, ko izraisa izsalkuma sajūta, pat ja organismam nav reālas vajadzības. Tādējādi miegs patiesi ir vispieejamākā un vienkāršākā svara kontroles metode.