Az alvás segíthet a fogyásban – furcsának tűnik ez önöknek, hölgyeim? Lehet, hogy a fogyásért folytatott kitartó küzdelmük oka a nem megfelelő alvás. A jelentések szerint korábbi tudományos kutatások arra utalnak, hogy az alváshiány hozzájárul a súlygyarapodáshoz, bár a tanulmányok kimutatták, hogy az elhízást befolyásoló tényezők nem korlátozódnak pusztán az alváshiányra.Az egyetem sporttudományi kutatócsoportja több héten át alvásvizsgálatot végzett két nyugat-amerikai egyetem női hallgatóival. Eredményeik három fő következtetést hoztak: az állandó lefekvési és ébredési idő hatékonyan gátolja a súlygyarapodást; a 6,5 óránál rövidebb vagy 8,5 óránál hosszabb alvás hozzájárul a súlygyarapodáshoz; és az alvás minősége jelentősen befolyásolja a testtömeget.
Egy hétnyi nyomon követés után a csapat megfigyelte, hogy az állandó alvás-ébrenlét ciklusok hatékonyan gátolják a súlygyarapodást, ami arra utal, hogy a jó alvási szokások fenntartása kedvező hatással van a fizikai anyagcserére.Ezenkívül a vizsgálat kimutatta, hogy az elhízás megelőzéséhez az optimális alvási idő 8 és 8,5 óra között van. Ez továbbá összefügg a jó alvásminőséggel, amely olyan tényezőket foglal magában, mint a szobahőmérséklet, a csend és a fényerősség. A szakértők az alvásminőség javítása érdekében mérsékelt testmozgást javasolnak lefekvés előtt.
A szabálytalan időbeosztás megzavarja a szervezet cirkadián ritmusát. Bár a legtöbb ember számára nehézséget jelent a nyolc óra alvás biztosítása, az állandó lefekvési és ébredési idő fenntartása továbbra is elengedhetetlen. A fogyni vágyók számára a megfelelő alvás elengedhetetlen. Az alábbiakban az alváson alapuló súlycsökkentési technikákat vizsgáljuk.
Az alváson alapuló fogyás elve:
Ez a módszer elsősorban az alvás időtartamán és minőségén keresztül befolyásolja a hormonok kiválasztását, ezáltal lebontja a zsírt az égéshez, fokozza az anyagcserét a duzzanat csökkentése érdekében, és stimulálja a növekedési hormont, hogy a test a zsírt energiává alakítsa.Ez az orvosilag bizonyított fogyókúrás módszer magyarázza, miért tartják meg alakjukat azok a természetesen vékony emberek, akik a diéta helyett az alvást helyezik előtérbe. A modern, hektikus életmód egyre inkább figyelmen kívül hagyja az alvás fontosságát, ami káros hatással van az egészségre és hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Az alváshiány fokozza az étvágyat; az éjszakai túlzott kalóriabevitel és az elégtelen kalóriaégetés elkerülhetetlenül súlygyarapodáshoz vezet.
Az alvásalapú fogyókúrás módszer előnyei:
1. Minél többet alszol, annál kevesebbet eszel
Hidd el vagy ne, de amikor fáradtnak érzed magad, több ételt fogyasztasz. Ha a nők alváshiányban szenvednek, az a szervezetben a ghrelin szintjének emelkedéséhez vezet – ez az úgynevezett éhséghormon. A ghrelin szint emelkedése jelentősen növeli az étvágyat, ami természetesen magasabb kalóriabevitelhez vezet.Ezért az alvási idő meghosszabbítása segíthet csökkenteni a kalóriabevitelt!
2. Több alvás kevesebb zsírlerakódást jelent
A megfelelő alvás fokozza az anyagcserét, csökkenti a vízvisszatartást és serkenti a növekedési hormon termelését. Ez arra készteti a testet, hogy a zsírt energiává alakítsa, így könnyebb megőrizni a karcsú alakot.Alvás közben a testfunkciók lelassulnak, de az anyagcsere továbbra is működik. A testben tárolt kalóriák továbbra is elégetnek, természetesen csökkentve a zsír felhalmozódását. 3. Több alvás nagyobb energiaszintet eredményez Közismert tény, hogy több alvás természetesen magasabb energiaszintet eredményez.A megnövekedett energiaszint azonban a fogyásban is segíthet. Ha energikusabbnak érzed magad, hajlamosabb vagy több időt tölteni testmozgással, ezáltal több kalóriát égetve el. Hogyan lehet aludni úgy, hogy maximalizáljuk a fogyás előnyeit?Az alábbiakban megvizsgáljuk, hogyan lehet javítani az alvás minőségét, hogy maximalizáljuk a fogyás potenciálját!
1. Tartson be egészséges alvás előtti rutinokat
Kerülje az intenzív testmozgást lefekvés előtt, mert az agy stimulálása miatt hajnali 2-ig forgolódhat. Ehelyett végezzen pihentető tevékenységeket, például olvasson, hallgasson lágy zenét, használjon aromaterápiát vagy vegyen fürdőt, hogy könnyebben elaludjon.Azok a hölgyek, akik szeretnek késő estig internetezni vagy tévézni, szintén figyeljenek a képernyő előtt töltött időre, nehogy elfeledkezzenek az időről. Ha minden nap reggel 8-ig fennmarad, csak hogy másnap reggel elvonszolja magát a munkába – és ezt a ciklust hónapról hónapra megismétli –, akkor ugyan kalóriákat éget és fogy, de az ilyen szokások gyakran visszahízáshoz vezetnek és károsítják az egészséget. A krónikus alváshiány megzavarja a biológiai órát és gyengíti az immunrendszert, így végül veszteséges vállalkozásnak bizonyul.
2. Kerülje a nehéz ételeket lefekvés előtt
Körülbelül két órával lefekvés előtt fogyasszon könnyű vacsorát, és korlátozza a folyadékbevitelét, hogy a gyakori WC-látogatások ne zavarják az alvás minőségét. Ha szokásosan nassol, miközben éjszaka a számítógépet használja, egyre nehezebb lesz karcsú alakot elérni.Ha éjszaka megéhezel, válassz joghurtot vagy friss gyümölcsöt és zöldséget esti nassolásként. Ésszerű adagokban ezek kiváló ételek a súlykontrollhoz!
3. Válaszd ki a testmozgás idejét
A testmozgás a leghatékonyabb módszer a zsírégetésre. Azonban nem szabad véletlenszerűen végezni; mind a testmozgás típusa, mind az időzítés jelentősen befolyásolja a fogyás eredményét.A délutáni edzés optimális az alvás elősegítéséhez, míg a rendszeres aerob tevékenység javítja az éjszakai alvás minőségét. 4. A helyes alvási testhelyzetek
Vannak előírt alvási testhelyzetek? Természetesen, de nem szigorúan. Csak figyelmes odafigyelést igényel alvás közben – például kerülje a hasra fekvést. Különösen a nők esetében a helytelen alvási testhelyzetek jelentős kárt okozhatnak a méhben.Sokan szédüléssel, hátfájással és teljes kimerültséggel ébrednek. A kiváltó ok gyakran a helytelen alvási testhelyzet. A hagyományos kínai orvoslás a jobb oldalon, kissé behajlított térdekkel való alvást javasolja.Ez a testhelyzet megemeli a szívet, megakadályozva annak összenyomódását; lejjebb helyezi a májat, javítva a vérellátást és az anyagcserét; és lehetővé teszi, hogy a gyomorban lévő étel a gravitáció hatására a nyombél felé mozogjon, elősegítve az emésztést és a felszívódást. Ezzel egyidejűleg az egész test ellazul, a légzés egyenletessé válik, a pulzus lelassul, és az agy, a szív, a tüdő, a gyomor-bél traktus, az izmok és a csontok bőséges pihenést és oxigénellátást kapnak.
Természetesen az éjszakai alvás hosszú, és kevesen tartják meg ugyanazt a testhelyzetet hajnalig. A legtöbb ember az éjszaka folyamán többször is változtatja a testhelyzetét, ami valójában elősegíti a fáradtság leküzdését – a kényelem a legfontosabb.
5. Tartson be rendszeres alvási rendet
A hétvégén kialakult szokás, hogy későn fekszünk le és későn kelünk fel, káros modern gyakorlat lett. Ez a zavar gátolja a súlykontrollt.Ha szombaton sokáig alszik és vasárnap későn kel, vasárnap éjjel álmatlanságban szenvedhet, ami jelentősen rontja az alvás minőségét. Ráadásul a túl sok alvás gyakran túl sok kalóriabevitelhez vezet!
6. Kerülje az altatók használatát
A modern élet jelentős nyomást jelent, ezért az álmatlanság gyakori jelenség.Sok nő altatókhoz folyamodik, hogy elkerülje az álmatlan éjszakák gyötrelmeit. Az álmatlanság nemcsak lustává tesz, hanem meg is hiúsíthatja a fogyókúrás céljait. Az altatók azonban függőséget okozhatnak és károsak az egészségre. Ehelyett próbáljon meg lefekvés előtt meginni egy pohár alacsony zsírtartalmú tejet, hogy jobban aludjon. 7. Kerülje a túl sok alvást! Az alvás ugyan elősegíti a fogyást, de ez azt jelenti, hogy minél több, annál jobb? Természetesen nem.A napi nyolc óránál több alvás gátolja az agykéreg működését, ami lassú reakciókhoz és akár szédüléshez is vezethet. A szakértők azt is megállapították, hogy a túlzott alvás toxikus anyagok felhalmozódását okozhatja, vagy csökkentheti a kognitív funkciókat. Ezenkívül kerülje a szándékos alváspótlást egy egész éjszaka után; inkább kényszerítse magát arra, hogy dél körül ébren maradjon, majd szundítson egyet. Feküdjön le korán este, nyolc vagy kilenc óra körül, hogy minimalizálja az egész éjszaka ébrenlét okozta károkat.
Összefoglalva: a megfelelő alvás teltségérzetet kelt, és a kipihent elme természetesen ösztönzi a tudatosabb súlykontrollt. Ezzel szemben az alváshiány megzavarja az endokrin egyensúlyt, csökkenti a fogyást elősegítő alkaloidok mennyiségét, miközben növeli az éhséget fokozó alkaloidok mennyiségét. Ennek eredményeként a testnek nincs tényleges szüksége rá, mégis az éhségérzet miatt túl sokat eszünk. Így az alvás valóban a legolcsóbb és legegyszerűbb súlykontroll módszer.